Як схуднути легко 18 порад
Це дуже просто! Навіть якщо ти вибереш тільки п'ять порад з нашого списку, то за п'ять тижнів втратиш п'ять кілограмів без будь-яких зусиль, голодної непритомності і підрахунку калорій. Тож читай як схуднути легко 18 порад.
1) Вихід у світ
Сидячи вдома, ми ще можемо якось дотримуватися порад з харчування та контролювати підходи до холодильника. Але як тільки ми виходимо в ресторан або кафе, наші плани по зниженню ваги тут же рушаться, варто лише зазирнути в меню. Замість того щоб відразу кидатися в усі тяжкі гастрономічні гріхи, спочатку замов що-небудь легке і незначне. Шматочок цільнозернового хліба, кілька горішків або навіть чашка чаю допоможуть притупити відчуття голоду, і в тебе не виникне бажання замовити всі вподобані страви.
У ресторані завжди старайся спочатку замовляти низькокалорійні салати або овочеві супи: згідно з дослідженнями вчених, злегка наситившись, ти з’їж менше, коли подадуть основне блюдо.
2) Хай живе вода!
Візьми за правило перед кожним прийомом їжі випивати по склянці негазованої води. У тому числі і натщесерце. Це стимулює обмін речовин і сприяє насиченню. Той, хто протягом дня випиває два літри води або зеленого чаю, додатково спалює до 200 ккал. А щоб не забути про це, тримай весь час під рукою дволітрову пляшку з водою, яку тобі потрібно спустошити за день, випиваючи щогодини по склянці.
3) Забудь про вуглеводи з цукром
Під час дієти нам часто хочеться з'їсти щось солодке. Чим швидше цукор потрапляє у кров, тим більше інсуліну виробляє підшлункова залоза, щоб нормалізувати рівень глюкози. Як наслідок, через годину в крові знову буде дуже мало цукру. Недолік глюкози, або гіпоглікемія, призводять до сильного приступу голоду. Тобто, чим більше споживаєш солодкого, тим частіше хочеться їсти. Тому виключи "цукрові" перекушування, що включають прості вуглеводи начебто тосту з джемом або млинчиків з клиновим сиропом. Щоб привести рівень інсуліну в норму, заміни один з компонентів білком: віддай перевагу млинцям з горіхами або тосту з індичкою або тунцем.
4) Менше порцію!
У процесі нашого насичення очі грають більш важливу роль, ніж шлунок. Але це не означає, що варто відмовлятися від улюблених булочок, просто в майбутньому вибирай найменші. Під час їжі намагайся використовувати маленькі тарілки (менше 25 сантиметрів в діаметрі). Вони допоможуть контролювати кількість споживаного. Американські вчені з'ясували, що, користуючись великими тарілками, людина з’їдає на 50% більше, ніж потрібно організму. Також у виборі меню має значення і колір посуду. Наприклад, згідно з дослідженнями, з синьої тарілки ти з’їси менше, оскільки цей колір рідко зустрічається в природі і мозок сам автоматично пригнічує апетит.
5) Вечеря - ворогу!
Раз на тиждень відмовся від вечері! Спробуй після 18 годин не вживати ніякої твердої їжі, відмовся навіть від перекусів, пий багато зеленого чаю і води. Ефект: коли організм в період глибокої сну перестане перетравлювати важку вечерю, він почне виробляти гормон росту HGH - сильний спалювач жиру. Якщо шлунок буде мучити тебе бурчанням, то хоча б відмовся від вуглеводів, які відповідають за накопичення жирів.
6) Пам'ятай про сніданок
Ніколи не відмовляй собі у сніданку: той, хто добре їсть вранці, запускає обмін речовин. Ідеальний сніданок - це цільнозерновий хліб, вівсяні пластівці, овочі, знежирений сир, натуральний йогурт, зварені або злегка підсмажені яйця. Дослідження, проведені у Великобританії, показали, що люди, які вибирали щільний сніданок, менше прибавляли у вазі, хоча в цілому за день вони споживали більше калорій. Жінки, які кожен день протягом восьми тижнів з’їдали по два яйця на сніданок в рамках спеціальної дієти, втратили на 65% більше ваги, ніж ті, хто дотримувався тієї ж дієти, але без включення яєць.
7) Головне гостріше
Використання гострих спецій сприяє зменшенню порцій. Крім того, перець чилі, каєнський перець, а також гостра гірчиця збільшує частоту серцевих скорочень і температуру тіла, таким чином стимулюючи обмін речовин. Слід пам'ятати, що прянощі протипоказані людям із запальними захворюваннями шлунково - кишкового тракту, оскільки вони дратують слизову оболонку. Тому, хто не виносить гостре, можна вдатися до гірких речовин, які містяться в рукколі або цикорію. Вони покращують травлення і пригнічують апетит.
8) Скажи ні "дієтичній" їжі
Так звані легкі варіанти наших улюблених продуктів лише сприяють тому, щоб ми вживали більше їжі, адже згідно з етикеткою в них міститься менше калорій. Але такі продукти мають не надто багатий смаковий букет, тому виробникам доводиться додавати в них підсилювачі смаку - штучні вуглеводи, що піднімають рівень інсуліну і викликають почуття голоду. За словами Американських дослідників, сахарин в якості замінників цукру підвищує апетит, бо, коли ми відчуваємо солодкий смак, організм починає рефлекторно виробляти інсулін. Крім того, споживання "легких" продуктів призводить до того, що під час наступного прийому їжі організм поповнює недоотримані калорії. Щоб дійсно схуднути, краще просто скороти порції калорійної їжі вдвічі.
9) Знижуй апетит
Включи в раціон боби, квасолю, сочевицю і горох. Багаті протеїнами, вони виводять з організму рідину і повільно перетравлюються, тому після них ти довго не будеш відчувати голод. Крім того, бобові культури містять білок і залізо, завдяки чому можуть стати альтернативою м'ясної їжі. А сочевиця, вирощена в будь-якій точці нашої планети, є ще екологічно чистим продуктом, так як вона не здатна накопичувати в собі ніяких шкідливих або токсичних елементів (нітратів, радіонуклідів).
10) Худни уві сні
Хто хоче схуднути, повинен досить спати. Американські дослідники з'ясували, що люди, які щодня присвячують сну від шести до восьми годин, худнуть в два рази швидше, ніж ті, хто хронічно не висипається. Причина проста: вночі обмін речовин в нашому організмі працює на підвищених обертах, енергія для цього береться з накопичених жирових відкладень. А якщо ще годину - два до сну займатися спортом, то ефект можна подвоїти.
11) Бери приклад з італійців!
Тобі ніколи не спадало на думку, чому в країні з рекордним рівнем різних видів макаронів такі стрункі жителі? Секрет простий: у сонячній Італії прийнято пити еспресо. Одна чашка цього напою, випита після ситного обіду, збільшує вироблення тепла в організмі, підвищує рівень кров'яного тиску і стимулює спалювання жиру. Але будь обережна: весь ефект піде на смарку, якщо додати в нього хоча б один шматочок цукру.
12) Обережно: соки
Відмовтеся від вживання фруктових соків з додаванням цукру, газованих напоїв і лимонаду. Це справжні бомби, за кількістю калорій іноді рівні хорошого обіду. Наприклад, в півлітрі яблучного соку міститься 285 ккал.
13) Менше фруктів
Цукор який міститься у фруктах піднімає рівень інсуліну, як і шоколад, з тією лише різницею, що після шоколаду ще більше захочеться солодкого. Обмежся двома порціями в день (одна порція повинна міститися на долоні). Поєднуй їх з білком, що містяться в натуральному йогурті і горіхах. Віддавай перевагу ягодам і свіжим овочам.
14) Вибирай потрібне
Деякі продукти харчування по праву заслуговують назву жироспалювачів. Для їх розщеплення і переварювання потрібно більше калорій, ніж вони містять в собі, завдяки чому організм бере енергію з раніше закладених жирових запасів. До спалювачів жиру відносяться артишоки, броколі, морква і брюссельська капуста.
15) Пий чай
Цей стародавній і в той же час такий повсякденний напій допоможе тобі в боротьбі за фігуру. Чай ройбуш зменшує тягу до солодкого, зелений - стимулює обмін речовин, а мате притуплює відчуття голоду. Випитий маленькими ковтками чай наповнює шлунок, очищає організм і позбавляє від шкідливих токсичних речовин.
16) Їж сидячи
Для того щоб мозок сприймав прийом їжі як процес насичення, тобі необхідно його на це налаштувати. Дослідження, проведені в спеціалізованому центрі харчування показали, що їжа, яку ми споживаємо стоячи або на ходу, ніяк не «реєструється" мозком. Як наслідок, ти переїдаєш, оскільки не можеш повною мірою насолодитися їжею, і повільніше насичуєшся. У підсумку їжа не засвоюється належним чином, посилюються процеси утворення токсинів. Під час прийому їжі, не відволікайся на сторонні заняття (читання книг, перегляду телевізора). Це правило допомагає максимальному засвоєнню їжі. А якщо закрити очі, смак страв здасться гостріше і яскравіше.
17) Гризи горіхи
Плоди в шкаралупі містять в собі багато білка, який пригнічує відчуття голоду і стимулює спалювання жиру. В першу чергу слід віддати перевагу волоським горіхам, які завдяки жирним кислотам омега-3 захищають наші клітини від вільних радикалів. Включи в раціон трохи мигдалю. 50 грам в день цих горіхів поліпшать травлення і знизять рівень кров'яного тиску. Пам'ятай, що, незважаючи на безліч плюсів, горіхи дуже калорійні, надмірне їх вживання може призвести до збільшення ваги. Тому контролюй кількість з'їденого.
18) Знай міру
Якщо ти вирішила сісти на дієту, то вираховувати кожен грам споживаних продуктів буде простіше за допомогою мініатюрних кухонних ваг. Вони підкажуть, яким яблуком перекусити, скільки додати овочів в салат і з якої склянки випити знежирений кефір на вечерю. Вибирай універсальні ваги. Це зручно для вимірювання об’єму рідини або ваги сипучих продуктів. Ці поради не важкі, і застосувавши їх, ви помітите як схуднути легко.
Сидячи вдома, ми ще можемо якось дотримуватися порад з харчування та контролювати підходи до холодильника. Але як тільки ми виходимо в ресторан або кафе, наші плани по зниженню ваги тут же рушаться, варто лише зазирнути в меню. Замість того щоб відразу кидатися в усі тяжкі гастрономічні гріхи, спочатку замов що-небудь легке і незначне. Шматочок цільнозернового хліба, кілька горішків або навіть чашка чаю допоможуть притупити відчуття голоду, і в тебе не виникне бажання замовити всі вподобані страви.
У ресторані завжди старайся спочатку замовляти низькокалорійні салати або овочеві супи: згідно з дослідженнями вчених, злегка наситившись, ти з’їж менше, коли подадуть основне блюдо.
2) Хай живе вода!
Візьми за правило перед кожним прийомом їжі випивати по склянці негазованої води. У тому числі і натщесерце. Це стимулює обмін речовин і сприяє насиченню. Той, хто протягом дня випиває два літри води або зеленого чаю, додатково спалює до 200 ккал. А щоб не забути про це, тримай весь час під рукою дволітрову пляшку з водою, яку тобі потрібно спустошити за день, випиваючи щогодини по склянці.
3) Забудь про вуглеводи з цукром
Під час дієти нам часто хочеться з'їсти щось солодке. Чим швидше цукор потрапляє у кров, тим більше інсуліну виробляє підшлункова залоза, щоб нормалізувати рівень глюкози. Як наслідок, через годину в крові знову буде дуже мало цукру. Недолік глюкози, або гіпоглікемія, призводять до сильного приступу голоду. Тобто, чим більше споживаєш солодкого, тим частіше хочеться їсти. Тому виключи "цукрові" перекушування, що включають прості вуглеводи начебто тосту з джемом або млинчиків з клиновим сиропом. Щоб привести рівень інсуліну в норму, заміни один з компонентів білком: віддай перевагу млинцям з горіхами або тосту з індичкою або тунцем.
4) Менше порцію!
У процесі нашого насичення очі грають більш важливу роль, ніж шлунок. Але це не означає, що варто відмовлятися від улюблених булочок, просто в майбутньому вибирай найменші. Під час їжі намагайся використовувати маленькі тарілки (менше 25 сантиметрів в діаметрі). Вони допоможуть контролювати кількість споживаного. Американські вчені з'ясували, що, користуючись великими тарілками, людина з’їдає на 50% більше, ніж потрібно організму. Також у виборі меню має значення і колір посуду. Наприклад, згідно з дослідженнями, з синьої тарілки ти з’їси менше, оскільки цей колір рідко зустрічається в природі і мозок сам автоматично пригнічує апетит.
5) Вечеря - ворогу!
Раз на тиждень відмовся від вечері! Спробуй після 18 годин не вживати ніякої твердої їжі, відмовся навіть від перекусів, пий багато зеленого чаю і води. Ефект: коли організм в період глибокої сну перестане перетравлювати важку вечерю, він почне виробляти гормон росту HGH - сильний спалювач жиру. Якщо шлунок буде мучити тебе бурчанням, то хоча б відмовся від вуглеводів, які відповідають за накопичення жирів.
6) Пам'ятай про сніданок
Ніколи не відмовляй собі у сніданку: той, хто добре їсть вранці, запускає обмін речовин. Ідеальний сніданок - це цільнозерновий хліб, вівсяні пластівці, овочі, знежирений сир, натуральний йогурт, зварені або злегка підсмажені яйця. Дослідження, проведені у Великобританії, показали, що люди, які вибирали щільний сніданок, менше прибавляли у вазі, хоча в цілому за день вони споживали більше калорій. Жінки, які кожен день протягом восьми тижнів з’їдали по два яйця на сніданок в рамках спеціальної дієти, втратили на 65% більше ваги, ніж ті, хто дотримувався тієї ж дієти, але без включення яєць.
7) Головне гостріше
Використання гострих спецій сприяє зменшенню порцій. Крім того, перець чилі, каєнський перець, а також гостра гірчиця збільшує частоту серцевих скорочень і температуру тіла, таким чином стимулюючи обмін речовин. Слід пам'ятати, що прянощі протипоказані людям із запальними захворюваннями шлунково - кишкового тракту, оскільки вони дратують слизову оболонку. Тому, хто не виносить гостре, можна вдатися до гірких речовин, які містяться в рукколі або цикорію. Вони покращують травлення і пригнічують апетит.
8) Скажи ні "дієтичній" їжі
Так звані легкі варіанти наших улюблених продуктів лише сприяють тому, щоб ми вживали більше їжі, адже згідно з етикеткою в них міститься менше калорій. Але такі продукти мають не надто багатий смаковий букет, тому виробникам доводиться додавати в них підсилювачі смаку - штучні вуглеводи, що піднімають рівень інсуліну і викликають почуття голоду. За словами Американських дослідників, сахарин в якості замінників цукру підвищує апетит, бо, коли ми відчуваємо солодкий смак, організм починає рефлекторно виробляти інсулін. Крім того, споживання "легких" продуктів призводить до того, що під час наступного прийому їжі організм поповнює недоотримані калорії. Щоб дійсно схуднути, краще просто скороти порції калорійної їжі вдвічі.
9) Знижуй апетит
Включи в раціон боби, квасолю, сочевицю і горох. Багаті протеїнами, вони виводять з організму рідину і повільно перетравлюються, тому після них ти довго не будеш відчувати голод. Крім того, бобові культури містять білок і залізо, завдяки чому можуть стати альтернативою м'ясної їжі. А сочевиця, вирощена в будь-якій точці нашої планети, є ще екологічно чистим продуктом, так як вона не здатна накопичувати в собі ніяких шкідливих або токсичних елементів (нітратів, радіонуклідів).
10) Худни уві сні
Хто хоче схуднути, повинен досить спати. Американські дослідники з'ясували, що люди, які щодня присвячують сну від шести до восьми годин, худнуть в два рази швидше, ніж ті, хто хронічно не висипається. Причина проста: вночі обмін речовин в нашому організмі працює на підвищених обертах, енергія для цього береться з накопичених жирових відкладень. А якщо ще годину - два до сну займатися спортом, то ефект можна подвоїти.
11) Бери приклад з італійців!
Тобі ніколи не спадало на думку, чому в країні з рекордним рівнем різних видів макаронів такі стрункі жителі? Секрет простий: у сонячній Італії прийнято пити еспресо. Одна чашка цього напою, випита після ситного обіду, збільшує вироблення тепла в організмі, підвищує рівень кров'яного тиску і стимулює спалювання жиру. Але будь обережна: весь ефект піде на смарку, якщо додати в нього хоча б один шматочок цукру.
12) Обережно: соки
Відмовтеся від вживання фруктових соків з додаванням цукру, газованих напоїв і лимонаду. Це справжні бомби, за кількістю калорій іноді рівні хорошого обіду. Наприклад, в півлітрі яблучного соку міститься 285 ккал.
13) Менше фруктів
Цукор який міститься у фруктах піднімає рівень інсуліну, як і шоколад, з тією лише різницею, що після шоколаду ще більше захочеться солодкого. Обмежся двома порціями в день (одна порція повинна міститися на долоні). Поєднуй їх з білком, що містяться в натуральному йогурті і горіхах. Віддавай перевагу ягодам і свіжим овочам.
14) Вибирай потрібне
Деякі продукти харчування по праву заслуговують назву жироспалювачів. Для їх розщеплення і переварювання потрібно більше калорій, ніж вони містять в собі, завдяки чому організм бере енергію з раніше закладених жирових запасів. До спалювачів жиру відносяться артишоки, броколі, морква і брюссельська капуста.
15) Пий чай
Цей стародавній і в той же час такий повсякденний напій допоможе тобі в боротьбі за фігуру. Чай ройбуш зменшує тягу до солодкого, зелений - стимулює обмін речовин, а мате притуплює відчуття голоду. Випитий маленькими ковтками чай наповнює шлунок, очищає організм і позбавляє від шкідливих токсичних речовин.
16) Їж сидячи
Для того щоб мозок сприймав прийом їжі як процес насичення, тобі необхідно його на це налаштувати. Дослідження, проведені в спеціалізованому центрі харчування показали, що їжа, яку ми споживаємо стоячи або на ходу, ніяк не «реєструється" мозком. Як наслідок, ти переїдаєш, оскільки не можеш повною мірою насолодитися їжею, і повільніше насичуєшся. У підсумку їжа не засвоюється належним чином, посилюються процеси утворення токсинів. Під час прийому їжі, не відволікайся на сторонні заняття (читання книг, перегляду телевізора). Це правило допомагає максимальному засвоєнню їжі. А якщо закрити очі, смак страв здасться гостріше і яскравіше.
17) Гризи горіхи
Плоди в шкаралупі містять в собі багато білка, який пригнічує відчуття голоду і стимулює спалювання жиру. В першу чергу слід віддати перевагу волоським горіхам, які завдяки жирним кислотам омега-3 захищають наші клітини від вільних радикалів. Включи в раціон трохи мигдалю. 50 грам в день цих горіхів поліпшать травлення і знизять рівень кров'яного тиску. Пам'ятай, що, незважаючи на безліч плюсів, горіхи дуже калорійні, надмірне їх вживання може призвести до збільшення ваги. Тому контролюй кількість з'їденого.
18) Знай міру
Якщо ти вирішила сісти на дієту, то вираховувати кожен грам споживаних продуктів буде простіше за допомогою мініатюрних кухонних ваг. Вони підкажуть, яким яблуком перекусити, скільки додати овочів в салат і з якої склянки випити знежирений кефір на вечерю. Вибирай універсальні ваги. Це зручно для вимірювання об’єму рідини або ваги сипучих продуктів. Ці поради не важкі, і застосувавши їх, ви помітите як схуднути легко.
16 квітня 2015
