Список інгредієнтів для здорового харчування
Майже кожен день нам попадаються статті про здорове харчування, рецепти корисних страв, які здатні оздоровити наше далеке від ідеалу меню ... Що заважає взяти і приготувати пісне або вегетаріанське блюдо, адже вони зазвичай прості у виконанні? Найчастіше не вистачає інгредієнтів. Розповідаємо, про список інгредієнтів для здорового харчування.У вас буває так, що ви знаходите класний рецепт, але після знайомства з інгредієнтами ваш запал остигає? Начебто все основне є, але не вистачає спецій, горіхів або якого-небудь яблучного оцту. Звичайно що ви не йдете за ними в магазин, а шукаєте рецепт простіший або готуєте одне з ваших звичних страв. Розповімо, як запастися усім необхідним для приготування оригінальних і поживних страв для вас і тих, кого ви любите.
Олія і оцет
Прагніть купувати тільки органічні олії першого холодного віджиму. Це важливо! Такі олії містять поліненасичені жирні кислоти, які не синтезуються організмом і тому повинні надходити з їжею.
Оливкова олія extra virgin - базова олія в середземноморській кухні і не тільки. Звертайте увагу на кислотність, яка зазвичай вказана на упаковці. Чим вона нижча (до 0,8%), тим вища якість масла.
Дуже рекомендуємо спробувати органічне туніське масло Terra Delissa. Це одне з найбільш недорогих і доступних масел, яке можна знайти в мережевих супермаркетах, начебто Ашана, за ціною звичайного оливкового масла. Terra Delissa має американський сертифікат органіки USDA і нагороду німецької продовольчої виставки.
Олію виноградних кісточок - можна використовувати замість оливкової. Нейтральний смак і запах, при цьому її не підробляють так часто, як оливкову. Плюс цієї олії ще й у тому, що вона має високу точку горіння, а значить, стійка для високих температур. Ви можете використовувати масло виноградних кісточок для заправки гарячих каш і гарнірів, але не для смаження (що б не було вказано на етикетці!).
Лляна, гарбузова, кунжутна, олія і т.п. - на вибір. Не варто купувати відразу багато різних масел, так як вони з часом окислюються від тепла і світла, стаючи непридатними. Кожне масло має свої плюси і свої мінуси - вивчіть їх, перш ніж віддавати перевагу чомусь конкретному. Наприклад, кунжутну олію корисно жінкам при гормональному дисбалансі, але не рекомендується при варикозі і високому згортанні крові, а гарбузове - справжній чемпіон за вмістом цинку і селену, але абсолютно не виносить високих температур.
Від смаження на олії краще відмовитися. Корисні ненасичені жири при нагріванні окислюються і створюють вільні радикали, які знищують клітини нервової системи та інших органів. Краще використовувати для смаження кокосове масло. Це насичені жири, які не окислюються при нагріванні.
Що стосується кокосового масла, купуйте тільки органічне і нерафіноване, так як гідрогенізований варіант містить трансжири. Лауринова кислота у складі кокосового масла підтримує функцію щитовидної залози і підвищує рівень корисного холестерину. Його також можна використовувати для випічки. А ще воно шикарно зволожує шкіру!
Яблучний оцет - самий здоровий серед оцтів. Бере активну участь у детоксикації організму. Винний, бальзамічний оцет - обидва або один на вибір.
Крупи, борошно, паста
Манна крупа - в запіканки і пудинги.
Гречана, кукурудзяна крупа - для корисних безглютенових каш.
Кіноа - насправді не крупа, а насіння лободи, однак вариться і використовується в кулінарії так само, як крупи. Кіноа багата повноцінним білком, що містить всі вісім амінокислот.
Кускус, булгур - крупи з пшениці. Містять глютен, але є більш здоровою альтернативою звичайним макаронам. Та й на смак багатшими.
Борошно грубого помелу (пшенична, житня та ін.) - Нею краще замінити звичне пшеничне борошно. Цільнозернове борошно містить клітковину, тому швидше і краще насичує. Будьте уважні: через те що міститься в ній корисний зародок зерна, термін зберігання борошна грубого помелу - не більше 6 місяців.
Паста з борошна твердих сортів пшениці. Вона дорожче, але корисніше для здоров'я і фігури, оскільки містить менше крохмалю. Інакше кажучи, її глікемічний індекс нижчий. Це ті самі складні вуглеводи, які довше перетравлюються і зберігають відчуття ситості.
Гречана локшина. Низькокалорійна, багата білком і клітковиною, ця локшина відноситься до дієтичних продуктів.
Бобові
Бобові - основне джерело білка для веганів і вегетаріанців. Для кращого засвоєння бобові рекомендується заздалегідь замочувати (всупереч вказівкам на упаковці).
Сочевиця, зелена і червона (жовта). Червона містить більше заліза і швидше розварюється, тому хороша для швидкої веганскої вечері. Зелену сочевицю краще попередньо замочувати, зате вона виключно багата клітковиною і знижує рівень цукру в крові. Є ще рідкісна чорна сочевиця, яка нагадує ікру і красиво виглядає в салатах.
Нут (турецький горох) - чемпіон за вмістом білка серед бобових. Обов'язково замочувати! Незамінний інгредієнт для класичного східного хумуса і відмінна заміна крохмалистим гарнірам.
Боби мунг дал (маш) - дрібні боби красивого зеленого кольору. Крім білка, мають високий вміст заліза. Якщо замочити їх на ніч, а потім зварити з солодким перцем, цибулею і помідорами - виходить нереальний і ситний суп, в тисячу разів смачніше звичного нам горохового. А якщо додати туди зиру і зернятка кардамону - то це просто смакота.
Горіхи, сухофрукти, зерна
Волоські горіхи, фундук, макадамія, бразильський горіх, кешью і т.д. - Всі горіхи дуже поживні, кожен по-своєму. Зручно мати на кухні кілька видів різних горіхів. Не купуйте занадто багато, так як з часом горіхи, як будь-які жири, мають властивість ставати згірклими.
Кедрові горішки - для песто і салатів. Цих товаришів зберігайте особливо обережно, якщо вони очищені. Не купуйте кедрові горіхи про запас, якщо не збираєтеся використовувати в найближчі пару тижнів - ризикуєте отримати розлад жовчного міхура.
Мигдаль - для приготування мигдального (пісного!) молока, як білкової основи для смузі.
Сушені фініки, інжир, урюк, курага, чорнослив і т.п. - найкращий перекус, якщо хочеться солодкого. Основа багатьох десертів.
Лляне насіння - для додавання в салати та смузі. Просто скарбниця користі, чудово очищає організм.
Насіння Чіа - справжній Суперфуд, криниця омега 3, вітамінів і антиоксидантів. У порівнянні з чіа такі продукти, як броколі, насіння льону, шпинат і чорниця просто відпочивають.
Зелена гречка - для пророщування. Про користь проростків зеленої гречки сьогодні не знає тільки ледачий. Якщо ви не звикли їсти проростки просто так, додавайте їх у салати.
Коричневий або чорний рис - більш здоровий варіант рису, в порівнянні з класичним білим. Знову ж таки, складні вуглеводи.
Рис арборіо - середньозерний круглий рис для різотто.
Трави і спеції
Не будемо перераховувати властивості всіх спецій, зупинимось лише на деяких, не самих очевидних. І так, спецій багато не буває.
Олію виноградних кісточок - можна використовувати замість оливкової. Нейтральний смак і запах, при цьому її не підробляють так часто, як оливкову. Плюс цієї олії ще й у тому, що вона має високу точку горіння, а значить, стійка для високих температур. Ви можете використовувати масло виноградних кісточок для заправки гарячих каш і гарнірів, але не для смаження (що б не було вказано на етикетці!).
Лляна, гарбузова, кунжутна, олія і т.п. - на вибір. Не варто купувати відразу багато різних масел, так як вони з часом окислюються від тепла і світла, стаючи непридатними. Кожне масло має свої плюси і свої мінуси - вивчіть їх, перш ніж віддавати перевагу чомусь конкретному. Наприклад, кунжутну олію корисно жінкам при гормональному дисбалансі, але не рекомендується при варикозі і високому згортанні крові, а гарбузове - справжній чемпіон за вмістом цинку і селену, але абсолютно не виносить високих температур.
Від смаження на олії краще відмовитися. Корисні ненасичені жири при нагріванні окислюються і створюють вільні радикали, які знищують клітини нервової системи та інших органів. Краще використовувати для смаження кокосове масло. Це насичені жири, які не окислюються при нагріванні.
Що стосується кокосового масла, купуйте тільки органічне і нерафіноване, так як гідрогенізований варіант містить трансжири. Лауринова кислота у складі кокосового масла підтримує функцію щитовидної залози і підвищує рівень корисного холестерину. Його також можна використовувати для випічки. А ще воно шикарно зволожує шкіру!
Яблучний оцет - самий здоровий серед оцтів. Бере активну участь у детоксикації організму. Винний, бальзамічний оцет - обидва або один на вибір.
Крупи, борошно, паста
Манна крупа - в запіканки і пудинги.
Гречана, кукурудзяна крупа - для корисних безглютенових каш.
Кіноа - насправді не крупа, а насіння лободи, однак вариться і використовується в кулінарії так само, як крупи. Кіноа багата повноцінним білком, що містить всі вісім амінокислот.
Кускус, булгур - крупи з пшениці. Містять глютен, але є більш здоровою альтернативою звичайним макаронам. Та й на смак багатшими.
Борошно грубого помелу (пшенична, житня та ін.) - Нею краще замінити звичне пшеничне борошно. Цільнозернове борошно містить клітковину, тому швидше і краще насичує. Будьте уважні: через те що міститься в ній корисний зародок зерна, термін зберігання борошна грубого помелу - не більше 6 місяців.
Паста з борошна твердих сортів пшениці. Вона дорожче, але корисніше для здоров'я і фігури, оскільки містить менше крохмалю. Інакше кажучи, її глікемічний індекс нижчий. Це ті самі складні вуглеводи, які довше перетравлюються і зберігають відчуття ситості.
Гречана локшина. Низькокалорійна, багата білком і клітковиною, ця локшина відноситься до дієтичних продуктів.
Бобові
Бобові - основне джерело білка для веганів і вегетаріанців. Для кращого засвоєння бобові рекомендується заздалегідь замочувати (всупереч вказівкам на упаковці).
Сочевиця, зелена і червона (жовта). Червона містить більше заліза і швидше розварюється, тому хороша для швидкої веганскої вечері. Зелену сочевицю краще попередньо замочувати, зате вона виключно багата клітковиною і знижує рівень цукру в крові. Є ще рідкісна чорна сочевиця, яка нагадує ікру і красиво виглядає в салатах.
Нут (турецький горох) - чемпіон за вмістом білка серед бобових. Обов'язково замочувати! Незамінний інгредієнт для класичного східного хумуса і відмінна заміна крохмалистим гарнірам.
Боби мунг дал (маш) - дрібні боби красивого зеленого кольору. Крім білка, мають високий вміст заліза. Якщо замочити їх на ніч, а потім зварити з солодким перцем, цибулею і помідорами - виходить нереальний і ситний суп, в тисячу разів смачніше звичного нам горохового. А якщо додати туди зиру і зернятка кардамону - то це просто смакота.
Горіхи, сухофрукти, зерна
Волоські горіхи, фундук, макадамія, бразильський горіх, кешью і т.д. - Всі горіхи дуже поживні, кожен по-своєму. Зручно мати на кухні кілька видів різних горіхів. Не купуйте занадто багато, так як з часом горіхи, як будь-які жири, мають властивість ставати згірклими.
Кедрові горішки - для песто і салатів. Цих товаришів зберігайте особливо обережно, якщо вони очищені. Не купуйте кедрові горіхи про запас, якщо не збираєтеся використовувати в найближчі пару тижнів - ризикуєте отримати розлад жовчного міхура.
Мигдаль - для приготування мигдального (пісного!) молока, як білкової основи для смузі.
Сушені фініки, інжир, урюк, курага, чорнослив і т.п. - найкращий перекус, якщо хочеться солодкого. Основа багатьох десертів.
Лляне насіння - для додавання в салати та смузі. Просто скарбниця користі, чудово очищає організм.
Насіння Чіа - справжній Суперфуд, криниця омега 3, вітамінів і антиоксидантів. У порівнянні з чіа такі продукти, як броколі, насіння льону, шпинат і чорниця просто відпочивають.
Зелена гречка - для пророщування. Про користь проростків зеленої гречки сьогодні не знає тільки ледачий. Якщо ви не звикли їсти проростки просто так, додавайте їх у салати.
Коричневий або чорний рис - більш здоровий варіант рису, в порівнянні з класичним білим. Знову ж таки, складні вуглеводи.
Рис арборіо - середньозерний круглий рис для різотто.
Трави і спеції
Не будемо перераховувати властивості всіх спецій, зупинимось лише на деяких, не самих очевидних. І так, спецій багато не буває.
Куркума (шавлія), каррі, базилік (Рейхан), розмарин, орегано (материнка), м'ята, коріандр цілий і мелений, гострий червоний перець, чорний перець.
Мускатний горіх мелений - прекрасно дружить з усіма видами грибів. Підходить для супів і маринадів.
Зіра (кумін) мелена або в зернах - незамінна при приготуванні бобових. Якщо любите хумус, без зіри нікуди.
Паприка - для овочевих крем-супів, особливо гарбузового.
Білий перець - для риби і морепродуктів.
Запашний перець - для супів.
Кардамон в стручках - для зігріваючого чаю і ароматної випічки.
Кориця в паличках і мелена - в чай, випічку і в деякі супи.
Гвоздика - в чай і маринади.
Насіння фенхелю - в чай і овочеві супи. Очищає й тонізує.
Різне
Органічний мед - вибирайте мед тільки в спеціалізованих магазинах і ніколи не нагрівайте його вище 50 градусів.
Оливки - тільки органічні, що не мають нічого спільного з тим продуктом в консервних банках, який продається в магазинах.
В'ялені помідори - в салати, пасти і для приготування смачних соусів.
Томатна паста - уважно читайте склад: нічого зайвого там бути не повинно.
Сушені гриби краще консервованих. Відмінний варіант для зими.
Сушені водорості норі - в салати, бутерброди і домашні роли. Краще джерело йоду, який тільки можна придумати. Намагайтеся вибирати норі без добавок, максимум в них може бути присутня сіль.
Тофу - замінник білка рослинного походження. Хороший, коли треба додати легкозасвоюваний білок в веганську вечерю - для супу-місо, в тандемі з кіноа і т.п. Багато хто не розуміє смаку тофу, так як ніякого смаку у нього немає. Зате тофу вбирає в себе спеції і маринади, при цьому він нежирний і низькокалорійний.
Ягоди годжі - досить швидко і добре насичують. Як всі ягоди, годжі багаті антиоксидантами. Відмінний перекус або добавка в ранкову вівсянку.
Поради щодо купівлі та зберігання
Знайдіть найближчий до вас ринок і купуйте там спеції на вагу, не менше як по 100 г за раз. Так ви заощадите гроші і час.
Виділіть найякісніші продукти на ринку і побудуйте добрі, людські відносини з їх продавцями. Дуже скоро ви будете отримувати не лише посмішку і доброзичливий сервіс, але і приємні бонуси постійного клієнта.
Скло - найкраща тара. По можливості уникайте зберігання в пластиці через потенційно небезпечних хімічних речовин в його складі. Зберігайте спеції і крупи в скляних банках з щільно закритою кришкою. Так ви вбережете їх не тільки від шкідників, а й від вологи і пилу. Крім того, прозорі ємності дозволять вам завжди бачити їх вміст. Ви можете виготовити ємності для спецій самостійно. Для цього візьміть баночки з-під дитячого харчування по 100 г.
Холодильник - найкраще місце для зберігання рослинних олій. Особливо відкритих і тих, що продаються в прозорих пляшках. Якщо є вибір, придбайте рослинне масло в непрозорій або темній тарі. Світло і тепло окислюють жири.
Намагайтеся використовувати рослинні масла протягом півроку після відкриття, а лляне - і зовсім не більше місяця. Якщо масло хоча б злегка згіркло - негайно викидайте його. У такому маслі набагато більше шкоди, ніж користі.
Почніть збирати свою кулінарну комору. Ви побачите, як частина вашого життя, яка проходить на кухні, стане набагато приємніше! Скоротяться списки покупок, при цьому планувати здорове меню стане набагато простіше. Ви раптом виявите, що половина інгредієнтів вже у вас на руках, і все, що вам потрібно в магазині - це свіжа зелень, овочі і фрукти.
Мускатний горіх мелений - прекрасно дружить з усіма видами грибів. Підходить для супів і маринадів.
Зіра (кумін) мелена або в зернах - незамінна при приготуванні бобових. Якщо любите хумус, без зіри нікуди.
Паприка - для овочевих крем-супів, особливо гарбузового.
Білий перець - для риби і морепродуктів.
Запашний перець - для супів.
Кардамон в стручках - для зігріваючого чаю і ароматної випічки.
Кориця в паличках і мелена - в чай, випічку і в деякі супи.
Гвоздика - в чай і маринади.
Насіння фенхелю - в чай і овочеві супи. Очищає й тонізує.
Різне
Органічний мед - вибирайте мед тільки в спеціалізованих магазинах і ніколи не нагрівайте його вище 50 градусів.
Оливки - тільки органічні, що не мають нічого спільного з тим продуктом в консервних банках, який продається в магазинах.
В'ялені помідори - в салати, пасти і для приготування смачних соусів.
Томатна паста - уважно читайте склад: нічого зайвого там бути не повинно.
Сушені гриби краще консервованих. Відмінний варіант для зими.
Сушені водорості норі - в салати, бутерброди і домашні роли. Краще джерело йоду, який тільки можна придумати. Намагайтеся вибирати норі без добавок, максимум в них може бути присутня сіль.
Тофу - замінник білка рослинного походження. Хороший, коли треба додати легкозасвоюваний білок в веганську вечерю - для супу-місо, в тандемі з кіноа і т.п. Багато хто не розуміє смаку тофу, так як ніякого смаку у нього немає. Зате тофу вбирає в себе спеції і маринади, при цьому він нежирний і низькокалорійний.
Ягоди годжі - досить швидко і добре насичують. Як всі ягоди, годжі багаті антиоксидантами. Відмінний перекус або добавка в ранкову вівсянку.
Поради щодо купівлі та зберігання
Знайдіть найближчий до вас ринок і купуйте там спеції на вагу, не менше як по 100 г за раз. Так ви заощадите гроші і час.
Виділіть найякісніші продукти на ринку і побудуйте добрі, людські відносини з їх продавцями. Дуже скоро ви будете отримувати не лише посмішку і доброзичливий сервіс, але і приємні бонуси постійного клієнта.
Скло - найкраща тара. По можливості уникайте зберігання в пластиці через потенційно небезпечних хімічних речовин в його складі. Зберігайте спеції і крупи в скляних банках з щільно закритою кришкою. Так ви вбережете їх не тільки від шкідників, а й від вологи і пилу. Крім того, прозорі ємності дозволять вам завжди бачити їх вміст. Ви можете виготовити ємності для спецій самостійно. Для цього візьміть баночки з-під дитячого харчування по 100 г.
Холодильник - найкраще місце для зберігання рослинних олій. Особливо відкритих і тих, що продаються в прозорих пляшках. Якщо є вибір, придбайте рослинне масло в непрозорій або темній тарі. Світло і тепло окислюють жири.
Намагайтеся використовувати рослинні масла протягом півроку після відкриття, а лляне - і зовсім не більше місяця. Якщо масло хоча б злегка згіркло - негайно викидайте його. У такому маслі набагато більше шкоди, ніж користі.
Почніть збирати свою кулінарну комору. Ви побачите, як частина вашого життя, яка проходить на кухні, стане набагато приємніше! Скоротяться списки покупок, при цьому планувати здорове меню стане набагато простіше. Ви раптом виявите, що половина інгредієнтів вже у вас на руках, і все, що вам потрібно в магазині - це свіжа зелень, овочі і фрукти.
17 квітня 2015
