VashAibolit.com.ua

7 принципів здорового харчування

7 принципів здорового харчування Правильне харчування має бути засноване не на постійному самообмеженні і надто жорстких дієтах, що призводять до млявості, слабкості, депресії і зниженні працездатності, а на здорових звичках, що дозволяють вести активне і насичене життя. Істинний ключ до правильного харчування - підтримка активності, тонусу і маси тіла, які відповідають вашому способу життя. Отже, розглянемо деякі принципи здорового харчування.

1. Пізнайте самого себе

Важливо знайти саме ті способи приготування і вживання їжі, які будуть працювати на вас. Наприклад, якщо ви віддаєте перевагу рясній вечері, ігноруючи тим самим відому мудрість, що краще їсти часто і помалу, то намагайтеся не перекушувати протягом усього дня. А якщо вам властиво часто перекушувати під час роботи, приносьте з собою здорові закуски, приготовлені вдома, і зберігайте їх якомога далі від свого робочого місця. Якщо ви ласі на солону їжу, не їжте відразу кілька порцій - візьміть трохи і відкладіть інше. Але й надто обмежувати себе теж не варто. Пам'ятайте: зменшення кількості спожитих калорій на 200 одиниць в день може привести до втрати майже 10 кілограмів на рік.

2. Змішуйте рослинні і тваринні продукти

Легко сказати - «їжте більше овочів», але що робити тим, хто не любить шпинат і броколі? Таким людям слід більш ретельно вибирати рослинні продукти, щоб вживання приготованих з них блюд приносило задоволення. «При приготуванні їжі м'ясоїди зосереджують всю свою увагу на м'ясних продуктах, тримаючи парочку качанчиків броколі де-небудь у сторонці - скоріше, про всяк випадок», - говорить Марго Вута, співробітник Центру громадського харчування. - Це нудно. Їм потрібно з тією ж ретельністю підходити і до овочів». Марго Вута пропонує вносити більше різноманітності і проявляти фантазію, включаючи в раціон харчування такі страви, як, наприклад, брюссельська капуста в діжонськой гірчиці або шпинат, капуста і мангольд, тушковані з часником.

Перевага комбінованого харчування полягає в тому, що при додаванні в м'ясні страви овочів і фруктів, що містять велику кількість рідини, той же об'єм їжі містить набагато менше калорій. Використовуючи цей підхід, ви можете свідомо обманювати себе, думаючи, що з'їдаєте стільки ж, скільки зазвичай.

3. Вживайте менше м'яса

Основою здорового харчування повинно бути не м'ясо, а зернові, горіхи, насіння, овочі та фрукти, що не містять крохмаль. Цілісне зерно (вівсянка, коричневий рис, цільнозерновий хліб) забезпечує організм клітковиною, яка допомагає травній системі і дає можливість швидше насититися, і вітаміни групи В сприяють підвищенню енергії і прискорюють обмін речовин. Мигдальні горіхи і насіннячка соняшнику містять вітамін Е, який важко знайти ще в якихось продуктах. Бобові - квасоля, соя, арахіс, сочевиця - теж містять багато харчових волокон, а також білок, залізо, фолієву кислоту і безліч інших поживних речовин. Заміна м'яса бобовими в якості джерела білка - хороша стратегія для зниження споживання насичених жирів.

Готувати ці продукти набагато простіше, ніж здається спочатку. Відкриваємо банку квасолі або нуту, додаємо їх в суп, чилі або макарони - і все. А при регулярному вживанні зернових сніданків, які містять, наприклад, 60 г насіння соняшнику або 85 г мигдалю, ви отримаєте рекомендовану добову дозу вітаміну Е.

4. При вживанні жирів будьте розбірливі

Що стосується жирів, то це - сама суперечлива область харчування, найбільш досліджувана і при цьому вносить найбільше плутанини. Ясно одне: жири містять більше калорій, ніж вуглеводи або білки, і якщо ви бажаєте зберегти свою вагу або скинути зайві кілограми, вам слід обмежити їх споживання.

До того ж не всі жири впливають на організм однаково. Поліненасичені і мононенасичені є «хорошими» жирами, подібними за дією з рослинними оліями і жирами таких риб, як лосось, форель та оселедець. Вони не підвищують рівень холестерину в крові і навіть зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, вживання двічі на тиждень морепродуктів, що містять омега-3 жирні кислоти (лосось, сардини), знижує ризик деяких хвороб серця.

Насичені і трансжири, також відомі як «погані» жири, містяться в молочних і м'ясних продуктах, пальмовій і кокосовій олії. Їх вживання підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Трансжири також містяться в картоплі фрі та багатьох хлібобулочних виробах, таких як печиво і крекери.


5. З'їдайте не все, а лише якусь частину

Навіть якщо ви раз і назавжди визначилися з тим, які продукти вживати, необхідно стежити за кількістю споживаної їжі. Брайан Уенсинк, професор кафедри харчування з Корнельського університету, говорить, що у людей є три ступеня ситості - «я голодний», «я не проти поїсти ще» і «я більше не можу». «Велику частину часу ми знаходимося десь посередині, - говорить він. - Тобто ми ні голодні, ні пересичені їжею, але якщо запропонувати нам поїсти, ми, швидше за все, не відмовимося». У таких випадках він пропонує оголошувати привселюдно: «Я не голодний».

Велику проблему представляють ресторани. Порції там зазвичай подаються величезні, до того ж в ресторанній їжі, як правило, міститься багато жирів і натрію. «Відвідуючи пункти громадського харчування, застілля і банкети, слід дотримуватися тієї ж тактики, що і у себе вдома - не наминати все дочиста». Найкраща стратегія - з'їдати не все, а лише якусь частину. Таким чином, ви і здоров'ю не нашкодите, і гроші заощадите.

6. Отримуйте свої калорії з твердою їжею, а не з напоями


Напої - далеко не те ж саме, що продукти харчування. Згідно з проведеними дослідженнями, калорії, отримані разом з твердою їжею, засвоюються організмом набагато краще, ніж при паралельному вживанні напоїв, особливо висококалорійних. До того ж напої перешкоджають засвоєнню поживних речовин, що містяться в «справжніх» продуктах харчування. «Насправді все, що вам потрібно від напоїв - це вода», - говорить Баррі керівник відділу харчування зі Школи громадської охорони здоров'я при Університеті Північної Кароліни в місті Чапел-Хілл (США).

7. Вживайте якомога менше упакованих харчових продуктів


Майте на увазі, що джерелами трьох чвертей натрію і більшої частини трансжирів і цукру є упаковані харчові продукти. Тут хитрість полягає в тому, що вміст у них насичених жирів і натрію представлено на упаковках в грамах і міліграмах, а не у відсотках, що ускладнює розрахунок рекомендованих доз, а кількості калорій і інших жирів просто підсумовані. Врахуйте, що перед вживанням таких продуктів вам може знадобитися калькулятор, щоб замість однієї порції (неявної за замовчуванням) вам не довелося з'їсти дві або навіть три. Уважно ознайомтеся також з даними про зміст харчових волокон, магнію, калію, кальцію і вітамінів А, С і Е. Ці поживні речовини потрібно вживати в необхідних кількостях щодня, їх постійний дефіцит просто неприпустимий.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет