Як зробити розминку

Будь-яке тренування потрібно починати з розминки. Вона не тільки розігріває м'язи і зв'язки, запускає серце в робочий режим, сприяє збільшенню подачі кисню і поживних речовин до м'язів, але і сприяє бурхливому викиду адреналіну. А це означає, що ваші м'язи будуть працювати з повною віддачею.

Бездумні або недосвідчені спортсмени нерідко приходять в тренажерний зал і відразу приступають до занять: піднімають штангу, навантажують м'язи ніг або преса. Таке легковажне ставлення нерідко призводить до травм, і замість хороших результатів у вигляді рельєфних м'язів приходиться на тривалий період припинити тренування.

Тому давайте легковажність залишимо дівчатам – для них вона більш природна, а самі розберемося, з яких частин повинна складатися розминка.

Як виконується основна розминка

Ця частина розминки необхідна. Коли ви піднімаєте штангу з положення стоячи, напружуються не лише руки, але й м'язи спини, рук, преса, сідничні м'язи і багато інших. Розігрівши тільки м'язи рук, ви ризикуєте потягнути собі поперек або отримати який-небудь інший неприємний результат.

Тому почніть тренування з бігу підтюпцем, стрибків через скакалку. Далі варто зробити 10-15 присідань, 15-20 стрибків ноги нарізно, з хлопком руками над головою, стільки ж нахилів поперемінно на кожній нозі.

Загальний час, витрачений на цю частину тренування, має становити не менше 7 – 10 хвилин. За цей час частота вашого пульсу зросте приблизно до 100 ударів в хвилину.

Важливо! У холодну пору року цей етап розминки повинен бути проведений особливо ретельно, так як м'язи будуть розігріватися повільніше.

Спеціальна розминка м'язів у спорті

Вона проводиться в наступному порядку.

1. Робота з легкою вагою
Виконайте ті вправи, які у вас заплановано в тренуванні, але для початку з невеликою вагою. Так ви допомагаєте організму відпрацювати і запам'ятати правильну техніку виконання вправи і підготовляєте потрібні м'язи до роботи. Досить зробити два підходи в середньому по 12 повторень. Можливо, спочатку ви будете відчувати слабкість, але після другого підходу ви відчуєте прилив сил.

2. Робота з важкою вагою
На цьому етапі достатньо зробити 2 підходи всього по 1 – 2 повторення. Навантаження повинне бути майже таким ж, як у вашому основному комплексі. Цей етап вселить у вас впевненість у власних силах.

3. Відпочинок
Ви повинні дати собі 2-3 хвилини перепочинку, який позбавить вас від слабкості, і підготує до робочих сетів. Якщо навантаження під час розминки буде здаватися дуже сильним або навпаки дуже слабким, зробіть додатковий підхід.

Заминка після тренування: коли і як робити

Заминка являє собою полегшений варіант вправ з невеликою вагою для кожної м'язової групи. Також в якості заминки можуть бути повільний біг, що переходить у ходьбу або просто розтяжка, яка сприяє зростанню м'язової тканини і тому чудово підходить для завершення тренування. Як Ви вже здогадалися, заминку краще робити відразу після тренування. Вони розслаблять м'язи, приведуть в колишню норму дихання і серцево-судинну систему, зменшать небезпеку застою крові в м'язах.

Проводиться заминка рівно по 1 хвилині на кожну групу опрацьованих у тренуванні м'язів: шиї, біцепса, тріцепса, косих м'язів живота, литок і чотириголового м'яза стегна. А ось до тренування розтяжку не варто робити, це загрожує ушкодженнями нерозігрітих м'язів.

Загальний час цього етапу не повинен перевищувати 5 – 10 хвилин.

Пам'ятайте: добре розігріті м'язи – основа продуктивної роботи цих м'язів. Не нехтуйте розминкою і заминкою.