Гімнастика для літніх: чи можна таким чином оздоровити організм

Літній вік асоційований з безліччю хронічних захворювань, які були накопичені за попередні роки.

Зазвичай мова йде про патології серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату.

Повільно, але неухильно роки беруть своє: організм зношується, і хвороби стають диктаторами, що визначають усе подальше життя пацієнта пенсійного віку.

Між тим, все не так погано.

Щоб не дати захворюванням взяти верх, важливо підтримувати оптимальний рівень фізичної активності.

Саме з цією метою літнім людям рекомендовані регулярні заняття лікувальною фізкультурою. Це «безболісний» і не занадто трудомісткий метод оздоровлення організму.

Про які ж комплекси вправ йде мова, навіщо їх взагалі виконувати і які основні правила?

Цілі лікувальної гімнастики для літніх

Існує кілька основних цілей, які переслідуються при призначенні немолодій людині ЛФК:

Підтримання в тонусі скелетної мускулатури.
Збагачення крові киснем. З віком життєвий об'єм легенів знижується концентрація кисню в крові падає. Це погано позначається на серці і всіх тканинах організму в цілому.
Тренування серцево-судинної системи. Тут важливо не перестаратися, оскільки серце — «апарат», що вимагає тонкого підходу.
Профілактика атеросклерозу. В ході гімнастичних вправ судини розширюються, це благотворно позначається на кровообігу.
Поліпшення роботи кишечника. В результаті виконання тренувальних вправ поліпшується перистальтика кишечника. Це важливо, коли пацієнту йде не перший і не другий десяток. У літніх людей часто спостерігаються проблеми зі стулом.

Описані цілі є одночасно й причинами, чому варто займатися лікувальною фізкультурою в похилі роки.

Гімнастика для літніх: найпростіші вправи

Комплекси вправ, про які мова йде нижче, вважаються щадними. Вони відмінно підходять не тільки літнім людям, але і особам старечого віку.

Цікавий факт! Для довідки, в медичній науці «літніми» вважаються особи, у віковому діапазоні від 60 до 70 років, від 70 до 80 настає вік «старечий», особа, подолала вісімдесятирічний кордон вважається довгожителем.

Комплекс №1

Це комплекс щадних вправ, що тренують і зміцнюють всі основні групи м'язів.

Вправа «маятник». Початкове положення — стоячи. Ноги на рівні плечей. Неспішним рухом опустити голову, розслабити м'язи шиї. Почати здійснювати легкі маятникоподібні рухи вліво й вправо.
Позиція та ж сама. На рахунок «один» покласти голову на праве плече, торкнутися вухом плеча. Якщо відразу не виходить — насильно опускати голову не потрібно. Форсування ні до чого доброго не призведе. У цьому випадку амплітуду нарощують поступово, все глибше і глибше прогинаючи шию.
Поза ідентична. Закинути голову назад. Зробити обертальні рухи.
Встати в зручну позу. Кисті розташувати на плечах. Здійснювати обертальні рухи руками, зігнутими в ліктях. По 5 разів в обидві сторони буде достатньо.
Тепер необхідно прибрати кисті до плечей. Руки розвести в різні сторони, зігнути в ліктях, ніби готуючись укласти когось в обійми. Зробити кругові руху в обидві сторони (по 5-6 разів).
Встати рівно, ноги звести разом. На видиху максимально глибоко прогнути спину назад. Затриматися в такому положенні на деякий час, потім зробити видих і повернутися в початкову позу.
Встати рівно, руки зігнути і помістити на пояс, носки розвести в різні боки. Ноги зігнуті в колінах. На рахунок «один» трохи присісти, на рахунок «два» повернутися у вихідну позу.
Встати в зручну позу. Ноги разом, не розводити. На рахунок «один» по готовності виконати повне присідання. Руки при цьому повинні зробити круговий рух і повернутися у вихідне положення. На рахунок «два» випрямитися і по ходу випрямлення здійснити зворотний круговий рух руками.

Це найпростіші гімнастичні вправи для літніх

Комплекс №2

Другий комплекс також підходить для всіх літніх людей, за винятком тих, хто пережив перелом шийки стегна.

Сісти на підлогу (перед цим бажано підкласти що-небудь тепле, краще килимок). Ноги розвести в сторони на максимально можливу відстань один від одного. Потягнуться рукою то до однієї, то до другої ноги, намагаючись вхопити носок руками.
Сісти, ноги звести разом. Спина пряма. Руки розведені в сторони. На рахунок «один» зробити нахил і одночасно тягнутися руками до носків.
Поза майже ідентична тій, яка представлена у вправі 1. Тільки в даному випадку одну ногу слід підігнути до себе і помістити її в області тазу. Тепер необхідно здійснювати рухи тягнутись до випрямленої кінцівки.
Сісти рівно, ноги звести разом. Тулуб на рахунок «один» повернути вправо, максимально здійснюючи скручуючий рух. На рахунок «два» повернутися в початкову позу. Повторити, зігнувшись в іншу сторону.
Зайняти полулежачу позицію. Підняти праву ногу на десять-двадцять сантиметрів від підлоги. Почати здійснювати обертальні рухи «вправо-вліво». Те ж саме повторити, працюючи з іншою кінцівкою.

Комплекс №2 відрізняється більшою складністю, тому рекомендований не всім. Виконувати вправи цього комплексу рекомендується в період між загостреннями захворювань опорно-рухового апарату.

Гімнастика для літніх: найбільш ефективні вправи

Вправи наступного циклу відрізняються комплексністю і підходять пацієнтам будь-якого віку. Важливо правильно їх виконувати.

Сісти на стілець. Руки покласти на коліна, спина пряма. Почати вдихати повітря. В цей час повільно підняти руки до плечей, потім розвести в різні боки, піднявши долоні вгору. На видиху руки знову неспішно помістити на плечі. Повторити 3-6 разів. Ця вправа розминочка, дозволяє розслабити м'язи.
Встати, спертися на спинку стільця. На рахунок «один» підняти праву ногу. На рахунок «два» ногу опустити. Повторити те ж саме з іншою ногою.
Руки розвести в сторони, утворюючи букву «Т». Почати здійснювати легкі обертальні рухи кінцівками, згинати руки не можна.
Покласти руки на живіт. На рахунок «раз» максимально його «надути», намагаючись руки зрушити з місця. Протидіяти руками, зімкнутими в замок. На рахунок «два» розслабитися, максимально втягнути живіт в себе.
Взяти м'яч невеликого розміру. При відсутності м'яча підійде інший кулястий об'єкт: апельсин, яблуко і ін. Помістити його під коліно, попередньо піднявши ногу в бедрі і зігнувши в коліні. Повернути ногу стегно у вихідне положення. Весь цей час утримувати м'яч.
Випрямити спину, встати рівно. Взяти м'яч в руку. Обидві руки завести за голову. Передати кулястий об'єкт в іншу долоню, випрямити руку з м'ячем, потім віддати його назад.
Встати рівно, руки випрямити. Здійснювати обертальні рухи кистями і стопами.
Положення — будь-яке. Краще стоячи. На рахунок «раз» напружити всі м'язи тіла до межі. На рахунок «два» розслабитися.
Встати рівно. Ноги на рівні плечей. На рахунок раз випрямити ліву ногу і праву руку. Дзеркально повторити те ж саме з протилежними кінцівками.
Лягти на живіт. Руки розташувати на крижі. На рахунок «один» вигнутися дугою. На рахунок «два» повернутися в початкову позу.
Лягти на спину. Піднімати і опускати таз, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
Зробити кругові рухи тазом. По 10 разів в кожну сторону.

Гімнастика для літніх: як робити правильно? Поради і застереження

В інтернеті та спеціалізованих виданнях існує багато описів гімнастики для літніх. Виконуючи ці та інші вправи важливо дотримуватися правил.

До початку виконання вправ рекомендується консультація лікаря-хірурга або ортопеда. Тільки з ними можна вирішити які вправи, і в якому обсязі виконувати.
Різко починати заняття не можна! Не варто надмірно старатися. Рекомендується почати виконувати вправи з 2-4 разів, поступово збільшуючи інтенсивність навантажень.
Вправи краще всього виконувати ввечері, близько 16-18.00. Користь від них буде максимальною.
Не варто їсти за годину до вправ. Найкраще не вживати їжу і годиною пізніше закінчення занять.
Якщо спостерігаються біль, дискомфорт, інші неприємні відчуття, заняття слід припинити та звернутися до лікаря. Це говорить про те, що комплекс не підходить.
Під час між заняттями рекомендується як можна більше ходити. Піші прогулянки зміцнюють серцево-судинну систему.

Гімнастика для літніх стане гарним оздоровчим заходом. Важливо правильно виконувати вправи, бажано під наглядом досвідченого лікаря ЛФК.

13 березня 2017