VashAibolit.com.ua

Кращий комплекс вправ для збільшення м'язів грудей, секрети харчування

Кращий комплекс вправ для збільшення м'язів грудей, секрети харчуванняЯк зробити свої груди пружними і підтягнутими?

У цьому питанні допоможуть правильно підібрані спортивна дієта і вправи для збільшення м'язів грудей. Розглянемо їх докладніше.
Вправи для збільшення грудей: важливі деталі

Перш ніж приступити до роботи над грудьми, потрібно обов'язково прочитати такі деталі про вправи:

  1. Завдання і мета вправ

    Завдання вправ для грудей – максимально опрацьовувати великий м'яз грудей. Кінцева мета – сформувати грудний рельєф, збільшити груди в об'ємі за рахунок збільшення великого грудного м'яза.

  2. Частота спортивних занять

    Вправи для збільшення грудей потрібно робити 3 рази на тиждень. Перерви хоча б в один день дуже важливі в цій справі. Після хорошого тренування на м'язових тканинах утворюються мікротріщини. Перед черговим тренуванням вони повинні зажити. При загоєнні на місцях тріщин утворюються вузлики, за рахунок яких і збільшується м'яз. Якщо м'язам не дати час на відновлення, вони будуть зменшуватися в розмірі.

  3. Сприйнятливість до зростання м'язів грудей

    Велика м'яз грудей знаходиться під молочними залозами і важко піддається опрацюванню. Інтенсивність виконання вправ повинна зашкалювати. Лише тоді можна досягти бажаного результату. Після кожного спортивного заняття, добре опрацьовані м'язи грудей будуть відчутно боліти

  4. Допоміжний спортивний інвентар

    Виконання вправ вимагає наявності різних обважнювачів. Ідеально підійдуть гантелі. По вазі вони повинні становити від 7 до 10 кілограмів.

Вправи для збільшення грудей: кращий комплекс занять для правильного розвитку грудного м'яза


Представлений комплекс вправ вимагає відповідального підходу. Чим більше навантаження, тим краще ефект. Комплекс заснований на наступних вправ для збільшення грудей:

  1. Розтяжка

  2. Молитва

  3. Жим

    • стоячи;
      - перший спосіб
      - другий спосіб.

    • лежачи.

  4. Пуловер

  5. Віджимання

    • від підвіконня
    • від стільця
    • від підлоги.

      - легкий спосіб
      - ускладнений спосіб
      - складний спосіб

  6. Розведення рук

    • перший спосіб
    • другий спосіб
    • третій спосіб


Зверніть увагу!

Представлені вище вправи з підпунктами найкраще виконувати за принципом ускладнення. Виключати з комплексу їх не можна. Новачкам буде складно виконувати потрібну кількість разів. Скоротіть кількість, але не применшуйте якість виконання, інакше витратите час даремно.


Вправа №1 «Розтяжка»


«Розтяжка» не тільки добре тягне грудний м'яз, але і служить прекрасною підготовкою для більш важких вправ. Як правильно її виконувати?

  1. Розташуйтеся животом вниз на підлозі;
  2. Розведіть коліна зігніть їх;
  3. Максимально прогніться в спині і схопіть руками щиколотки;
  4. Утримуйтеся в такому положенні 1 хвилину.

Вправа №2 «Молитва»


Як і попередня вправа, вона добре готує м'язи грудей до більшого навантаження. Виконується вона в положенні сидячи з невеликим м'ячиком в руках:

  1. Сядьте на підлогу, впираючись спиною в стіну. Спина повинна бути прямою;
  2. Затисніть м'яч долонями з двох сторін перед грудьми;
  3. Натискайте на м'яч безперервно 10 секунд і як можна сильніше. Вправа виконується в 2 підходи.


Вправа №3 «Жим»


Дана вправа передбачає виконання двох варіантів – жим стоячи і жим лежачи. Розглянемо їх докладніше.

Жим стоячи є початковим варіантом вправи, більш полегшеним. Його потрібно виконувати двома способами.

Спосіб №1

  1. Станьте навпроти стіни, випрямивши спину;
  2. Зіпріться на стіну долонями;
  3. З силою упирайтеся в стіну руками, даючи м'язам як можна більше навантаження;
  4. Виконуйте вправу 2 хвилини.

Спосіб №2

Даний спосіб відрізняється від першого тим, що тут є опора ззаду.

  1. Станьте в дверний отвір;
  2. Упріться сідницями в його ліву частину, а долонями в праву;
  3. Натисніть долонями на правий край отвору так, ніби ви хочете його зрушити з місця;
  4. Робіть це 1,5 хвилини.

Жим лежачи є фундаментальним вправою всього представленого комплексу. При правильному виконанні саме він дає грудному м'язу величезне навантаження. Тут використовуються гантелі. Виконувати його потрібно так:

  1. Розташуйтеся на підлозі або лавці спиною вниз;
  2. Зігніть руки з гантелями в ліктях, розташувавши їх у грудях;
  3. Рівно піднімайте і опускайте гантелі, напружуючи грудний м'яз;
  4. Повторюйте вправу 7-8 разів у 3 підходи.

Вправа №4 «Пуловер»


Це вправа передбачає використання однієї важкої гантелі або двох легких.

  1. Лягти на лавку так, щоб ноги були розставлені по обидві її сторони і щільно упиралися стопами в підлогу;
  2. Підняти руки і зімкнути їх перед собою з гантелей;
  3. Вдих – завести руки за голову, видих – повернутися у вихідне положення;
  4. Вправа вимагає виконання 2 підходи по 15-20 разів.

Вправа №5 «Віджимання»


Віджимання бувають трьох видів - від підвіконня, від стільця, від підлоги. Розглянемо докладно кожний з них.

Зверніть увагу!

Щоб дана вправа принесла максимальну користь, торкніться грудьми підвіконня або підлоги при виконанні віджимань.


Віджимання від підвіконня – полегшений варіант. Як його робити?

  1. Впертися долонями об підвіконня, а носками в підлогу;
  2. Віджиматися 10 разів.

Віджимання від стільця дають відмінне навантаження. Виконувати їх потрібно так:

  1. Поверніться спиною до стільця і упріться в нього долонями. Коліна прямі, п'яти впираються в підлогу, носки дивляться вгору;
  2. Згинайте і розгинайте руки в ліктях, максимально опускаючись при згині. Спина повинна бути пряма;
  3. Виконуйте 10 разів.

У віджимань від підлоги є три варіанти виконання – легкий, ускладнений і складний спосіб. Відрізняються вони положенням ніг.

  1. Розташуйтеся на підлозі, упріться долонями в підлогу. Ноги розташуйте наступним чином:

    • легкий спосіб: ноги зігнуті в колінах, опора на коліна;
    • ускладнений спосіб: ноги прямі, опора на носки;
    • складний спосіб: ноги прямі, опора носками на височину (наприклад, край ліжка).

  2. Виконуйте віджимання 10-15 разів.

Вправа №6 «Розведення рук»


Дана вправа спрямована на роботу над формою грудей. Вона передбачає три варіанти виконання. У всіх використовуються гантелі.

Перший спосіб:

  1. Поставте ноги на ширині плечей, нагніть корпус вперед, а таз відведіть назад, тримаючи перед собою гантелі;

  2. Не згинаючи лікті, інтенсивно розводите руки в сторони, максимально навантажуючи грудний м'яз;

  3. Повторіть вправу 15 разів.

Другий спосіб:

  1. Розташуйтеся на спині з розведеними в сторони руками і зімкнутими прямими ногами (у вигляді літери «Т»);

  2. Піднімайте руки одночасно, стуляючи їх перед грудьми і не згинаючи в ліктях;

  3. Повторіть вправу 15-20 разів.

Третій спосіб:

  1. Розставте ноги на ширині плечей. Відведіть назад стегна, а корпус злегка нагніть вперед;

  2. Трохи зігніть руки в ліктях. Відводіть ліву руку назад, а праву одночасно з нею вперед. Важливо не просто махати руками, а робити це з максимальним навантаженням;

  3. Повторіть цю вправу 20 разів.

Зверніть увагу!

Обов'язково закінчуйте своє тренування вправами №1 «Розтяжка» та №2 «Молитва». Це допоможе розслабити м'язи і знизити ризик отримання травми.


Вправи для збільшення грудей: що потрібно знати про правильне харчування при нарощуванні грудних м'язів?


Якою б інтенсивною не було тренування, без правильного харчування бажаного результату не досягти. Що важливо знати про продукти? Насамперед – калорійність. Для нарощування грудних м'язів за допомогою комплексу вправ для збільшення грудей потрібні корисні, але калорійні продукти.

Зверніть увагу!

Наситити організм калоріями – не значить наїстися до межі. Просто підкоригуйте свій раціон, замінивши одні продукти на інші, більш відповідні для тренувань.


Нижче представлені продукти з ідеальним складом для нарощування грудних м'язів.

  1. Сира вівсянка

    Якщо ви любителька вівсянки швидкого приготування, доведеться від неї відмовитися. У її складі присутні повільно засвоювані вуглеводи, що не дуже добре для нарощування м'язів. До того ж, у ній мало калорій. Наїдаються нею за рахунок того, що вона вбирає в себе багато рідини при заварюванні.

    А ось сира вівсянка – те, що потрібно. Насипте крупу в глибоку мисочку, наріжте часточками банан і залийте кашу молоком. Це ідеальне блюдо для збільшення грудних м'язів.

  2. Сухофрукти

    Свіжі фрукти дуже корисні, але містять багато рідини. Тому їх вживання краще обмежити. Замініть свіжі фрукти сухими.

    Корисні сухофрукти так само, як і свіжі. Але калорій в них в десять разів більше. Вживати їх можна самими різними способами. Популярний салат із сухофруктів. У глибоку піалу насипте сухофрукти і горіхи, залийте жирним йогуртом. Також їх можна використовувати як інгредієнт в тісто для млинців.

  3. Риба

    Відмінно підійде біла та червона риба. У білій рибі міститься безліч білків, однак калорійність її невелика. Величезна кількість калорій міститься в червоній рибі.

  4. Яйця

    Чергуйте вживання цілих яєць і яєчних білків. Завдяки такій хитрощі, ви зможете підтримувати правильний рівень холестерину в крові і насичувати організм потрібною кількістю білків і калорій.

    Часто вказують на те, що в цілому при нарощуванні м'язів не можна вживати жовток. Подібне твердження є помилкою. У яєчному жовтку міститься величезна кількість корисних мікроелементів – тіамін, кальцій, залізо, цинк, фосфор і багато інших.

  5. Пресований сир

    Даний продукт є справжнім джерелом величезної кількості білка і калорій. Завдяки його вживання, м'язи грудей будуть правильно розвиватися в процесі тренувань і швидко збільшуватися.

  6. Рогалики з цільного зерна

    Замініть ними звичайний хліб. Всупереч переконанням великій калорійності хліба, в одному шматочку міститься менше калорій, ніж у рогалику з необробленого зерна. Намазавши його арахісовим маслом, ви отримаєте з одним рогаликом приблизно 500 калорій і 12 грамів білка.

Обов'язково виконуйте представлений вище комплекс вправ для збільшення м'язів грудей у відповідності з вказівками. Тренуйтеся інтенсивно і давайте м'язам максимальне навантаження. Замініть низькокалорійні продукти у своєму раціоні калорійними, перерахованими вище.

При виконанні всіх зазначених вимог у вас з'являються всі шанси добитися кращого результату в найкоротші терміни. З хорошим регулярним тренуванням вже через два тижні буде помітний красивий грудний рельєф. А через два місяці ви зможете спостерігати, як розвиваються і ростуть ваші м'язи грудей.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:
10.04.17Вправи Коментарів - 0  Подобається: Подобається 0

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет