VashAibolit.com.ua

Як правильно розтягувати м'язи ніг в домашніх умовах за допомогою спеціальних вправ?

Як правильно розтягувати м'язи ніг в домашніх умовах за допомогою спеціальних вправ?Тут спеціально для вас докладно описаний комплекс вправ по розтяжці ніг, представлена краща програма тренувань і дано рекомендації професійних тренерів.

Вправи для розтяжки ніг: користь і шкода комплексу


Вправи для розтяжки ніг дуже важливі не тільки для підтримки ніг у відмінній формі, але і для збереження міцного здоров'я всього організму. На сьогоднішній день вправи для розтяжки ніг придбали величезну популярність. У чому ж причина такого їх поширення? Розглянемо детальніше.

  1. Доступність

    Виконання деяких спортивних вправ вимагає наявності певних навичок. Таким чином, вони стають доступними у виконанні лише для професійних спортсменів. Вправи для розтяжки ніг підходять абсолютно всім бажаючим. Їх можна виконувати як підготовленим спортсменам, так і любителям. Головні умови в цій справі – бажання і витримка.

  2. Користь

    Вправи для розтяжки ніг неймовірно корисні для здоров'я. Виконувати їх просто необхідно. Вправи для розтяжки ніг чудово тренують гнучкість, тим самим підвищуючи еластичність шкіри. Також вони добре опрацьовують суглоби, підвищуючи їх тонус, роблячи їх рухомими і здоровими. Розтяжка також перешкоджає старінню, знімає напругу з тіла після виснажливого силового тренування.

  3. Релаксація

    Вправи для розтяжки ніг, крім своєї прямої функції, виконують ще й роль релаксації. Загальний стан організму поліпшується, настрій піднімається. Відбувається це за рахунок стимуляції кровообігу. Вправи для розтяжки ніг значно покращують циркуляцію крові.

Зверніть увагу! Вправи для розтяжки ніг, як і будь-які інші, треба виконувати точно за правилами. Якщо допускати при виконанні помилки, можна завдати непоправної шкоди здоров'ю свому організму.


Серед негативних наслідків від некоректного виконання розтяжки ніг присутні наступні:

  • Мікротравми;
  • Пошкодження суглобів;
  • Розтягнення зв'язок;
  • Загальна шкода організму.

Однак якщо дотримуватися всіх вказівок з правильного виконання вправ для розтяжки ніг, здоров'я організму буде тільки рости. Розглянемо докладніше, яка розтяжка ніг є правильною.

Правильна розтяжка ніг: якою вона буває?


Вправи для розтяжки ніг можна умовно розділити на два види:

  • Статичні;
  • Динамічні.

Розглянемо докладніше кожен з видів.

  1. Статична розтяжка. Цей вид вправ для розтяжки ніг тренера пропонують до виконання новачкам спорту. Вона плавно опрацьовує м'язи ніг, не завдаючи жодних ушкоджень і травм. Статичну розтяжку ми і розглянемо в нашій статті.

  2. Динамічна розтяжка. Дані вправи для розтяжки ніг підходять лише підготовленим спортсменам, оскільки вони вимагають наявності добре розтягнутих м'язів. Дану групу вправ по розтяжці складають різні перекати в шпагаті, нахили і так далі.

Вправи для розтяжки ніг: що важливо знати перед початком тренування


До виконання вправ для розтяжки ніг слід підходити з великою відповідальністю. Саме тому спочатку треба розім'ятися.

Вправи для розминки бувають наступними:

  • Присідання;
  • Стрибки на скакалці;
  • Їзда на велосипеді.

Присідання. Цю вправу обов'язково потрібно зробити в два підходи. Кількість разів для кожного підходу – 25-30. Важливо при виконанні не відривати п'яти від підлоги.

Стрибки на скакалці. Дана вправа по розминці потрібно виконати 50 разів. Кількість підходів – два.

Їзда на велосипеді. Якщо тренажера немає в наявності, то його прекрасно замінить звичайний велосипед. Потрібно всього лише поїздити на ньому близько 10-15 хвилин.

Розтяжка ніг: правильні статичні вправи


Статична розтяжка ніг являє собою комплекс певних дієвих вправ. Розглянемо їх докладніше.

Зверніть увагу! На тренуванні дуже важлива температура приміщення. Для виконання статичних вправ вона повинна коливатися в межах 17-18 градусів.


Вправа перша
Розтяжка виконується лежачи на спині. Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони опинилися в положенні перпендикулярно поверхні підлоги. Руки розташуйте вздовж тіла долонями вниз. Вони виконують роль опори. Розведіть ноги в різні сторони до межі. Згинати в коліні їх не можна. У такому положенні вам потрібно затриматися на 30-35 секунд. Повторити вправу тричі.

Вправа друга
Розташуйтеся сидячи на підлозі наступним чином: стопи впираються одна в одну, зігнуті коліна розведені в сторони, спина пряма. Ваше завдання полягає в натиску руками на коліна так, щоб вони торкалися поверхні підлоги, імітуючи крила метелика. Робити це потрібно дуже акуратно, щоб не пошкодити зв'язки.

Вправа третя
Розташуйтеся на підлозі «навприсядки». Праву ногу витягніть убік п'ятою вниз, а носком догори. Візьміться правою рукою за носочок на витягнутої нозі і нагніть тіло. Якщо не виходить взятися за кінчики пальців, то просто максимально тягніться до них, нагинаючи тіло в праву сторону. Ваше завдання – у процесі нахилів торкнутися тілом стегна. Після виконання поміняйте ноги. Всього потрібно зробити 30 нахилів на кожну ногу з перервою в одну хвилину.

Вправа четверта
Розташуйтеся на підлозі в зворотній позі лотоса, немов намагаючись сісти на поперечний шпагат із зігнутими колінами. Розтягуйте м'язи стегон, але не напружуйте їх. Ваше завдання таке: протриматися дві хвилини в даному положенні.

Вправа п'ята
Зробіть глибокий випад наступним чином: права нога попереду, ліва ззаду. Ліва нога повинна упиратися коліном в підлогу, створюючи опору. Також треба упиратися руками – в праве коліно, або об підлогу. Ваше завдання полягає в наступному: нагніться вперед до тих пір, поки не відчуєте розтяжку м'язів стегон. Затримайтеся На 30 секунд в цьому положенні. Потім поміняйте ногу.

Вправа шоста
Сядьте на коліна. Витягніть вперед випрямлену праву ногу і поставте її на п'яту. Руками упріться в підлогу. Максимально нагніть тіло вперед. Спина повинна бути пряма. Протримайтеся 35 секунд і поміняйте ноги місцями. Дана вправа добре тягне колінні зв'язки і зв'язки стегон.

Вправа сьома
Розташуйтеся лежачи на спині. Ліву ногу підніміть, зігніть в коліні і поставте на підлогу, не відриваючи стопи від поверхні підлоги. Праву ногу підніміть вгору, не згинаючи в коліні. Візьміться за неї рукою і нахиляйте на себе до межі. На межі затримайте ногу на 30 секунд. Зробіть вправу три підходи з кожною ногою.

Вправа восьма
Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. Тепер розведіть ноги в різні сторони до межі. Згинати ноги в колінах не можна. Руки служать опорою попереду. Повільно нахиляйте тулуб вперед, відчуваючи розтяжку. Затримайтеся на хвилину в цьому положенні. Виконайте вправу в три підходи з хвилинним відпочинком.

Вправа дев'ята
Розташуйтеся стоячи на підлозі. Розставте ноги на ширині плечей. Витягніть руки вперед. Нагніть тулуб вперед і торкніться долонями поверхні підлоги. Затримайтеся на 15-20 секунд в цьому положенні. Виконуйте нахили в три підходи.

Вправа десята
Станьте прямо. Стопи поставте разом. Виконуйте нахили тулуба вниз, витягнувши руки вперед і торкаючись кінчиками пальців підлоги. Виконуйте 10-15 таких нахилів, при цьому не згинаючи ноги в колінах.

Вправа одинадцята
Ставши прямо, зімкніть ноги разом. Нагніть тулуб вниз і обхопіть коліна руками. Постарайтеся зігнутися до межі і торкнутися чолом колін. Ноги повинні бути прямими. 20 секунд потрібно простояти в цьому положенні. Виконати такі нахили в три підходи.

Вправа дванадцята
Сидячи на підлозі, випряміть ноги перед собою. Зімкніть їх разом. Руки витягніть вперед. Зробіть декілька нахилів вперед, торкаючись руками кінчиків пальців ніг. Ноги не згинати. Середня кількість нахилів – 10 разів. Після цього нагніться вперед до максимальної межі і візьміться за кінчики пальців ніг руками. Протримаєтеся 30 секунд в цьому положенні. Повторіть вправу спочатку. Перерва дорівнює одній хвилині.

Вправи для розтяжки ніг: рекомендації до програми тренування зв'язок


Існує безліч тренувальних програм і методик з виконання вправ для розтяжки ніг. Ми представимо вашій увазі кращу з них. Численні відгуки вказують, що описана нижче програма по розтяжці не просто нешкідлива для зв'язок. Вона допомагає швидко і ефективно розтягнути зв'язки ніг.

Зверніть увагу! Головний принцип цієї програми тренувань – ускладнення. Виконуючи вправи, з кожним разом потрібно все більше збільшувати навантаження. Це забезпечить прекрасний результат.


Отже, обрана нами програма передбачає обов'язкове виконання двох тренувань на день.

  1. Перше тренування. Вона повинна бути проведена вранці. Це тренування зосереджує в собі основне навантаження. Розтягуйте в ній зв'язки до максимальної межі, з максимальною кількістю підходів.

  2. Друге тренування. Воно повинно бути вечірнім. Дане тренування займає близько 10 хвилин. У ньому не варто сильно напружуватися. Але його проведення обов'язкове.

Зверніть увагу! В допомогу собі ви можете вільно використовувати в описаному вище комплексі вправ для розтяжки ніг гантелі та інші обтяжувачі. Збільшивши навантаження, вони стануть найкращими помічниками на шляху до досягнення мети.


А тепер представимо вам декілька корисних рекомендацій щодо самостійного проведення домашніх тренувань для розтяжки ніг.

Тренування вдома: як правильно розтягувати зв'язки ніг за допомогою комплексу вправ


Виходячи з порад фахівців, ми пропонуємо вашій увазі кілька корисних рекомендацій по тренуванню. Точно дотримуючись цих порад, ви легко зможете убезпечити себе і ваші зв'язки від різних травм і пошкоджень, які так часто зустрічаються при неправильному виконанні вправ для розтяжки ніг.

  1. Розігрів. Як вже зазначалося вище, розігрів перед початком тренування обов'язковий. Він добре розробить зв'язки, нагріє їх, наситить кров киснем.

  2. Плавність. Ні в якому разі не робіть різких рухів. Розтягуватися слід плавно і повільно, щоб не розірвати м'язові зв'язки. Якщо тренування було правильним, то до його кінця ви повинні виконувати всі вправи комплексу набагато легше, ніж на початку.

  3. Час. В ідеалі кожен елемент вправ повинно йти не більше 1-2 хвилин. Залежно від витримки, цей час може змінюватись в меншу чи більшу сторону.

  4. Напруга. Ні в якому разі не допускайте його в своїх тренуваннях. При розтяжці тіло повинно бути розслаблено. Якщо м'язи напружені, вони не будуть розтягуватися.

  5. Постава і ноги. Завжди слідкуйте за прямою спиною. Постава зобов'язана бути ідеальною при правильному виконанні вправ для розтяжки ніг. Ноги в основному теж повинні бути прямими, не рахуючи спеціальних вправ, де зазначено згинання коліна (наприклад, випадів і так далі). Однак на відміну від постави, найменше згинання ніг допускається у всіх вправах. Робиться це, щоб уникнути травм.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:
02.05.17Вправи Коментарів - 0  Подобається: Подобається 0

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет