Вправа «човник» - як робити правильно і ефективно?

Вправа «човник» направлена на оздоровлення організму людини і є одним з кращих на сьогоднішній день. Стаття подає детальний опис вправи «човник». Також стаття містить корисні поради що до вправи «човник».

«Човник»: яка дія даної вправи на організм людини?

Вправа «човник» є дійсно унікальною у своєму роді. У чому ж його особливість? Як вправа «човник» впливає на організм людини? Розглянемо детальніше.

1. Задіяння постуральних м'язових шарів
   
   Більшість звичайних вправ опрацьовують лише поверхневі шари м'язів. Вправа «човник» зачіпає і постуральні. Постуральні м'язові шари являють собою внутрішні м'язи. Розташовані вони біля хребта, глибоко в тілі. На силовому тренуванні дуже складно опрацьовувати внутрішні м'язи. Вправа «човник» незамінна для цієї мети.
   
   
2. Ідеальна постава
   
   Вправа «човник» удосконалює поставу найкраще з усіх вправ. При регулярному її виконанні легко можна виправити як невеликі, так і більш значні недоліки в області хребта. Відбувається це за рахунок ефективному опрацюванню внутрішніх м'язів, описаних вище. Пружні постуральні м'язові шари випрямляють хребет, тим самим удосконалюючи поставу.
   
   
3. Абсолютна свобода суглобів і хребта при виконанні
   
   Зазвичай дію якої-небудь простої вправи здійснюється під навантаженням від власної ваги. Також більшість вправ не обходяться і без навантаження на суглоби. Все це ставить обмеження перед людьми, що страждають проблемами з хребтом або ж захворюваннями суглобів. Вправа «човник» виконується лежачи на підлозі, тим самим виключаючи всяке навантаження на хребет і суглоби. Це робить її доступним для виконання абсолютно всім бажаючим людям, навіть тим хто страждають захворюваннями суглобів і проблемами зі спиною.
   

Працюємо над ідеальною поставою: опис вправи «човник»

Вправа «човник» включає в себе два варіанти виконання:

• Класичний човник;
  
• Зворотний човник.
  

Вправа «човник» спрямована на підвищення тонусу і зміцнення таких м'язів:

• Плоска м'яз живота;
  
• Довгі м'язи спини;
  
• Сідничні м'язи.
  

Саме на перераховані вище м'язи припадає основна робота даної вправи. Отже, перейдемо до більш докладного опису вправи «човник».

Вправа «класичний човник»: як її правильно виконувати?

Вправу «класичний човник» краще всього почати виконувати з 8-10 разів. Кількість підходів – три. Особливо це стосується новачків.

Займаючись регулярно, ви поступово будете зміцнювати м'язи і тренувати дихання.

Через кілька днів тренувань, кількість разів і підходів можна і навіть потрібно збільшувати.

Темп тренування також повинен зростати і стає все інтенсивнішим. Отже, приступимо до виконання вправи «класичний човник».

Правильна вихідна позиція така:

1. Ляжте на підлогу животом вниз і розслабтеся;
   
   
2. Ноги слід витягнути і притиснути одну до одної. У правильній вихідній позиції носочки і п'яти будуть стикатися. В колінах ноги не згинаємо;
   
   
3. Руки розташуйте «по швах». Міцно притисніть їх до тулуба, витягнувши уздовж тіла.
   

Нижче описано правильне виконання вправи «класичний човник».

• Почати потрібно з дихання. Лежачи у вихідній позиції, починайте глибоко дихати наступним чином: вдих – живіт максимально втягується, видих – живіт максимально витягується;
  
  
• Звикнувши до такого дихання, приступайте до підняття ніг, голови і тулуба. Робити це потрібно таким чином: зімкнуті разом ноги потрібно піднімати приблизно на півметра. Одночасно з ними на цю ж відстань потрібно виконувати піднімання голови і тулуба. Уявіть, що вам потрібно дотягнутися як можна вище тильною стороною голови і зворотною стороною плечей. З боку ваше тіло повинно нагадувати напівкруглу лінію. При піднятті варто затримати дихання;
  
  
• Акуратно опустіть ноги, плечі і голову на видиху, повернувшись у вихідну позицію. Повторіть вправу кілька разів.
  

Вправа «зворотній човник»: виконуємо правильно і ефективно

Якщо ви хочете прибрати пару зайвих сантиметрів з стегон і талії, вправа «зворотній човник» підходить більш всього для цієї мети. Порівняно з класичним варіантом, це більш складний. Вправа «зворотній човник» ефективніше працює і над поставою. Найбільш оптимальний варіант початкового виконання цієї вправи – чотири підходи по 10-15 секунд. З часом збільшуйте кількість, час і інтенсивність виконання вправи.

Яка правильна вихідна позиція вправи «зворотній човник»?

1. Розташуйтеся на підлозі лежачи на животі. Розслабтеся;
   
   
2. Ноги повинні бути витягнуті назад. Щільно притискати їх необов'язково. Допускається невелика відстань між ногами. Максимально витягніть носочки;
   
   
3. Руки розташуйте перед собою, витягнувши вперед. Долоні опустіть вниз.
   

Тепер приступаємо до правильного і ефективного виконання вправи «зворотній човник».

• Як і в класичному варіанті, дану вправу слід починати з регулювання дихання. Лежачи у вихідній позиції, починайте глибоко дихати наступним чином: вдих – живіт максимально втягується, видих – живіт максимально витягується;
  
  
• Далі приступаємо до виконання вправи. Робити це потрібно таким чином: аналогічно класичному варіанту, одночасно підніміть ноги, голову і тулуб на максимальну висоту, утворивши дугу. Нагадую, що голову обов'язково потрібно тримати прямо;
  
  
• У такому положенні потрібно затриматися на 10 секунд не дихаючи. При цьому потрібно максимально тягнутися руками і носочками в різні сторони. Уявіть, що вам потрібно розтягнути своє тіло;
  
  
• По закінченні вказаного часу, розслабтеся. Повільно прийміть вихідне положення на видиху. Повторіть вправу кілька разів.
  

Вправа «човник»: які плюси її виконання?

Про деяку користь вправи «човник» вже згадувалося вище. Вона не просто формує фігуру, вона насичує організм здоров'ям. Розглянемо питання про користь вправи «човник» докладніше.

• Плоский животик. Ця вправа чудово зміцнює прес, тим самим роблячи животик красивим;
  
  
• Пряма спина. Вправа «човник» гарантує прямоту хребта, що особливо добре для жінок з пишним бюстом;
  
  
• Профілактика хвороб. В результаті різних травм, пошкоджень або просто з плином часу організм слабшає. Накопичується жир, порушується робота мозку, з'являється безсоння, знижується працездатність, слабшає серцево-судинна система, шлунково-кишковий тракт і так далі. Вправа «човник» цього ефективно перешкоджає;
  
  
• Кровообіг. Ця вправа чудово його стимулює.
  

Вправа «човник» особливо корисно для тих людей, у яких переважає сидячий спосіб життя. Вона чудово нормалізує роботу організму і формує відмінну фігуру.