Розтяжка спини — шлях до здорового тіла

Спина — це каркас всього тіла, складна конструкція для забезпечення нормальної життєдіяльності нашого організму. Але міцні суглоби хребта можуть давати збої. З роками з'являється хрускіт, можуть бути болі в попереку, незручність в рухах. Це найбільш поширені проблеми з хребтом. Щоб не допустити їх появи або запобігти хронічним захворюванням, потрібно знати, як розтягувати м'язи спини і хребта.

Робити обов'язкову декомпресію спини варто усім, хто переступив двадцятирічну відмітку у віці. Саме в цьому віці починаються незворотні зміни в міжхребцевих дисках — вони старіють і починають руйнуватися.

Навіщо потрібно розтягувати спину?

М'язи спини потребують відпочинку, хоча отримують його менше за інших. Адже навіть вночі хребет не може бути завжди в розслабленому стані.

Незручна поза чи неправильна подушка змушують його перепрацьовувати і бути в зігнутому стані, в результаті чого м'язи напружені і вночі. Після такого сну людина буде відчувати дискомфорт в шиї.

Втомлені м'язи не дають вільно рухатися і просто жити повноцінним життям, а це може привести до досить небезпечних проблем:

• навколо втомленої ділянки кровопостачання м'язів порушено, поступово «тануть» м'язи;
  
• відстань між хребцями зменшується, руйнуються міжхребетні диски і дратуються корінці спинного мозку.
  

Щоб вирішити ці проблеми, потрібно знати, як щодня розтягувати спину. Але не всі можуть дозволити собі найняти тренера, як у професійних гімнасток, тому лікарі рекомендують розтягувати спину просто в домашніх умовах, в офісі або на ранковій пробіжці.

Як потрібно правильно розтягувати спину?

Перш ніж почати робити будь-які вправи, не завадить дізнатися корисні правила:

• починати обов'язково з невеликої амплітуди, щоб фізкультура не призвела до травм;
  
• розтягувати спину треба акуратно, не допускаючи болю і хрускоту;
  
• всі вправи краще робити ввечері і займатися цим щодня;
  
• дотримуватися рівного і глибокого дихання.
  

5 способів, як швидко і просто розтягнути спину вдома або на роботі:

1. Повороти сидячи на стільці. Це прекрасна вправа, яку можна виконати, не встаючи. Просто сядьте прямо, тримайте спину прямо і рівно, і поступово слідкуйте бік, рухаючи талію і плечі вправо. Через 15-20 секунд, поверніться в початкове положення і повторіть повороти вліво. Ще можна використовувати для зручності ручки стільця — просто візьміться обома руками за краї стільця.
   
2. Повороти плечима. Цю вправу можна робити де завгодно. Щоб виконати вправу правильно — сидіть рівно. Почніть робити рухи плечима назад по колу 15-20 разів, після цього поміняйте бік і зробіть те ж вправу, тільки вперед. Виконайте близько 5 таких підходів з поворотами вперед і назад. Не забувайте дивитися вперед при виконанні вправи.
   
3. Обійми. Цей нехитрий рух розімне ваші плечі, верхню частину спинки. Просто обійміть себе обома руками, прагнете завести руки подалі. Проведіть у цій позиції приблизно 10 секунд, глибоко вдихніть і видихніть. Це допоможе зняти втому.
   Встаньте прямо і торкніться пальців ніг. Навіть якщо ви відразу не зможете цього зробити — це не біда, продовжуйте м'яко тягнутися, але не до болю.
   
4. Розтяжка верхнйої частині. Сядьте прямо, тримайте спину рівно і випрямляйте руки вперед і паралельно землі. Скріпіть долоні в замок. Нагніться вперед на 20-30 секунд. Голова і шия повинні бути розслаблені, коли ви робите цю вправу. Повторіть цей процес близько 5 разів.
   

Ще 5 ефективних способів, як розтягувати спину в домашніх умовах

1. Повороти стегнами вгору. Це вправа подовжує і швидко розтягує хребет. Ляжте на підлогу, ліву ногу зігніть в коліні і перемістіть її на праву сторону по відношенню до тіла. Не міняйте руки, залиште їх на підлозі паралельно до тіла, погляд дивиться вгору або вліво. Те ж саме зробіть в іншу сторону.
   
2. Розтягування за допомогою гімнастичної кулі. З цією вправою будуть в тонусі ще і м'язи черевного преса. Випряміться, стійко спершись животом на м'яч і тазом. Закріпіть руки за головою, як при виконанні присідань, і починайте витягатися вгору. Не забувайте намагатися максимально прогнутися. Гімнастичний м'яч забезпечить вам підтримку і допоможе випрямитися хребту природним чином, по мірі виконання.
   
3. Розтягування «90/90». Для початку ляжте на підлогу і витягніться в пряму лінію. Потім підніміть коліна так, щоб стегна були перпендикулярні до землі, а гомілки тримайте паралельними підлозі. Руки тримайте вздовж тулуба. Тягніться акуратно і при найменшому дискомфорті припиніть виконання. Це розслабить підколінні сухожилля.
   
4. Повороти спини сидячи, або «калачик». Сидячи на підлозі, повертайте верхню частину тіла бік. Сідайте на підлогу, ноги вперед. Згинайте ліву ногу і перекладаєте її за праве стегно. Залишіться в такому положенні і починайте повертатися вліво. Зафіксуйте в такому положенні, вхопившись правим ліктем за лівий бік. Утримуйтеся близько 20 секунд, потім поміняйте бік.
   
5. Поза тюленя. У цій позі потрібно підготовка і хороша гнучкість, вона протипоказана людям з травмами. Однак для тих, у кого немає проблем зі здоров'ям, поза тюленя зміцнить і м'язи живота. Виконується сидячи на підлозі, ноги протягнуті, коліна трохи зігнуті. Візьміться за обидві щиколотки і піднімайте ноги до тулуба, розводячи при цьому коліна в сторони.
   

В допомогу втраченої гнучкості

Якщо ви хочете дізнатися, як розтягнути спину як у професійних гімнасток, зверніть свою увагу на йогу.

Найбільш ефективні і корисні пози йоги для цього:

• Котяча поза. Встаньте на коліна, упріться руками в підлогу, повільно опускайте голову вниз, а спину, підніміть вгору, поступово і обережно розтягуючи хребет.
  
• Поза героя. Сядьте на гомілки і п'яти, трохи розведіть стегна в сторони, ступні вгору. Великий палець ноги стосується або знаходиться на відстані кількох сантиметрів від стегон. Руки на колінах. Поза героя допоможе розслабляти втомлені ноги в кінці робочого дня.
  
• Поза крокодила. Для виконання цієї пози вам потрібно лягти на живіт і зігнути руки, поклавши їх долонями на підлогу, під плечі. Потім починайте повільно піднімати груди над підлогою. Затримайтеся в цьому положенні. Ця поза допоможе зняти роздратування і тривогу.
  

Самий простий і приємний спосіб розтягнути спину — просто записатися в басейн і плавати в своє задоволення у вільний час. Вода чудово розслабляє і дозволяє тримати м'язи всього тіла в тонусі, особливо якщо вам протипоказані інтенсивні тренування.

Всі тренування виконуйте систематично. Але не варто перенапружуватися і виконувати зарядку через силу. Обов'язково спочатку проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є захворювання опорно-рухової системи (артрит, остеохондроз).

Тренуйте своє тіло, і вона відплатить вам прекрасними відчуттями і здоровим станом!