Вітамін Е: в яких продуктах міститься, ніж корисний

Про вітамін Е говорять як про речовину, що допомагає зберегти красу і молодість. Секрет у його антиоксидантні властивості.

Дуже корисно їсти натуральну їжу, що містить вітамін Е. В яких продуктах міститься ця чудо-речовина і скільки її потрібно нашому організму, давайте розбиратися.

Корисні властивості вітаміну Е

Насправді вітамін Е – це ціла група речовин, які називаються на науковому мовою токоферолами. У самому терміні закладено вказівку на величезну користь речовини: латиною «токо» означає «потомство», а «ферре» означає «приносить». Зрозуміло, що при дефіциті цієї речовини зачати і виносити дитину проблематично. Причому токоферол підтримує в нормі репродуктивні функції і жіночого, і чоловічого організму. До цього питання ми ще повернемося.

Крім того, без вітаміну Е неможливо нормальне протікання складних біохімічних процесів:

• надходження його в організм потрібно, щоб зберегти міцність нервів, силу м'язів, природний білковий обмін;
  
  
• протистояти руйнуванню клітинних мембран під впливом клітин-агресорів – вільних радикалів;
  
  
• засвоїти і накопичити жиророзчинні вітаміни, наприклад, ретинол;
  
  
• покращити клітинне дихання за рахунок засвоєння тканинами кисню;
  
  
• знизити швидкість згортання крові, розширити дрібні судини, розрідити кров, запобігши тромбоутворенню. Вчені виявили: токоферол сприяє побудові нової судини, якщо в розташованій поруч утворився тромб;
  
  
• знешкоджувати токсини, які утворюються в результаті окислення ліпідів (жирових клітин);
  
  
• відновити повноцінну роботу таких найважливіших для гормонального статусу органів, як щитовидна залоза, надниркові залози і гіпофіз;
  
  
• захистити серцевий м'яз.
  

Якщо людина отримує достатню кількість токоферолу з їжею, то вона знаходиться в бадьорому настрої, відрізняється витривалістю, добре переносить фізичні і психічні навантаження. Спортсмени приймають цю речовину для того, щоб збільшити м'язову масу.

Лікувальні властивості вітаміну Е

Лікарі можуть призначити токофероли для профілактики і лікування деяких хвороб або специфічних станів. Наприклад, показано застосування препаратів з такими цілями:

• підвищити кількість червоних кров'яних тілець еритроцитів при залізодефіцитній анемії;
  
• профілактувати розвиток вікової або променевої катаракти;
  
• захистити судини і серце від патологічних змін;
  
• поліпшити стан дерми при опіках, рубцях;
  
• оздоровити слизову рота;
  
• запобігти раку молочної залози та простати;
  
• полегшити перебіг хронічних захворювань підшлункової залози, печінки, жовчного міхура;
  
• знизити шкоду стресу при постійних психо-емоційних навантаженнях, запобігти психосоматичній хворобі.
  

Багато хвороб у людини виникають з віком. Щоб не допустити цього і підтримувати стан фізіологічної молодості, потрібно щодня отримувати з їжею вітамін Е. В яких продуктах міститься ця речовина і як її зберегти – ось головне питання для п'ятдесятирічних людей.

Значення вітаміну Е при вагітності

Однак не менш важливим є це питання і для молодих людей, які планують вагітність. Дефіцит токоферолу з великою часткою ймовірності обернеться патологіями у розвитку плоду, в тому числі несумісними з життям. Дитина може народитися розумово неповноцінною, часто виникає аномальна будова суглобів, потворність. Загалом, майбутнім батькам обов'язково потрібно їсти їжу, багату вітаміном Е, вивчити, в яких продуктах містяться токофероли.

Для майбутнього малюка достатнє надходження в організм матері вітаміну краси добре ще й тому, що попереджає появу алергії. Враховуючи, скільки зараз народжується алергічних малюків і як болісно часом протікає хвороба, забезпечити норму токоферолу – просто обов'язок вагітної жінки.

В акушерській практиці призначення токоферолу при виношуванні плоду пояснюється бажанням знизити ймовірність передчасних пологів або раннього переривання вагітності. Але і сама майбутня мати повинна правильно харчуватися. Тому жінці варто знати про те, в яких продуктах міститься вітамін Е, це допоможе підтримувати лактацію і вигодувати здорового, міцного малюка.

Ознаки дефіциту вітаміну Е

Добовою нормою токоферолу в організмі вчені визнали двадцять міліграмів речовини. Якщо щоденні навантаження на людину перевищують середньостатистичні показники, то доза збільшується до вісімдесяти міліграмів на кожну тисячу калорій, спожитих протягом дня.

Принципово важливий момент: людський організм його не виробляє, але потребує вітаміну Е. Єдиний шлях надходження – харчування. Якщо воно неправильне, не враховує, як сильно наше тіло потребує токоферол, то виникають проблеми:

• порушується місячний цикл у жінок;
  
• підвищується загроза викидня;
  
• знижуються такі важливі для нормальної життєдіяльності якості, як увага, концентрація, витривалість;
  
• людина стає дратівливою і фізично слабкою, швидко стомлюється;
  
• падає зір;
  
• м'язи поступово атрофуються;
  
• знижується імунітет;
  
• розвивається анемія.
  

Про те, що пора серйозно поставитися до постійної нестачі токоферолу, вказують «старечі плями», що рано утворилися на руках і обличчі.

До речі, в дефіциті вітаміну Е може бути винен не тільки неправильний раціон. Одна з причин іншого порядку – порушення засвоєння жирів, проблеми з травленням. Крім того, заважає засвоєнню токоферолу тривале перебування під палючими променями сонця.

У яких продуктах міститься вітамін Е

Отримати добову норму токоферолу можна дуже просто: з'їсти п'ятдесят грамів сушеного мигдалю або дві столові ложки соняшникової або іншої рослинної олії. Взагалі, саме з олії простіше всього отримати токоферол, головне, не смажити на ній, а заправляти салати або додавати в кашу. Порівняйте:

• соняшникова олія 44 мг;
  
• рапсове масло 19 мг;
  
• кукурудзяна олія 18,9 мг;
  
• оливкова олія 12 мг.
  

Рекордна кількість токоферолу містять олія з пшеничних проростків (215 мг) і обліпихова олія (123 мг).

У яких продуктах міститься вітамін Е?

Насамперед це свіжа зелень, листові овочі і інші продукти рослинного походження:

• спаржа (2 мг);
  
• петрушка (1,8 мг);
  
• зерна кукурудза (1,3 мг);
  
• пір'я зеленої цибулі (1 мг);
  
• капуста брокколі (0,78);
  
• листовий салат (0,7);
  
• проростки пшениці (0,5 мг);
  
• стручки зеленої квасолі (0,3 мг);
  
• капуста цвітна (0,2 мг);
  
• капуста білокачанна (0,1 мг).
  

Токоферол можна отримувати з листя кульбаби (3,4 мг), насіння льону (0,3 мг). Дуже багато вітаміну Е в ягодах і фруктах: обліписі (5 мг), шипшині (1,7 мг), абрикоси і персики (1,1 мг), чорній смородині (0,7 см), малині (0,6 мг), полуниці та червоній смородині (0,5 мг), вишні (0,3 мг).

Їжте горіхи – смачний, поживний продукт, в якому теж дуже багато токоферолу. Величезна кількість у фундуку (20,4 мг) і арахісі (10,1 мг). Кешью містить 5,7 мг, волоські горіхи 2,6 мг. Але найвищий відсоток токоферолу в насінні соняшнику: 31,2 мг, а це майже в два рази більше добової норми.

Злаки також багаті токоферолом:

• пшениця 3 мг;
  
• жито 2,8 мг;
  
• овес 1,4 мг;
  
• перловка 1,1 мг;
  
• бурий рис 0,82 мг;
  
• гречка 0,8 мг.
  

У молочних та м'ясних продуктах, яйцях вміст токоферолу незначний. В молоці його взагалі немає. А ось субпродукти містять приблизно 0,9 мг вітаміну Е.

При варінні, смаженні він повністю руйнується. Тому насправді з каш отримати якусь дозу вітаміну Е неможливо. Тому потрібно їсти сирі овочі, ягоди, фрукти, олії. Єдиний спосіб зберегти до 90% вітаміну Е – це готувати на пару.