Про користь магнію в продуктах харчування: що є при дефіциті магнію

Лужноземельний метал магній – один із головних складових життєдіяльності людського організму. Його завданням є активізація роботи вітамінів В-групи та ферментів.

Він приймає участь в метаболізмі, білковому і вуглеводному обміні. Вміст магнію в продуктах харчування, дозволяє забезпечувати підтримку здорового стану, якщо правильно і в потрібній кількості вживати такі продукти.

Магній в організмі: норма і нестача

Надзвичайно важливий правильний баланс магнію з калієм, кальцієм і натрієм. Від цього залежить здоров'я кісткової та серцево-судинної системи організму, правильна м'язова діяльність і нервово-психологічний стан.

По рекомендації медичних фахівців, добова доза магнію повинна становити 400 мг. Для вагітних жінок вона збільшується до 450. Дитяча потреба магнію на добу варіюється в залежності від віку дитини: від року до трьох років – 80-85 мг, з чотирьох до восьми років – від 120 до 140 мг, від дев'яти до тринадцяти років – близько 250 мг.

Самостійно елемент в організмі не виробляється, тому заповнити його кількість можна вживаючи продукти харчування, в яких найбільше магнію. При різкому дефіциті речовини, можна вдатися до прийому спеціально розроблених вітамінно-мінеральних комплексів.

Нестача магнію може бути викликаний такими чинниками:

• невідповідність надходження речовини в організм і його витрат. Такий стан спостерігається у вагітних жінок, людей, що активно займаються спортом, осіб, зайнятих важкою фізичною діяльністю;
  
  
• постійне нервове напруження і регулярні стреси;
  
  
• тривала антибактеріальна терапія;
  
  
• хронічний дисбактеріоз. При такому діагнозі порушується природна всмоктуваність всіх корисних речовин;
  

Одним з основних ознак дефіциту металу є швидка втома, невмотивована дратівливість (іноді агресивність). Крім цього, зростає нервова і м'язова збудливість. Оскільки магній впливає на міцність кісток, при його нестачі підвищується ризик переломів, розвиток артрозу та остеопорозу. Інші симптоми недостатньої кількості металу:

• тахікардія та аритмія;
  
• стомлюваність;
  
• неспокійний сон;
  
• головні болі, запаморочення (рідко – непритомність);
  
• забудькуватість і неуважність;
  
• пригнічений стан, депресія;
  
• низький рівень гемоглобіну;
  
• нічні судоми нижніх кінцівок;
  
• нездоровий вигляд, сухість волосся;
  
• ламкість нігтів;
  
• втрата апетиту, іноді супроводжується нудотою;
  
• необґрунтована тривожність.
  

Слід знати, що (гіпермагнемія) надлишок магнію, так само небезпечний для здоров'я. Це може спровокувати збої в роботі щитовидної залози і нервової системи. Причиною надмірного вмісту магнію може стати неконтрольований прийом медикаментів.

Позитивний вплив магнію в продуктах харчування

Регулярне надходження в організм магнію в продуктах харчування, що забезпечує стабільну роботу органів і систем. Основними корисними якостями металу є:

• профілактика ракових новоутворень;
  
• стабілізація вуглеводного обміну;
  
• дотримання правильного балансу цукру в крові, і профілактика діабету;
  
• підтримання здоров'я кісток;
  
• зміцнення нервової системи, підвищення стресостійкості;
  
• регулювання тиску і серцевого ритму;
  
• запобігання сечокам'яної і жовчнокам'яної хвороби;
  
• мобілізація захисних сил організму і підвищення імунітету;
  
• ліквідація надлишок холестерину;
  
• профілактика стомлюваності;
  
• стабілізація роботи підшлункової залози.
  

Достатня кількість магнію в продуктах харчування дозволить забезпечити повноцінну роботу органів і систем організму.

У яких продуктах найбільше магнію?

Основне джерело магнію – продукти харчування рослинного походження. У великій кількості цей метал міститься в горіхах, хлібобулочних виробах, висівках, морепродуктах і злаках.

Відповісти на питання, в яких продуктах найбільше магнію, можна порівнявши їх характеристики.

На 100 грамів продукту міститься наступна кількість хімічного елемента:

• висівки з пшениці – 580 мг;
  
  
• капуста морська – близько 800 мг;
  
  
• какао – 425 мг;
  
  
• горіхи: кешью, кедрові, мигдаль, фісташки, арахіс, фундук – 270 мг, 230 мг, 225 мг, 200 мг, 175 мг, 169 мг відповідно;
  
  
• кунжут – 325 мг;
  
  
• боби і гречка – по 260 мг;
  
  
• кавун – 225 мг;
  
  
• крупи: вівсяна і ячмінна – по 140 мг;
  
  
• пшеничка і квасоля – близько 135 мг;
  
  
• горошок зелений (не консервований) – 100 мг;
  
  
• булка з висівками – 93 мг;
  
  
• зелені петрушки і фініки – по 85 мг;
  
  
• сочевиця і шпинат (свіжий) – біля 80 мг;
  
  
• зелень кропу і житній хліб – по 70 мг;
  
  
• рисова крупа – від 64 до 160 мг (залежно від сорту рису);
  
  
• сири твердих сортів – близько 60 мг;
  
  
• чорнослив, рукола, фекхель, курячі яйця – приблизно 47 мг;
  
  
• морква, банани, курка – до 37 мг;
  
  
• родзинки, часник – 30 мг;
  
  
• м'ясо: свинина та яловичина – 28 мг;
  
  
• банани і брокколі – до 25 мг;
  

Кілька корисних порад

Визначившись, в яких продуктах найбільше магнію, і відібравши їх для свого раціону, не слід їсти їх безконтрольно. І так само гвалтувати організм їжею, яка не викликає приємних емоцій.

Горіхи не рекомендується вживати надмірно через їх важку засвоюваність органами ШКТ. Каші з круп, збагачених магнієм бажано чергувати. Перевагу слід віддати ранковому прийому цієї страви. Кукурудзяні пластівці солодкі не стануть альтернативою звичайним. Тому, як джерело магнію слід вибирати пластівці без цукру.

Морська капуста – продукт «на любителя». Вийти з цієї ситуації допоможуть рецепти різноманітних салатів з додаванням цієї водорості. Варіанти корисних і смачних страв з консервованій морській капусті:

Інгредієнти для салату

• Морська Капуста, капуста білокачанна, капуста червоноголова, огірки: свіжа і маринована, зелена цибуля, свіжий кріп, сіль, перець чорний мелений.
  
  
• Морська водорість, свіжі овочі та зелень: огірок, томати-черрі, червоний лук, кріп. Солоний огірочок, чорний мелений перець, сіль.
  
  
• Морська капуста, варені яйця, овочі: цибуля, огірок свіжий, солодкий перець, морський коктейль або крабове м’ясо (палички), відварений розсипчастий рис.
  
  
• Капуста білокачанна і морська, гостра морква по-корейськи (готова або приготована самостійно), кріп, сіль.
  

Салатна заправка

• Йогурт натуральний 2% (без добавок) змішати з лимонним соком. Як альтернативу можна використовувати майонез.
  
• Оливкова олія змішати з бальзамічним оцтом в пропорції 3:1
  
• Легкий майонез з невеликим відсотком жирності.
  
• Масло рослинне або оливкове, трохи соку лимона.
  

Чим заповнити нестачу магнію в продуктах харчування

Для ліквідації дефіциту хімічного елемента в організмі можна вдатися до вживання медичних лікарських засобів, що містять магній: магне В6, магнистрат, магнелис В6, систематик магній+В6, магнерот. Протипоказання до застосування всіх препаратів: хронічні захворювання нирок і печінки.