Дробове харчування для схуднення: простий спосіб нормалізувати вагу

Простий спосіб позбутися від п'яти-шести кілограм без стресу і голодної непритомності – дробове харчування для схуднення, або грейзінга. Це не дієта, а зручна і зрозуміла система прийомів їжі за певними правилами. Їсти можна практично все, але з розумом.

Принципи дробового харчування для схуднення

Основне правило грейзінгу – їсти часто, але потроху. При такій організації харчування травна система не перевантажується, шлунок не розтягується і швидко перетравлює їжу, немає почуття голоду. Крім того, великий плюс дробового харчування для схуднення – зменшення кількості калорій.

Відсутність голоду при схудненні – це не тільки приємний бонус, але і додаткова гарантія успішного зниження ваги. Справа в тому, що будь-який голод організм сприймає як стрес і реагує на нього виробленням особливих гормонів – кортизону і греліну. Саме ці речовини порушують нормальний метаболічний процес, перешкоджаючи витрачанню жиру. Так наше тіло намагається убезпечити себе від голоду.

Дробове харчування для схуднення базується на кількох принципах.

1. Їжте шість разів у день: три основних прийому їжі, бажано гарячою, і два перекуси. Щоб початок схуднення був успішним, підрахуйте кількість калорій, при якому ви гарантовано знизите вагу (лічильники є в інтернеті у вільному доступі). Розділіть отримане кількість калорій на шість і намагайтеся харчуватися так, щоб кожний прийом їжі виходив приблизно однаковим по калорійності і обсягом порцій.
   
   
2. При шестиразовому харчуванні між кожним прийомом їжі повинно проходити не більше 3-4 годин. Намагайтеся поїсти перший раз протягом півгодини після пробудження, а останній раз – за три години до нічного відпочинку.
   
   
3. Приберіть подалі великі тарілки і купуйте маленькі симпатичні тарілочки. Розмір порції при дробовому харчуванні для схуднення має велике значення. Не можна переїдати, інакше сенсу в шестиразовому прийомі їжі не буде: ви не тільки схуднете, але ще і наберете вагу. Кількість їжі, яку можна собі дозволити разово, залежить від її якості. Білкова їжа – півсклянки, овочі і фрукти – не більше півтора склянок, кондитерські вироби (якщо вже без них життя не миле) – столова ложка.
   
   
4. Щоб запустити швидке скидання ваги, обмежте калорійність в першу і другу тиждень 1500 калоріями на добу. Можна їсти і менше, але не менше 1200 кКал. З третього тижня протягом двох місяців їжте мінімум 1500 кКал, максимум – 1800 кКал.
   
   
5. Пийте багато чистої води. Багато – це 30 мл на кожен кілограм ваги. Вода очищає організм, насичує клітини вологою, допомагає схуднути. Візьміть за правило випивати сім-вісім склянок води між прийомами їжі.
   

Перейшовши на дробове харчування, змініть раціон на користь здорових продуктів. Не намагайтеся розділити три плитки шоколаду на шість порцій і харчуватися солодким. Користі від такої «дієти» не буде. Якщо мова йде про серйозний перехід на роздільне харчування для схуднення, то протягом дня необхідно їсти мінімум дві порції овочів і одну порцію фруктів і ягід. Обов'язково включіть в меню злаки, м'ясо, рибу.

Умовно заборонені всі продукти і страви, які сприяють накопиченню ваги: борошняні вироби, картопля, цукор, білий рис, цукерки. Щоб не створювати собі стрес, не відмовляйтеся від усіх ласощів категорично. Просто спробуйте обмежити споживання шкідливої їжі і використовуйте її як заохочення. Наприклад, нагородіть себе смаженою пиріжком раз в тиждень.

Приємна новина в тому, що буквально через десять днів організм звикне до здорового раціону. Смажений пиріжок або шматочок торта втратять свою колишню привабливість, особливо якщо висновки будуть переконливими.

Користь дрібного харчування для схуднення

Приготуйтеся до того, що перехід на роздільне харчування принесе вашому організму велику користь.

• Постійний тонус – це відмінне тренування для травної системи.
  
• Їжа засвоюється швидко, кишечник працює як годинник.
  
• При дробовому харчуванні неможливо переїсти, а значить, немає ні млявості, ні сонливості.
  
• Міцний здоровий сон, енергійність, бадьорість – ось переваги, які дає грейзінг.
  

Три тижні – ось строк, за який, як стверджують психологи, формується звичка. Так що дуже скоро задоволення від схуднення і гарного самопочуття перетворять «дієту» у стиль життя. Повертатися до рясного столу і стабільного переїдання, жирної і нездорової їжі і поганого самопочуття не захочеться.

Меню дробового харчування для схуднення

Скласти свій раціон відповідно з принципами дробового харчування дуже просто. Ось приклад меню на тиждень.

Понеділок

• Сніданок: гречана каша, яблуко, зелений чай з ложечкою меду.
  
• Перший перекус: цільнозерновий хлібець і сирна паста з зеленню.
  
• Обід: овочева юшка, шматочок відвареної яловичини, хлібець.
  
• Другий перекус: протертий сир з сухофруктами.
  
• Вечеря: запечена риба з гарніром з тушкованою стручкової квасолі.
  
• Пізня вечеря: склянка питного йогурту або кефіру.
  

Вівторок

• Сніданок: вівсяна каша, зварена на воді і заправлена медом і горіхами.
  
• Перший перекус: сирник, запечений в духовці, з чайною ложкою протертою полуниці.
  
• Обід: юшка, 2-3 сухарика.
  
• Другий перекус: сушений мигдаль і терте яблуко.
  
• Вечеря: котлета з індички і овочева нарізка.
  
• Пізня вечеря: відвар шипшини і ківі.
  

Середа

• Сніданок: омлет, цільнозерновий хлібець, фрукт.
  
• Перший перекус: тост з сиром, кави, кілька волоських горіхів.
  
• Обід: відварна курка, сирий овочевий салат з часниково-олійною заправкою.
  
• Другий перекус: терта морква, заправлена кедровими горіхами і медом.
  
• Вечеря: каша з сірої крупи і м'ясний гуляш.
  
• Пізня вечеря: натуральний йогурт.
  

Четвер

• Сніданок: тост на житньому хлібі з нежирної шинки.
  
• Перший перекус: сир з медом і корицею.
  
• Обід: суп з фрикадельками і сухар.
  
• Другий перекус: суміш з кураги і фундука.
  
• Вечеря: запечена в сметані минтай і пюре з кабачка.
  
• Пізня вечеря: ряжанка.
  

П'ятниця

• Сніданок: вінегрет і сухарик з медом.
  
• Перший перекус: салат з апельсина і яблука, заправлений йогуртом.
  
• Обід: курячі котлети і запечена з сиром цвітна капуста.
  
• Другий перекус: сирник з пюре з свіжих протертих ягід.
  
• Вечеря: овочі-гриль і стейк з курячої грудки.
  
• Пізня вечеря: молоко з медом і корицею.
  

Субота

• Сніданок: яйця круто, сухарик з медом.
  
• Перший перекус: сир з бананом.
  
• Обід: пісні щі на грибному бульйоні з сметаною.
  
• Другий перекус: сушений мигдаль і персик.
  
• Вечеря: запечена горбуша з лимоном, бурий рис.
  
• Пізня вечеря: біо-кефір.
  

Неділя

• Сніданок: омлет з зеленою цибулею і сиром.
  
• Перший перекус: сухарики з медом.
  
• Обід: курячий бульйон з зеленню і котлета з курячої грудки.
  
• Другий перекус: сир із зеленню, цільнозерновий хлібець, стакан томатного соку.
  
• Вечеря: тефтелі з яловичини з тушкованими грибами.
  
• Пізня вечеря: ряжанка або питний йогурт.
  

Не забувайте розраховувати калорійність добового раціону. Дробове харчування для схуднення працює в тому випадку, якщо ви з'їдаєте їжі не більше ніж на 1800 кКал.

Рецепти страв для дробового харчування

На сніданок приготуйте омлет з сиром. Збийте яйце зі столовою ложкою молока. Вилийте на антипригарну сковорідку, посоліть. Посипте тертим сиром, при бажанні додайте трохи зеленої цибулі.

На обід зробіть котлети з курячої грудки. М'ясо пропустіть через м'ясорубку, змішайте з половиною тертої цибулі, посоліть, додайте перцю і сформуйте котлети. Викладіть на деко, застелене пергаментним папером і відправте в духовку (230°С) на 25 хвилин.

На гарнір до м'яса або риби запечіть цвітну капусту під сиром. Відваріть суцвіття протягом 5 хвилин, обсушіть, викладіть на деко. Помідор наріжте на тонкі кружечки, розкладіть поверх капусти. Натріть часник, змастіть часниковим пюре овочі. Посоліть, посипте тертим сиром і готуйте в духовці, поки сир не зарум'яниться.