VashAibolit.com.ua

Комплекс ефективних вправ для тренування косих м'язів живота

Комплекс ефективних вправ для тренування косих м'язів животаКожна сучасна жінка хоч раз задавалася питанням про те, як зробити свій живіт пласким. Для цієї мети були розроблені спеціальні вправи.

У статті ми докладно розповімо про найбільш ефективні вправи на косі м'язи живота. Ми торкнемося актуального для всіх жінок питання «осиної талії» і пояснимо, як робити правильно вправи на косі м'язи, зберігши талію тонкою.

Тренування косих м'язів живота: найпоширеніші помилки при виконанні вправ


Багатьом жінкам добитися ідеального результату своїх старань заважають або встановлені стереотипи, або власні помилки. Зараз ми поговоримо про найбільш частих і поширених помилках в процесі створення ідеальних м'язів живота.

Отже, серед жінок існують два найпоширеніші помилки:

• Перша помилка. Її суть полягає в думці багатьох жінок про те, що вони легко доб'ються ідеальної фігури, щодня виконуючи одну-дві вправи на прес.

Правда полягає в тому, що подібні дії тільки перевантажать м'язи живота, але ніяк не втягнуть його і не накачають.

Зверніть увагу!

Для того, щоб животик був красивим і плоским потрібно виконувати цілий комплекс вправ і ні в якому разі не робити це щодня. М'язам потрібен відпочинок і час для відновлення. Ідеальний розпорядок занять – тренування в 15-20 хвилин кожні 2-3 дні.


• Друга помилка.
Суть цієї помилки повністю розкривається в застарілому стереотипі – сідаю на жорстку дієту, не їм взагалі, як результат – ідеальна фігура.

Дорогі жінки! Подібними діями ви просто виснажите свій організм. Таким чином ідеальної фігури не домогтися. Ви тільки потягнете за собою цілий віз хвороб.

Зверніть увагу!

Для того, щоб добитися ідеальної талії, харчуватися тричі на день потрібно обов'язково. Єдина умова – помірні порції і здорова їжа. Дуже важлива умова в цій нелегкій справі – відмова від шкідливих звичок. Пам'ятайте, що алкоголь і куріння не тільки допомагають набирати небажані кілограми, але і надають великої шкоди вашому організму.


Вправи на косі м'язи: опис дій


Ми представляємо вам самі прості і корисні вправи на косі м'язи живота. Вони є кращими помічниками в роботі над тонкою талією.

Зверніть увагу!

Перш ніж приступити до виконання вправ, обов'язково потрібно розім'ятися. Якщо ви приступите до тренування не розім'явшись, ризик отримання м'язової травми значно збільшується. Перебуваючи в подібній ситуації, ви надовго забудете про заняття спортом.


В якості розминки добре підійдуть такі вправи:


  • Біг підтюпцем на вулиці або на біговій доріжці;
  • Стрибки на скакалці;
  • Прокрутка обруча;
  • Різні нахили тулуба, голови і так далі.

Хороша якісна розминка передбачає виконання перерахованих вище вправ у комплексі.
Після виконання розминки можна приступити до основних вправ для тонкої талії і плоского живота.

Перша вправа – «Велосипедист» або «Скручування»


Як ви вже здогадалися, ця вправа отримала таку назву завдяки імітації рухів, які людина відтворює при їзді на велосипеді.

Вихідне положення для цієї вправи таке:

  • Ляжте на підлогу спиною вниз;
  • Зігніть ноги в коліні;
  • Заведіть руки за голову, але не з'єднуйте їх.

Правильна послідовність дій при виконанні вправи «Велосипедист»:

  1. Підніміть корпус і спробуйте торкнутися кінчиком правого ліктя лівого коліна, при цьому як би скручуючи своє тіло;
  2. Виконавши попередню дію, повторіть те ж саме, але тільки з лівим ліктем і правим коліном;
  3. Робіть такі рухи близько однієї хвилини. Бажане кількість підходів – два.

Зверніть увагу!

Важливо знати, що коліно повинно теж рухатися назустріч ліктя. Розташоване воно повинно бути приблизно в 45 градусів до поверхні підлоги.


Поспішати при виконанні даної вправи не можна. Подібними діями ви не тільки не полегшуєте собі роботу, а значить і погіршуєте результат. Робіть рухи плавно і в помірному темпі, добре опрацьовуючи м'язи живота.

Друга вправа – «Бічна планка»


Дана вправа добре прибирає зайві сантиметри з боків. Головна її умова – це напруга косих м'язів живота з повною опорою на передпліччя.

Правильне вихідне положення повинно бути таким:


  • Розташуйтеся лежачи на правому боці на твердій поверхні;
  • Випряміть ноги і покладіть їх одну на одну;
  • Праву руку розташуйте за головою;
  • Підніміть своє тіло на передпліччі, повністю перемістивши свою вагу на цю частину тіла.

Нижче описано правильне виконання вправи «Бічна планка»:

  1. З вихідного положення спробуйте потягнутися як можна глибше правим ліктем до лівого і тут же поверніться в початкову позицію;

  2. Повторіть вправу приблизно 10-15 разів, з часом перевернувшись на інший бік.

Зверніть увагу!

При виконанні цієї вправи дуже важливо тримати м'язи живота напружені. Чим більше вони напружені, тим швидше і краще буде бажаний результат.


Третя вправа – «Російський твіст»


Дана вправа розрахована на якісну роботу грудної клітки і м'язів преса.

Прийміть наступне вихідне положення:

  • Розташуйтеся сидячи на підлозі;
  • Зімкніть руки перед собою;
  • Ноги зігніть в коліні і підніміть;
  • Слідкуйте за прямотою спини, не горбтесь.

Виконуйте вправу відповідно до вказівок нижче:

  1. Увихідному положенні напружте м'язи преса як можна сильніше і поверніть грудну клітку вправо;

  2. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівою стороною. Бажане кількість поворотів – 15, підходів – один.

Зверніть увагу!

При виконанні цієї вправи часто допускається помилка з амплітудою. Не повертайте своє тіло з великою амплітудою. Вона повинна бути помірною. Пам'ятайте і про те, що рух ногами дана вправа не передбачає. У правильному виконанні ноги повинні знаходитися в нерухомому стані.


Четверта вправа – «Маятник»


Щоб виконати вправу правильно, прийміть наступне вихідне положення:

  • Потрібно лягти на тверду поверхню на спину;
  • Щільно притисніть ноги одну до одної і підніміть їх вгору, утворюючи з поверхнею підлоги прямий кут;
  • Руки повинні бути прямі і витягнуті в сторони. У даній вправі руки служать лише опорою для рівноваги.

Правильне виконання вправи «Маятник» вимагає дотримання нижчеописаних дій:

  1. Зробіть глибокий нахил обох ніг у праву сторону – майже до підлоги, але не торкаючись її поверхні. Потримайте ноги в такому положенні 3-4 секунди і поверніться у вихідне положення;

  2. Повторіть таку дію, нахиляючись в іншу сторону. Загальна кількість повторів – 10-15 разів за один підхід.

Зверніть увагу!

Цю вправу можна ускладнити. Тим самим ви поліпшите кінцевий результат роботи. Для цього потрібно затиснути ногами гімнастичний м'яч, і виконати ті ж самі дії.


П'ята вправа – «Млин»


При виконанні цієї вправи руки з боку нагадують помахи млинових лопатей. Саме тому вона і отримала таку назву.

Вихідне положення для вправи «Млин» таке:


  • Ноги повинні бути розставлені трохи ширше плечей;
  • Випряміть Руки і розведіть по різні сторони;
  • Слідкуйте за прямотою постави.

Нижче описано правильне виконання цієї вправи:

  1. Починайте виконувати нахили, чергуючи торкання рук: торкайтеся кінчиками пальців правої руки лівого носочка, а лівої руки правого носочка. Намагайтеся не згинати ноги в коліні;

  2. Повторіть вправу в цілому 25 раз в 2-3 підходу.

Зверніть увагу!

При виконанні «Млини» обов'язково стежте за нерухомістю таза. Це найголовніша умова вправи. Тут повинні працювати виключно м'язи живота.

Робота косих м'язів живота: що робить талію квадратним?


Багато жінок звертаються до прокачування косих м'язів живота заради отримання тонкої талії. Дійсно, всі вправи, що сприяють роботі даної області, можна використовувати для зменшення талії. Однак не всі знають, як це робити правильно.

Щоб не отримати від виконання вищеописаних вправ квадратну талію, уважно прочитайте наші поради:

  • Не перевантажуйте м'язи. Пам'ятайте, що чим більше ви качаєте їх, тим швидше втрачаєте вигини талії. Спробуйте виконувати вищеописані вправи в поєднанні з заняттями на велотренажері, біговій доріжці і так далі;

  • При виконанні будь-яких нахилів в сторони не використовуйте гантелі або які-небудь інші обтяжуючі засоби;

  • Виключіть заняття з використанням штанги. Вони дуже сильно грузять хребет і ніяк не впливають на зменшення талії.

Як вже згадувалося вище, весь комплекс вправ для підтримки тонусу косих м'язів живота найкраще поєднувати зі здоровим способом життя. Для того, щоб кінцевий результат був дійсно гарним, переглянете свій раціон харчування.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:
11.07.17Вправи Коментарів - 0  Подобається: Подобається 0

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет