VashAibolit.com.ua

Як треба правильно вечеряти, щоб зберегти фігуру і здоров'я: принципи та рецепти

Як треба правильно вечеряти, щоб зберегти фігуру і здоров'я: принципи та рецептиРідко хто дотримується приказки: «Сніданок з'їж сам, обідом поділися з сусідом, а вечерю віддай ворогові». Часто ми, стомившись за день, перекушуючи на ходу, ставимося до вечері як до основного прийому їжі.

Для багатьох добре перекусити на ніч – це норма. Але в усьому має бути помірність. Тому будемо вчитися готувати вечерю, яка буде корисна і добре засвоїться.

Правильне харчування під час вечері


На вечерю припадає не більше 20% добової калорійності. При стандарті 1200ккал в день, на вечір доводиться 240ккал, максимум – 340-360. Білки та вуглеводи - основа раціону.

Важливі правила здорової вечері:

  1. Він повинен перетравитися і засвоїтися до сну, тому їмо за 3-4 години до відпочинку. Причому встаючи з-за столу, не відчуваємо почуття тяжкості в шлунку. У нічний час травна система не повинна активно перетравлювати їжу.

  2. Висококалорійна вечеря не тільки змусить працювати травний тракт, але і додасть вам калорій.

  3. Не завантажуємо приготуванням складних страв, особливо після роботи, якщо ви сильно втомилися.

Важливо: Потрібно враховувати і те, які калорії ви вживаєте. Одна справа – легка вечеря, що поєднує легкозасвоювані білки і вуглеводи, а інша – кілька шоколадних цукерок або тістечко, які і складуть ті необхідні 240ккал. Таку вечеря важко назвати правильною.


З білка будуються нові клітини і оновлюються старі. При помірному споживанні практично не перетворюється в жир. Він тривалий час переробляється шлунком, чого й виникає відчуття ситості. Це забезпечить правильне харчування, вечеря буде менш калорійною, але ситною.

М'ясо тварин перетравлюється тривалий час, так як в ньому багато сполучної тканини. Швидше засвоюються: яйця, курка, риба і морепродукти. Найкращий варіант – приготована на грилі або на пару курка або риба (100-150г).

В якості гарніру і прекрасного доповнення до білків використовуємо складні вуглеводи: клітковину і овочі. Підійдуть будь-які овочі, крім картоплі, тому використовуйте їх регулярно, виходячи з сезону. Їсти їх можна в сирому вигляді або приготувати овочеве рагу. Кількість масла для заправки повинно бути мінімально -1ч.л. на порцію.

На замітку: Самий простий варіант, якщо ви втомилися і немає часу готувати, то змішайте 100-150г нежирного сиру з невеликою кількістю молочного йогурту. Вийде легкий білково-вуглеводний десерт. Це варіант правильного харчування, вечеря «без затій».


Ще раз про вибір продуктів харчуванні і після 18-ї вечора


Коли ви укладаєтеся в ліжко до 9-10 годин вечора, то в цьому випадку працює правило «не їсти після шостої». Але якщо ви працює допізна і сон настає приблизно в 12 ночі, то почуття голоду не уникнути.

Тоді є 2 варіанти: як слід поїсти або лягти спати голодним (якщо є сила волі). Але обидва ці варіанти програшні. Бажано поїсти в 8 вечора і випити кефіру на ніч. У будь-якому випадку легка вечеря необхідна. Шкідливий надлишок їжі, але не менш шкідлива її відсутність.

Увага! Якщо ви харчуєтеся нерегулярно, це не шлях до схуднення. Навпаки, організм, знаючи, що вчасно не отримає їжу, починає запасати все про запас. Прийом їжі перед сном веде до її запасів в жировій тканині, так як вночі організм витрачає мінімум енергії.


Ми часто чуємо і говоримо про збалансоване харчування, але мало що робимо, щоб воно дійсно було таким. Основне джерело енергії – вуглеводи, бажано вжити і витрачати спочатку дня. Тому вислів «сніданок з'їж сам» дуже навіть актуальний, хоча більшість людей саме вранці обмежуються легким перекусом.

Люди витрачають різну кількість енергії протягом дня, що пов'язано з фізичною активністю. Тому і меню повинно бути складено з урахуванням витраченої енергії, запаси якої необхідно поповнити.

  • При низькій фізичній активності, коли переважає розумова праця, то на тарілку краще покласти білкову страву. Вона не повинна бути смаженою або жирною. Не зашкодить і легкий гарнір з овочів. Це ідеальна вечеря, правильне харчування якої спрямоване на відновлення сил.

  • Якщо енергії протягом дня розтрачено багато, то складаємо меню поживної вечері. Основна страва – білкова, а ось як гарнір можна використовувати картоплю, крупи або макарони.

Як правильно розрахувати калорії – КБЖВ


Розшифровується КБЖВ як калорії білків, жирів і вуглеводів. Як розрахувати свій КБЖВ? Дуже просто:

  1. Наприклад, моя вага дорівнює 50 кг. Щоденна норма калорій буде становити 1730.
  2. Білки подвоюємо, множачи вагу: 50×2=100г. Потрібна калорійність 100×4=400кал.
  3. Жири множимо на коефіцієнт, що дорівнює 1: 50×1=50г. Калорійність 50×9=450кал.
  4. Складаючи білки і жири і знімаючи їх із загальної суми калорій, отримуємо кількість вуглеводів: 1730-950=770кал. В грамах це буде виглядати так: 770:4=193г.
  5. Щоб вага залишалася в нормі, мій КБЖВ виглядає так: 100г білка, 50г жиру і 200г вуглеводів. Всього калорій – 1730.

Не варто постійно розраховувати і записувати. Існує додаток харчового щоденника, яке можна встановити на телефон. Потрібні програми (їх кілька) допоможуть вам підраховувати ваш КБЖВ. В харчовий щоденник додаєте ті продукти, які вважаєте потрібними.

В Інтернеті є аналізатор калорійності готових страв, які можна розрахувати, враховуючи їх компоненти. Це дасть можливість завжди бути в курсі того, чи ви переїдаєте або, навпаки, недобираєте кількість продуктів.

Важливо: Правильно підібраний КБЖВ виглядає так: 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. У середньому ви повинні дотримуватися цих норм.

Варіанти правильного харчування: вечеря


Головні вимоги до вечері, які повинні виконуватися – вона повинна добре засвоюватися, бути не дуже калорійною і приносити користь. Які варіанти вечері можна запропонувати своїм близьким? Отже, меню одної вечері:

Лосось під соусом з трав


Філе лосося (800г) промити і промокнути паперовим рушником, додати сіль і перець за смаком і злегка збризнути лимоном. Рибу покласти у форму, змащену маслом. Порізати зелень (петрушка, кріп). В вершкову суміш додати зелень, жовтки (3шт.), цедру лимона. Залити нею рибу. Запікати при 200С 25-30 хвилин.

Лосось просто "тане в роті". Так можна приготувати будь-яку рибу. У вершковий соус додаються інші приправи на ваш розсуд. КБЖВ на 100г страви: 144,79/12,75/9,27/1,73.

Салат «Вітамінка», до складу якого входять:

  • пекінська капуста – 215г.,
  • солодкий болгарський перець – 100г.,
  • огірки – 100г.,
  • помідори – 160г.,
  • оливкове масло – 10г.

Все ріжемо, перемішуємо, поливаємо олією. КБЖВ на 100 г салату: 34/1/2/4.

Кекс вівсяний з чорносливом, що складається з


  • вівсяні пластівці – 230 г.,
  • вода і кефір – 0,5 склянки,
  • яйця -2 шт.,
  • розпушувач – 2 ч.л.,
  • чорнослив – 80 г.,
  • сіль і цукор – за смаком.

1⁄2 пластівців залити половиною склянки окропу. Другу половину змолоти в кавомолці і залити кефіром. З'єднати все разом, додати інші складові. Отриману масу викласти у форму і запікати 50-60 хвилин. КБЖВ на 100г: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Організм – це не топка, куди можна закидати все підряд. Ставлення розумно до вечірнього прийому їжі і вам гарантований міцний сон, гарний настрій вранці і активний робочий день.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет