Як треба правильно вечеряти, щоб зберегти фігуру і здоров'я: принципи та рецепти

Рідко хто дотримується приказки: «Сніданок з'їж сам, обідом поділися з сусідом, а вечерю віддай ворогові». Часто ми, стомившись за день, перекушуючи на ходу, ставимося до вечері як до основного прийому їжі.

Для багатьох добре перекусити на ніч – це норма. Але в усьому має бути помірність. Тому будемо вчитися готувати вечерю, яка буде корисна і добре засвоїться.

Правильне харчування під час вечері

На вечерю припадає не більше 20% добової калорійності. При стандарті 1200ккал в день, на вечір доводиться 240ккал, максимум – 340-360. Білки та вуглеводи - основа раціону.

Важливі правила здорової вечері:

1. Він повинен перетравитися і засвоїтися до сну, тому їмо за 3-4 години до відпочинку. Причому встаючи з-за столу, не відчуваємо почуття тяжкості в шлунку. У нічний час травна система не повинна активно перетравлювати їжу.
   
   
2. Висококалорійна вечеря не тільки змусить працювати травний тракт, але і додасть вам калорій.
   
   
3. Не завантажуємо приготуванням складних страв, особливо після роботи, якщо ви сильно втомилися.
   

З білка будуються нові клітини і оновлюються старі. При помірному споживанні практично не перетворюється в жир. Він тривалий час переробляється шлунком, чого й виникає відчуття ситості. Це забезпечить правильне харчування, вечеря буде менш калорійною, але ситною.

М'ясо тварин перетравлюється тривалий час, так як в ньому багато сполучної тканини. Швидше засвоюються: яйця, курка, риба і морепродукти. Найкращий варіант – приготована на грилі або на пару курка або риба (100-150г).

В якості гарніру і прекрасного доповнення до білків використовуємо складні вуглеводи: клітковину і овочі. Підійдуть будь-які овочі, крім картоплі, тому використовуйте їх регулярно, виходячи з сезону. Їсти їх можна в сирому вигляді або приготувати овочеве рагу. Кількість масла для заправки повинно бути мінімально -1ч.л. на порцію.

Ще раз про вибір продуктів харчуванні і після 18-ї вечора

Коли ви укладаєтеся в ліжко до 9-10 годин вечора, то в цьому випадку працює правило «не їсти після шостої». Але якщо ви працює допізна і сон настає приблизно в 12 ночі, то почуття голоду не уникнути.

Тоді є 2 варіанти: як слід поїсти або лягти спати голодним (якщо є сила волі). Але обидва ці варіанти програшні. Бажано поїсти в 8 вечора і випити кефіру на ніч. У будь-якому випадку легка вечеря необхідна. Шкідливий надлишок їжі, але не менш шкідлива її відсутність.



Ми часто чуємо і говоримо про збалансоване харчування, але мало що робимо, щоб воно дійсно було таким. Основне джерело енергії – вуглеводи, бажано вжити і витрачати спочатку дня. Тому вислів «сніданок з'їж сам» дуже навіть актуальний, хоча більшість людей саме вранці обмежуються легким перекусом.

Люди витрачають різну кількість енергії протягом дня, що пов'язано з фізичною активністю. Тому і меню повинно бути складено з урахуванням витраченої енергії, запаси якої необхідно поповнити.

• При низькій фізичній активності, коли переважає розумова праця, то на тарілку краще покласти білкову страву. Вона не повинна бути смаженою або жирною. Не зашкодить і легкий гарнір з овочів. Це ідеальна вечеря, правильне харчування якої спрямоване на відновлення сил.
  
  
• Якщо енергії протягом дня розтрачено багато, то складаємо меню поживної вечері. Основна страва – білкова, а ось як гарнір можна використовувати картоплю, крупи або макарони.
  

Як правильно розрахувати калорії – КБЖВ

Розшифровується КБЖВ як калорії білків, жирів і вуглеводів. Як розрахувати свій КБЖВ? Дуже просто:

1. Наприклад, моя вага дорівнює 50 кг. Щоденна норма калорій буде становити 1730.
   
2. Білки подвоюємо, множачи вагу: 50×2=100г. Потрібна калорійність 100×4=400кал.
   
3. Жири множимо на коефіцієнт, що дорівнює 1: 50×1=50г. Калорійність 50×9=450кал.
   
4. Складаючи білки і жири і знімаючи їх із загальної суми калорій, отримуємо кількість вуглеводів: 1730-950=770кал. В грамах це буде виглядати так: 770:4=193г.
   
5. Щоб вага залишалася в нормі, мій КБЖВ виглядає так: 100г білка, 50г жиру і 200г вуглеводів. Всього калорій – 1730.
   

Не варто постійно розраховувати і записувати. Існує додаток харчового щоденника, яке можна встановити на телефон. Потрібні програми (їх кілька) допоможуть вам підраховувати ваш КБЖВ. В харчовий щоденник додаєте ті продукти, які вважаєте потрібними.

В Інтернеті є аналізатор калорійності готових страв, які можна розрахувати, враховуючи їх компоненти. Це дасть можливість завжди бути в курсі того, чи ви переїдаєте або, навпаки, недобираєте кількість продуктів.

Важливо: Правильно підібраний КБЖВ виглядає так: 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. У середньому ви повинні дотримуватися цих норм.

Варіанти правильного харчування: вечеря

Головні вимоги до вечері, які повинні виконуватися – вона повинна добре засвоюватися, бути не дуже калорійною і приносити користь. Які варіанти вечері можна запропонувати своїм близьким? Отже, меню одної вечері:

Лосось під соусом з трав

Філе лосося (800г) промити і промокнути паперовим рушником, додати сіль і перець за смаком і злегка збризнути лимоном. Рибу покласти у форму, змащену маслом. Порізати зелень (петрушка, кріп). В вершкову суміш додати зелень, жовтки (3шт.), цедру лимона. Залити нею рибу. Запікати при 200С 25-30 хвилин.

Лосось просто "тане в роті". Так можна приготувати будь-яку рибу. У вершковий соус додаються інші приправи на ваш розсуд. КБЖВ на 100г страви: 144,79/12,75/9,27/1,73.

Салат «Вітамінка», до складу якого входять:

• пекінська капуста – 215г.,
  
• солодкий болгарський перець – 100г.,
  
• огірки – 100г.,
  
• помідори – 160г.,
  
• оливкове масло – 10г.
  

Все ріжемо, перемішуємо, поливаємо олією. КБЖВ на 100 г салату: 34/1/2/4.

Кекс вівсяний з чорносливом, що складається з

• вівсяні пластівці – 230 г.,
  
• вода і кефір – 0,5 склянки,
  
• яйця -2 шт.,
  
• розпушувач – 2 ч.л.,
  
• чорнослив – 80 г.,
  
• сіль і цукор – за смаком.
  

1⁄2 пластівців залити половиною склянки окропу. Другу половину змолоти в кавомолці і залити кефіром. З'єднати все разом, додати інші складові. Отриману масу викласти у форму і запікати 50-60 хвилин. КБЖВ на 100г: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Організм – це не топка, куди можна закидати все підряд. Ставлення розумно до вечірнього прийому їжі і вам гарантований міцний сон, гарний настрій вранці і активний робочий день.