5 порад, як доповнити ваші вправи щоб вони були більш ефективними

Якщо ви виявили, що, виконуючи одну схему вправ, не бачите реальних поліпшень? Фітнес-фахівці рекомендують міняти тренування кожні чотири-шість тижнів, змушуючи м'язи посилено працювати. Однак це не означає, що ви повинні забути про поточні заняття. Підлаштовуючись під стандартні рухи, додайте нові елементи, які зроблять їх більш ефективними.

Примусьте себе зробити крок вперед. Спробуйте дані п'ять поліпшень, піднімають тренування на новий рівень.

Бічна планка (з підйомом ноги)

Якщо виконуєте бічну планку, спробуйте цей легкий додатковий рух. Почніть з підлоги, з правого боку. Випряміть ноги, обіпріться на передпліччі. Напружте м'язи живота як можна сильніше. Підніміть стегна у відповідності з верхньою частиною тіла. Утримуйтеся положенні 20 секунд. Повторіть з лівого боку.

Додаток: в бічному положенні, з піднятими стегнами, підніміть верхню ногу. Повільно піднесіть коліно до грудей. Потримайте 20 секунд. Повільно опустіть ногу в положення планки. Повторіть три рази. Виконайте на іншій стороні.

Стандартна планка з доповненням

Якщо ви утримуєте прес лише коли виконуєте вправи на нього, ви щось втрачаєте. Подумайте про м'язи живота і підтягніть корпус, виконуючи всі вправи. Це поліпшить стандартну планку і дозволить скористатися надалі перевагами міцного преса.

Почніть зі стандартною планки на підлозі. Витратьте хвилинку, щоб напружити корпус, перш ніж приступити до виконання. Навмисно підтягуйте м'язи живота до хребта, не навантажуючи нижню частину спини. Тепер, на пальцях ніг, злегка погойдуйте тіло назад і вперед, зберігаючи спину прямою. Продовжуйте рух протягом однієї хвилини.

З часом, можете урізноманітнити іншими видами вправу планка.

Вправа на фітболі

Це цікава вправа, яка потребує для виконання фітбол. Почніть з положення планки, поставивши ступні на м'яч. З прямими ногами підтягніть м'язи живота. Повільно підніміть стегна вгору.

Додаток: піднімаючи стегна до стелі, підведіть праве коліно до грудей. Потримайте 30 секунд. Тримайте ліву ногу на кулі, опускаючи себе вниз. Поверніться в позицію планки, перебуваючи на фітболі. Повторіть три рази. Перейдіть на іншу сторону.

Стрибки на скакалці

Це проста, легка і весела вправа. Вона чудово підходить як підліткам, так і дорослим, які бажають прибрати жирок на талії. Почніть з додавання стрибків на скакалці в своє звичайне тренування.

Додаток: стрибки впливають на м'язи живота. Під час виконання вправи думайте про прес, як центрі всесвіту. Зосередьтеся на своєму корпусі. Уявіть, що пуповина має нитку, що йде до хребта. Подумайте, що хтось стоїть за вами і тягне нитку, коли ви стискаєте м'язи живота. Відчуваючи печіння, здійсніть 30-40 стрибків, навмисно концентруючись на м'язах живота. Відпочиньте. Повторіть ще два рази, завершуючи схему.

Відведення різнойменних рук і ніг

Це відмінна вправа для підтримки тонусу рук, ніг і преса. Ви відчуєте додаткове напруження, виконуючи дану вправу з додаванням виштовхувань. Почніть виконання стоячи рачки на підлозі. Підніміть праву руку і ліву ногу, притримуючи їх паралельно підлозі, у відповідності з вашим тілом.

Додаток: почніть з вихідного положення. Напружте прес так, щоб відчувати, як м'язи живота притискаються до спини. Стискайте так, як можете. Підніміть ліву ногу, витягаючи її від себе. Праву руку простягніть вперед. Тягніть як можна далі від себе підняті руку і ногу 20 секунд. Ви повинні відчувати напругу в м'язах живота. Потім перейдіть на іншу сторону.

Поліпшені вправи допоможуть досягти кращих результатів і пожвавлять тренування. Інтенсивність, з якою ви виконуєте кожну вправу, буде визначати ефективність м'язового формування.

Пам'ятайте, якщо ваша дієта не цілеспрямована, ви не побачите підтягнутого, сексуального преса. Виключіть швидкі вуглеводи, спрямувавши увагу на білкові продукти, овочі та фрукти. І будьте терплячі – формування тіла вимагає часу, відданості справі та зусиль.