VashAibolit.com.ua

6 чудових вправ для зміцнення вашої спини та плечей

6 чудових вправ для зміцнення вашої спини та плечейХочете продемонструвати красиву, сексуальну спину цим літом? Тоді доведеться цілеспрямовано зміцнити м'язи. Спина повинна бути сильною. Це допоможе запобігти травмам і болі в спині. Особливо якщо ви працюєте в офісі, де цілий день сидите перед комп'ютером.

Для досягнення найкращих результатів включіть ці вправи в свої регулярні тренування. Зробіть 2-3 підходи цих вправ.

Ось ці чудові вправи


Бічні підйоми


  • тримаючи гантелі в кожній руці, поставте ноги на ширині плечей;
  • зігніть їх в колінах, нахиліться трохи вперед, тримаючи спину прямою;
  • потримайте руки прямими, піднімаючи гантелі по обидві сторони тіла. Так ви утворите букву Т своїм тілом і руками;
  • підніміть тяжкості до рівня плечей, перш ніж опускати руки, і повторювати рух;
  • зробіть 3 підходи по 15 повторів.

Гіперекстензія на фітболі


  • Встаньте на коліна, ляжте корпусом на кулю.
  • Покладіть руки за голову для стабільності.
  • Щільно притиснувшись торсом до м'яча, підніміть спину і стисніть лопатки.
  • Затримайтеся в положенні 3 секунди, потім поверніться до старту.
  • Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Стегнова розтяжка на фітболі


  • ляжте на кулю обличчям вниз, тримаючи ноги прямо. Покладіть Руки на підлогу, копіруючи позицію планки;
  • витягніть ноги вгору, розтягуючи підколінні сухожилля, сідниці і поперек, ніби летить супермен;
  • утримуйтеся верхньому положенні 2 секунди, потім опуститеся вниз. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Тяга гантелей до пояса


  • станьте рівно, тримаючи гантелі в кожній руці. Зберігайте відстань між ногами, зручне для нахилу вперед;
  • стегна позаду, коліна зігнуті, гантелі прямо перед собою;
  • зігніть лікті, піднімаючи гантелі до боків. Затримайтеся, потім повільно опускайте вантаж вниз;
  • виконайте 15 повторів в три підходи.

Бічна планка з віджиманнями


  • станьте в положення віджимання, спираючись на руки і пальці ніг. Ставте руки за межами ширини плечей;
  • виконайте віджимання. Піднімаючись, посуньте свою вагу на лівий бік, поверніться в бік. Підніміть праву руку вгору;
  • опустіть руку назад на підлогу для повторного поштовху. Поверніться на інший бік;
  • зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Жим стоячи


  • поставте ноги на ширині плечей, взявши гантелі в кожну руку;
  • не відкидаючись назад, витягніть руки, піднімаючи вантаж над головою;
  • затримайтеся, потім поверніться у вихідне положення;
  • зробіть 3 підходи по 15 повторень.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:
28.07.17Вправи Коментарів - 0  Подобається: Подобається 0

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет