VashAibolit.com.ua

Що входить в раціон правильного харчування: «правильність»?

Що входить в раціон правильного харчування: «правильність»? Їжа – ось що робить нас гарними, здоровими, бадьорими і молодими. Тільки з тарілки ми можемо отримати енергію для життя, щоб виглядати і відчувати себе добре.

А тут без правильного раціону харчування не обійтися. Що ж можна включати в нього і які страви готувати, розберемося разом.

Користь правильного харчування


Правильне харчування – це баланс білків, жирів, вуглеводів, розумна калорійність плюс вибір здорових і корисних продуктів для раціону. В результаті переходу на такий раціон можна перетворитися до кінця третього тижня:

  • схуднути;
  • зміцнити здоров'я;
  • зробити м'язи більш еластичними і надати їм тонус;
  • наповнити організм корисними речовинами, а значить, зробити волосся, шкіру і нігті красивими;
  • позбутися від безсоння, дратівливості, поганого настрою, млявості.

Кількість БЖВ в раціоні правильного харчування виглядає як співвідношення 30/20/60 відповідно. Якщо потрібно швидко схуднути, можна знизити кожну позицію на 10%, тобто отримати співвідношення 20/10/50.

Дотримуватися строго пропонованої схеми не обов'язково, адже у кожного свої цілі, спосіб життя, стан здоров'я. Головне – почати харчуватися здоровими продуктами.

Продукти для правильного харчування


Щоб перехід на раціону правильного харчування пройшов легко і без зривів, потрібно заповнити холодильник і кухонну шафу «правильними» продуктами і повністю звільнити свій будинок від «неправильних». Так навіть спокуси не з'явиться покласти в рот щось шкідливе, зате просто для кулінарної творчості виявиться більшим. Хочеш не хочеш, а доведеться харчуватися здоровою їжею.

В список корисних для здоров'я продуктів входять:

  • молоко і кисломолочні напої з невисокою жирністю (до 3,2%);
  • нежирні м'які сири (бринза, адигейський, рікотта);
  • сир, натуральний йогурт;
  • овочі з обмеженням картоплі та кукурудзи;
  • будь-які фрукти і ягоди;
  • сухофрукти;
  • будь-яка риба та морепродукти;
  • нежирне м'ясо і птиця (кролятина, телятина, яловичина, курка, індичка)
  • яйця;
  • крупи;
  • цільнозерновий хліб;
  • рослинні олії;
  • чаї трав'яні збори.

Готувати собі можна супи, салати, рагу, овочі гриль, різноманітні каші. Замість цукру краще використовувати мед або стевію – це корисний натуральний підсолоджувач.

У список «неправильних», некорисних продуктів входять:

  • вироби з білого борошна вищого сорту, здоба, булочки, кондитерські вироби;
  • фастфуд, напівфабрикати заморожені;
  • копченості, ковбаси;
  • жирні та солодкі магазинні соуси (майонез, кетчуп);
  • будь-який алкоголь.

Якщо відразу відмовитися від нездорової їжі не виходить, просто обмежте її. Наприклад, дозволяйте собі порцію один-два рази в день в якості заохочення. Організм буде знати, що його ні в чому не обмежують, і бажання з'їсти пачку печива і бочку варення не виникне. Поступово ви навчитеся обходитися без шкідливої їжі і харчового сміття.

Меню правильного харчування на тиждень: 1 варіант


Понеділок

  • Сніданок: вівсяна каша з фундуком і медом, цільнозерновий хліб з шматочком сиру.
  • Обід: запечені в йогурті курячі котлети в духовці, салат зі свіжих овочів з масляно-оцтової заправкою.
  • Полудень: протертий сир, чашка свіжих або заморожених ягід.
  • Вечеря: гречка відварна грибною або цибульною засмажкою, салат з помідорів з часником і оливковою олією.

Курячі котлети


Курячу грудку подрібніть разом з цибулею, заправте фарш сіллю і спеціями за смаком. Сформуйте маленькі котлетки, укладіть у форму для запікання. Чашку натурального йогурту розведіть ¼ ст. гарячої води, посоліть і залийте котлети. Готуйте в розігрітій до 200°С духовці 30 хвилин.

Вівторок

  • Сніданок: сир зерновий або протертий, заправлений йогуртом або сметаною, медом. Відварене яйце, цільнозерновий хлібець.
  • Обід: плов з курки з додаванням бурого рису.
  • Полудень: цільнозерновий хлібець з рікоттою.
  • Вечеря: тушкована яловичина з морквою, запечені баклажани.

Тушкована яловичина


М'ясо наріжте на вузькі смужки. Моркву наріжте соломкою або кружечками. Обсмажте м'ясні шматочки на 1 ч. л. олії, посоліть, поперчіть і накрийте кришкою. Тушкуйте на повільному вогні 10 хвилин. Додайте моркву, перемішайте, влийте склянку води і доведіть м'ясо до готовності.

Середа

  • Сніданок: гречка, відварене яйце, зелений чай.
  • Обід: борщ зі свіжою капустою та сметаною, шматочки бородінського хліба, яловича котлета на пару.
  • Полудень: протертий знежирений сир з ягодами і сметаною
  • Вечеря: кабачки фаршировані м'ясом, сьомга запечена.

Кабачки фаршировані


Яловичину або куряче філе пропустіть через м'ясорубку з цибулею і часником, посоліть, додайте перцю. Кабачок очистіть від шкірки, наріжте на кільця, вийміть серцевину. Швидко обсмажте кільця з кабачків з обох сторін. Наповніть кожне кільце м'ясним фаршем, поверніть у ту ж сковорідку. Півсклянки сметани розведіть такою ж кількістю води, посоліть. Залийте соусом кабачки, тушкуйте при повільному кипінні 30 хвилин.

Четвер

  • Сніданок: сирники сирні без борошна зі сметаною або йогуртом, склянка зеленого чаю і один фрукт на вибір.
  • Обід: пюре картопляне з м'ясними тюфтельками.
  • Полудень: апельсин або грейпфрут, горіхи, зелений чай.
  • Вечеря: відварна яловичина з нарізкою зі свіжих овочів під сметанним або масляно-лимонним соусом.

Сирники без борошна


Протріть сир. Додайте в миску з сирною масою яйце, посоліть, перемішайте. Мокрими руками формуйте сирники. Вмочайте з обох сторін в борошно з вівсяних висівок. Обсмажуйте на сковорідці з обох сторін, кожен раз накриваючи кришкою. Можна викласти сирники на деко і запекти в духовці.

П'ятниця

  • Сніданок: вівсяне печиво, солодкий сирок і зелений чай.
  • Обід: розсольник зі сметаною, котлета з вареної стручкової квасолею.
  • Полудень: суміш горіхів і сухофруктів.
  • Вечеря: курка, запечена в духовці з овочами гриль.

Дієтичне вівсяне печиво


Склянку "геркулеса" залити ½ склянки кефіру, дайте постояти 10 хвилин. Додайте пюре з будь-якого фрукта: розім'ятої банана, натертого яблука і т. п. Додайте цукру або підсолоджувача за смаком. Мокрими руками формуйте невеликі печива і розкладайте на застеленому пекарської папером деко. Посипте кунжутом. Випікайте при 220°С до готовності.

Субота

  • Сніданок: рисова каша, яблуко, чай.
  • Обід: човники з баклажанів з м'ясним фаршем.
  • Полудень: фруктовий салат з йогуртом.
  • Вечеря: овочеве рагу з куркою.

М'ясні «човники» з баклажанів


Баклажани розріжте вздовж, виберіть середину ложкою або ножем, щоб вийшли «човники». Натріть баклажани сіллю, дайте постояти 15 хвилин. увімкніть духовку на 230°С. Приготуйте фарш з будь-якого м'яса з цибулею і часником. Баклажани промийте водою, обсушіть, змастіть рослинною олією і відправте в духовку на 20 хвилин. Наповніть баклажани м'ясом, покладіть у форму для запікання, залийте сметанним соусом. Готуйте ще 30 хвилин при температурі 210°С.


Неділя

  • Сніданок: омлет з сиром і помідорами, фрукт або горіхи.
  • Обід: відварений рис з м'ясної котлетою, салат зі свіжих овочів.
  • Полудень: натуральний йогурт з висівками і медом.
  • Вечеря: вінегрет, риба, запечена з лимоном.

Запечена риба


Стейк горбуші або сьомги натріть сіллю і перцем. Покладіть на деко, застелене фольгою. Вичавіть на кожен шматок риби столову ложку лимона, по два лимонних гуртка покладіть зверху. Запікайте в розігрітій до 220°С духовці до готовності, 20-30 хвилин в залежності від товщини рибного шматка.

Якщо ви лягаєте пізно, а після вечері через деякий час відчуваєте голод, скуштуйте чашку йогурту або випийте кисломолочний напій. Ці продукти ідеальні для правильного раціону харчування, не перевантажать кишечник і задовольнлять потребу у вуглеводах – основну причину нічних набігів на холодильник.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет