Диво-вітамін B12: в яких продуктах він міститься?

B12 – найважливіший, водорозчинний вітамін групи B. Він легко акумулюється в печінці, легенях, нирках і селезінці.

Кобаламін (як називають вчені B12 завдяки наявності в ньому кобальту) забезпечує гарний настрій, міцні нерви, енергійність, ясну пам'ять, безперебійну роботу серця і багато іншого. Якщо щось з перерахованого є проблеми, то варто переглянути свій раціон.

У яких продуктах міститься вітамін B12

B12 виробляється мікроорганізмами в екологічно чистих воді і ґрунті. Тварини, що споживають цю воду і траву з піщинками землі, заносять корисні бактерії в свій організм, і вітамін починає вироблятися в їх травному тракті. У печінці він накопичується. Рослинна їжа теж здатна виробляти цей життєво важливий для здоров'я органічний склад, але в недостатній кількості і при цьому він погано зберігається. Так що м'ясо, яйця, риба, молюски і молочні продукти – практично єдині природні джерела цього вітаміну. До слова сказати, B12 виробляється і в тілі людини. Але він засвоюється в такій малій кількості, що доводиться добирати його з їжею. На щастя, продукти, що мають у складі B12, завжди доступні.

М'ясо - лідер з постачання ціанокобаламіну. Особливо їм багаті яловича і теляча печінка. Кожній вагітній жінці показані ці продукти, адже B12 захищає плід. Багато цієї речовини в нирках тварин, баранині, свинині і дичині.

Морепродукти теж дуже цінні завдяки високому вмісту цього рідкісного вітаміну. Відмінні джерела B12 – окунь, лосось, палтус, сардини, тріска, гребінці, ікра і креветки. При анемії лікарі зазвичай рекомендують своїм пацієнтам влаштовувати «рибні дні».

Що стосується молочного виробництва, то кобаломін присутня в будь-якому продукті. Абсолютні ж рекордсмени в цьому плані – бринза, сир і сири жирних сортів. Але, навіть випиваючи дві склянки молока в день, можна заповнювати добову норму вітаміну B12.

Рослинна їжа, здатна забезпечити кобаломіном, - шпинат, зелений лук, пекінська капуста, боби, синьо-зелені водорості, ламінарія, пивні дріжджі, пророщена пшениця, горіхи, похідні сої. Можна також їсти непромиті овочі і фрукти, адже на них - цінні бактерії, здатні зробити заповітний складу. У яблуках, наприклад, B12 сконцентрований в черешку. Тому, перш ніж викинути, його слід ретельно пожувати.

Мюслі і збагачені вітамінами сухі сніданки теж чудово справляються з завданням поповнення добової дози кобаломіну. Залиті молоком, вони особливо корисні.

Вітамін B12 і продукти, в яких він міститься, в питанні про зберігання

Про те, як поводитися з продуктами, що містять вітамін B12, розповідає професор, завідуюча лабораторією вітамінів і мінеральних речовин:

1. Не можна повторно заморожувати м'ясо і рибу. Так вони втрачають масу корисних речовин. Розморожувати їх треба дуже повільно – в холодній воді або на полиці холодильника. Різкий перепад температури знищить всі вітаміни.
   
   
2. Свіжі овочі, фрукти і зелень втрачають вітаміни групи B на світлі, при домашній температурі і на відкритому повітрі. Тому їх потрібно зберігати в темних, прохолодних місцях. Холодильник – ідеальне для цього місце.
   
   Ось ще декілька хитрощів по зберіганню продуктів з досвіду нашого народу:
   
   
3. Ефективне зберігання м'яса: після заморозки витягнути його, обдати холодною водою і знову помістити назад. На продукті виникне кірка льоду. Вона захистить від втрати вологи і вітамінів.
   
   
4. Якщо потрібно зберігати м'ясо в теплому середовищі кілька годин, його занурюють у молоко. Можна також обернути його в серветку, просочену соком лимона. За втрату вітамінів і смакових якостей м'яса можна не турбуватися кілька годин.
   
   
5. Якщо планується зберігати рибу в холодильнику близько доби, то рекомендується наступний спосіб. Свіжий улов ретельно промивається і висушується. Потім тушки поміщаються на блюдо і ставляться в самий холодний куточок холодильника, в температуру до 5 градусів нижче нуля.
   
   
6. Очищені горіхи можна зберігати близько півроку, якщо упакувати їх у герметичні пакети і помістити в морозильну камеру. Є нюанс – повторне заморожування ядер згубне для кобаломіну.
   

Вітамін B12 і продукти, в яких він міститься, у приготуванні їжі

В 2000 році американські вчені на чолі з Кетрін Такер виявили цікавий факт: при вживанні зернових сніданків вітаміну B12 в організмі стає набагато більше, ніж при споживанні м'яса або птиці. Утворився логічний висновок: при тривалій термообробці вітамін B12 руйнується. Як же бути, адже напівсирі продукти зовсім не апетитні? Існують деякі секрети збереження вітамінів:

1. М'ясо і рибу обсмажувати на сухму грилі або сковороді. Смаження в олії геть вбиває всі вітаміни і зайвий жир дає.
   
   
2. Скорочувати час приготування м'яса всіма можливими способами. Наприклад, м'ясо можна обсипати цукром і тримати на розпеченій сковороді по 5 хвилин з кожного боку, поки не випарується вся волога. Потім додати олії і смажити до отримання скоринки ще 5 хвилин. У підсумку виходить лише 12 хвилин замість звичайних 25 (якщо це печінка, 5). Вітаміни залишаються цілими і неушкодженими.
   
   
3. Треба уникати тривалого кип'ятіння молока. Тому кашу краще готувати так: зварити крупу на воді, налити в неї молока і довести все до кипіння.
   
   
4. Добре використовувати метод запікання в духовці. Наприклад, у фользі риба готується швидше, і корисні речовини при цьому методі не «тікають» разом з соком.
   
   
5. Яловича печінка дуже ніжна. Навіть швидкоплинне обсмажування здатне зашкодити її властивостям. Цей субпродукт краще готувати на пару або відварювати.
   
   
6. Овочі, що містять B12, найкраще тушкувати або припускати у воді. Термообробка овочів повинна відбуватися в шкірці і в малій кількості масла або води.
   
   
7. Зелень потрібно їсти повністю, без масла та соусів. Замість того щоб різати, найкраще рвати листя руками.
   

Вітамін B12 і продукти, в яких він міститься: найкращі рецепти

Основна проблема дефіциту B12 в організмі людини криється в тому, що цей «примхливий» вітамін важко засвоюється. Наведені нижче рецепти одного шеф-кухаря допоможуть вирішити цю проблему.

Молюски

Молюски обдати окропом. Після того, як їх стулки розкриються, кип'ятити морепродукт протягом 5 хвилин (при цьому термін B12 стабільно зберігається). Перемішати його з пастою або тушкованими овочами.

Кремовий суп з крабом і устрицями

Витягти м'ясо краба і вміст устриць. Нарізати селеру, часник і цибулю. Обсмажити їх на вершковому маслі в каструлі. Додати до них борошно і пасерувати 2 хвилини. Влити туди ж 200 мл. білого вина і тушкувати вміст на слабкому вогні до випарювання рідини. Налити літр курячого бульйону, посолити, поперчити і варити суп 10 хвилин. Покласти картоплю і продовжувати варити до готовності. Додати вершки, м'ясо морепродуктів, довести до кипіння і проварити 2 хвилини. Покласти рубану кінзу.

Спагеті з сардинами і фенхелем

Сардини вийняти з олії і розім'яти виделкою. У сотейник налити масло оливкове і покласти нарізаний кріп. Посипати перцем. Накрити ємність промасленою фольгою і томити вміст 10 хвилин, періодично помішуючи. Додати родзинки, кедрові горішки, сардини, знову накрити і готувати 10 хвилин. Відварити спагеті в підсоленій воді і обсушити. Вміст сотейника перекласти на сервірувальну тарілку, додати пасту, перемішати і поперчити.

Морепродукти та страви з них – джерело вітаміну B12. Вони швидко засвоюються, дарують море насолоди, прилив бадьорості і відмінний настрій!