VashAibolit.com.ua

Як схуднути після 40? Чому результати дієт не радують

Як схуднути після 40? Чому результати дієт не радуютьСоціологи підрахували, що до 30 років кожна жінка сиділа на дієтах, в середньому, понад три з половиною років. З віком кількість і тривалість дієт знижуються вдвічі, хоча зайва вага тільки накопичується. Чому не радують результати дієт після 40? І як схуднути жінці у віці, щоб не нашкодити здоров'ю?

Жінки від 40 до 50 років на дієтах сидять ще рідше, а після 50 і до 60 показник падає до 10 дієтичних місяців. Середня тривалість дієти складає 31 день - і якщо число спроб схуднути скорочується, то тривалість дієти залишається колишньою, мабуть, символізуючи середньостатистичну силу волі. Більше половини жінок зізналися, що найчастіше сідають на дієту, якщо самотні і все ще шукають пару.
Може здатися, що питання, як скинути зайву вагу і ніколи не одужувати, турбує нас, головним чином, в період затребуваності на ринку наречених. У зрілому віці жінки сідають на дієти рідше, віддаючи перевагу короткочасні голодування з розряду "Як скинути 10 кг, якщо через три дні відлітати у відпустку".

Тим часом, саме у жінок після 40 проблема схуднення часто переходить з чисто естетичної і суб'єктивної категорії "Мені здається, що ось тут і тут мене могло б бути менше" в категорію "Те, що доктор прописав". Зайва вага раптом з'являється навіть у тих, хто цим ніколи не страждав, і починає впливати на здоров'я (проявляються діабет, серцево-судинні захворювання, ожиріння, депресія), загальну активність і швидкість старіння, а це вже зовсім інша мотивація для зміни способу життя.

Але і тут таїться пастка: організм змінився, і раптом виявляється, що кілограми, які ще вчора легко йшли після одного-двох розвантажувальних днів або кількох тижнів на улюбленій дієті, відмовляються залишати живіт і стегна, та ще приводять із собою пару-другу "приятелів". Більш того, чим жорсткіше обмеження в їжі, тим незначніше результат дієти і сильніше стрес. Виникає відчуття, що організм вийшов з-під контролю і старі правила гри більше не працюють. Що ж, так воно і є.

Правильне харчування проти зайвої ваги


На харчові експерименти більше немає часу, "ефект йо-йо" (відкат, який супроводжує швидкі дієти, після яких тіло включає аварійний режим і починає посилено запасати жир) зрілим і літнім людям особливо протипоказаний. Тривале ж позбавлення себе ряду поживних речовин може прискорити розвиток вікових хвороб (наприклад, остеопорозу, який проявляється в дефіциті кальцію та крихкості кісток). Щоб приборкати зайву вагу, будь-яка система харчування, якої б ви не взялися дотримуватися, повинна відповідати трьом правилам:
  • нешкідливість,
  • повноцінність,
  • корисність для вашого вікового періоду.

Головне ж - сюрприз! - слідувати системі необхідно не місяць, не рік, не два, а все життя. З цієї точки зору більшість дієт не витримують критики і можуть бути відверто шкідливі для жінок після 50, коли не можна відмовляти собі ні в тваринному білку, ні в вуглеводах (звичайно, виключаючи цукор, біле борошно і все рафіновані продукти), ні в жирах. Коли можуть бути протипоказані тривалі перерви в їжі (наприклад, при каменях в жовчному міхурі) - і навіть славна звичка не їсти після 18.00 виявиться не нешкідливою.

Аксіоми схуднення залишаються незмінними і діють як в 30 років, так і в 60:
  1. Споживати менше калорій, ніж витрачати. Враховуйте той факт, що з віком зменшується обсяг м'язів, основних споживачів енергії, і ми починаємо витрачати менше калорій навіть при колишній активності! Тому правильніше буде зменшити обсяг порцій і віддавати перевагу маложирним продуктам, знизити споживання швидких вуглеводів.

  2. Рухатися! У цьому віковому періоді схуднути без фізичних навантажень практично неможливо, та й не потрібно, тому що обвисла шкіра і зменшення обсягу м'язів нікому ще не додали краси і здоров'я. Регулярний посильний фітнес - хоч тривалі прогулянки, хоч пробіжки по сходах без ліфта - обов'язкова умова стрункої фігури, особливо зараз.

  3. Не голодати! Втрата сил в певному віці і стані здоров'я може стати незворотною, а організм вам ці голодування ще пригадає. Роботи американських нутриціологів доводять, що після жорстких низькокалорійних дієт рівень метаболізму стає нижче, ніж до дієти, і може більше не відновитися (адже з віком метаболізм і так сповільнюється), а також зростає ризик утворення каменів в жовчному міхурі.

Єдиною "дієтою", яка показана всім, є правильне харчування, яке за умови дотримання все життя - а куди нам поспішати? - дасть повільну і стійку нормалізацію ваги при поліпшенні загального самопочуття і психологічного стану. Під правильним харчуванням треба розуміти різноманітне (тобто включає всі основні групи продуктів), повноцінне, достатнє, але не надмірне харчування з упором на місцеві сезонні продукти і щадні способи обробки (варіння на пару, запікання). Але в кожному віковому періоді воно повинно відповідати новим запитам організму.

Схуднення після 40


Що відбувається? Перші ознаки менопаузи, нестабільний гормональний фон, початок зменшення м'язової і кісткової маси (1-2% на рік), уповільнення обміну речовин, - фігура і обличчя як би втрачають форму, "пливуть". Сил і енергії ще багато, але гормональна перебудова і вікові зміни шкіри і фігури можуть привести до зниження настрою і депресії. Може порушитися і привести пізніше до остеопорозу кальцієвий обмін. Саме зараз повнота загрожує перетворитися в ожиріння: за статистикою, в Україні 60% жінок з цим діагнозом старше 40 років. Разом із зайвою вагою зростає загроза діабету.

Що включити в меню для схуднення? Зараз особливо протипоказані вегетаріанські та низькобілковий дієти. Амінокислота лейцин, яка входить до складу тваринного білка, допомагає зберігати м'язову масу і призупиняє процес її руйнування. Найкорисніші для 40-річних продукти служать для профілактики остеопорозу, ослаблення очного м'яза і нових зморшок:
  • багаті кальцієм тверді сорти сиру, кунжут, сардини, мигдаль, арахіс, курага, насіння соняшнику і гарбуза, молоко, сметана, йогурт, сир, капуста;
  • багаті вітаміном D яйця, сьомга, оселедець, скумбрія;
  • нежирне м'ясо і субпродукти, особливо печінка і рубець - джерело не тільки білка, заліза, фосфору, вітамінів А, РР і групи В, а й колагену, необхідних як нашим суглобам і хрящів, так і шкірі, яка починає відчувати брак власного колагену і провисати;
  • овочі та фрукти (не менш 5 порцій в день, в цьому віці важливо збільшити їх споживання, що само по собі може знизити калорійність меню і вага) - джерело правильних вуглеводів, вітамінів, мінералів і харчових волокон, особливо важливі помідори, морква і цвітна капуста як джерело каротину (провітаміну А) і вітаміну С.

Молоко довгий час вважалося марним і навіть шкідливим для вікового організму. Зараз доведено, що воно залишається унікальним за поживністю і цінності продуктом, який містить понад 200 життєво необхідних людині речовин і незамінних амінокислот, ферменти, калій, вітаміни і легкозасвоюваний кальцій. Молоко і сир як чемпіони за вмістом доступного кальцію - головні продукти для жінок після 40.

Як схуднути після 50


Що відбувається? Знижується вироблення жіночого гормону естрогену, який захищав організм від багатьох хвороб, в тому числі серцево-судинних, відбувається поступово загасання репродуктивної функції, клімакс проявляється частими головними болями, приливами, пітливістю, хронічною втомою, дратівливістю.

Ще більш сповільнюються метаболічні процеси. Через зміни в гіпоталамусі падає контроль над апетитом, при цьому може стати очевидним дефіцит окремих вітамінів і мінералів, який призведе до погіршення стану шкіри, волосся, нігтів, зубів. У цей час особливо протипоказані монодієти, білкові дієти (через велику кількість холестерину і навантаження на нирки) і мала рухливість: вона може привести до прискореної втрати м'язової маси і збільшення жорсткості м'язів. Правильне харчування і активність допоможуть продовжити молодість.

Що включити в меню для схуднення:
  • житній і цільнозерновий хліб як джерело вітамінів групи В. Вироби з пшеничного борошна (в тому числі макарони) необхідно звести до мінімуму або виключити: дослідження Гарвардського університету показали, що число хворих на діабет II типу серед літніх любителів хліба на 60% перевищує середньостатистичну норму;
  • рослинне масло, особливо лляне - джерело цінної поліненасиченої жирної кислоти омега-3. Надлишок тваринного жиру провокує ранній розвиток атеросклерозу;
  • яйця як джерело білка і лютеїну, який захищає очі від катаракти. Сучасні дієтологи вважають, що 3-5 яєць на тиждень не вплинуть на рівень холестерину в крові. Найлегше засвоюються перепелині яйця, так що цілком можна в цьому віці перейти на них (10-12 в тиждень);
  • прянощі. Саме час вивчити їх чарівний світ і доповнити свій раціон будь-якими поєднаннями, орієнтуючись на свій смак. Багато з них мають лікувальні та антимікробними властивостями, викликають швидке відчуття насичення і сприяють схудненню;
  • дієтичне м'ясо і маложирна морська риба. Там, де це можливо, слід віддавати перевагу рибі, так як її білок легше засвоюється при меншому обсязі супутніх калорій;
  • як і раніше на столі повинні бути молоко і молочні продукти;
  • червоні овочі як джерело вітаміну А;
  • з круп найкраще залишити гречку і цільнозерновий рис як найменш калорійні, найбільш поживні і не викликають надто різкого викиду інсуліну.

У цьому віці може початися або посилитися гіпертонія, тому необхідно стежити за водно-сольовим балансом: пити достатню кількість чистої води і не досолювати їжу. Сіль затримує рідину, що провокує набряки і підвищення тиску, 8 г - добова норма, тому з раціону краще виключити солоні овочі та рибу.


Схуднути в 60 років і старше


Що відбувається? Завершується гормональна перебудова, триває втрата м'язової маси - кожні десять років її стає на 15% менше, і до 80 років залишається приблизно половина, причому самі м'язи стають жорсткіше, втрачають рухливість, тому важливо не тільки нарощувати м'язову масу посильними силовими вправами, але і розтягувати їх (стретчинг, пілатес, східні гімнастики особливо корисні). Для старіючих м'язів показаний також біг або швидка ходьба, хоча через вікових змін втома настає раніше і може з'явитися задишка навіть у здорової людини.

У малорухомих людей м'язи замінюються жиром. Однак є хороша новина: в цьому віці краще мати трохи зайвої ваги (до 10 відсотків), ніж її нестачу, інакше знижується опірність хворобам ( "Поки товстий сохне, худий здохне", - грубувата, але вірна приказка).
Добова калорійність для людей старше 60 років не повинна перевищувати від 2100 ккал, причому пам'ятаєте, що занадто пізню вечерю провокує серцеві хвороби.

Що включити в меню для схуднення? Найбільш шкідливі зараз - жорсткі дієти і швидке схуднення (ніяких мінус 10 кг за тиждень!), Суворе вегетаріанство. Захоплення білковими дієтами може привести до утворення тромбів.

Однак, згідно з японським дослідженням, не можна відмовлятися від тваринних білків зовсім: тваринна їжа містить всі амінокислоти і вітаміни (крім С) в більш легкозасвоюваній формі, ніж рослинна. Причому корисні не тільки чисте м'ясо (наприклад, грудинка), але і м'ясо на кісточках, хрящики і навіть шкірка, так як літній організму особливо потрібен желатин. М'ясо в поєднанні з великою кількістю овочів і фруктів, стверджують японці, вивчивши три покоління жінок з різних груп здоров'я, - краще протистояння старечої немочі.

У цьому віці часто з'являється необхідність в лікувальних дієтах, коригувальних виникли захворювання - гіпертонію, остеопороз, діабет, тромбофлебіт, ішемію серця і т.п., їх призначає лікар. Але в цілому найголовніше - збалансоване харчування невеликими порціями. У раціоні щодня повинні бути присутніми 120-150 г нежирного відвареного або припущенного м'яса або риби, молоко, сир, цільнозерновий хліб і не менше 0,5 кг овочів в сирому, вареному і запеченому вигляді. Найкорисніше літній людині:
  • яблука як джерело заліза, пектину і вітаміну С;
  • морква і зелень як джерело вітамінів А, Е, К і вітамінів групи В;
  • нежирне молоко і кисломолочні продукти (не менш 100 і 200 мл відповідно) як джерело кальцію.

Необхідно стежити за кількістю з'їденої солі і знизити споживання тваринних жирів (вершкового масла, вершків, сметани), багатих на холестерин субпродуктів і яєць, але не виключати їх зовсім. Пам'ятайте, що кава сприяє вимиванню кальцію.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет