VashAibolit.com.ua

Що потрібно їсти, щоб схуднути?

Що потрібно їсти, щоб схуднути?У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням в спортзалі і голодуванням. Так, фізичні вправи благотворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що потрібно їсти, щоб схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не зашкодивши при цьому організму.

Які продукти можна їсти


Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру дозволено величезна кількість продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви будете поглинати. При схудненні дуже хороші продукти, що прискорюють метаболізм. Тут я коротко розкажу про кожну харчової групі.

Злаки


Ця група продуктів багата рослинними волокнами, які корисні для нашої травної системи і можуть сприяти схудненню. Завдяки їм швидко настає відчуття насичення і триває воно довго.

До того ж споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен і т.д. Ці речовини благотворно впливають на організм. В тому числі, вони прискорюють метаболізм.

Дієтологи рекомендують віддати перевагу таким злакових:

  • гречка;
  • рис (особливо хороший бурий, чорний і червоний);
  • жито;
  • овес;
  • ячмінь.

Відмовтеся від швидкорозварюваних каш типу «хвилинка», «5 злаків» або пропареного білого рису. Там залишили тільки чистий вуглевод, який не принесе вам користь. Беріть злаки, які треба довго розварювати, не менше 10 хвилин. У них вся користь.

М'ясо і риба


Це цінний білок, такий необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини і одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забувши про почуття голоду.

Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індички. Також додавайте в раціон яйце.

Деякі експерти в області схуднення вважають, що найкраще м'ясо - це риба з холодних вод. Вона багата не тільки білками, але і йодом і жирними кислотами омега-3. Ці елементи важливі для нормального функціонування щитовидної залози, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте рибу низкожирних або з низьким вмістом жиру. Наприклад, камбала, тунець, тріска, минтай і т.д. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки і кальмарів.

З приводу білка не переживайте про те, що перебере більше 20-30 грам за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала недавно статтю, так там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок в кожний прийом їжі.

Овочі


Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті клітковиною, на перетравлення якої організм витрачає дуже багато енергії. Рослинні волокна покращують роботу шлунково-кишкового тракту і нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтися.
До рекомендованих при схудненні овочів можна віднести:

  • капусту (кольорову, білокачанну, брокколі);
  • помідори;
  • огірки;
  • перець;
  • кабачок
  • ріпу;
  • селера (корінь) і т.д.

Запам'ятайте, що буряк і моркву потрібно їсти в сирому вигляді. При варінні у них в рази збільшується рівень глікемічного індексу. А це сплеск рівня цукру в організмі і зайвий жир на боках.

Фрукти


У більшості фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не роблять особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті клітковиною, про користь якої я вже двічі вище сказала.

Тобто можна:
  • грейпфрут,
  • яблука,
  • авокадо,
  • гранат,
  • грушу,
  • ківі,
  • персики,
  • помело і інші фрукти.

Кисломолочні продукти


Недарма так популярні розвантажувальні дні на кефірі. Кісломолочка багата кальцієм, який допомагає розщеплювати жирові клітини. Також ці продукти є джерелами легкозасвоюваних білків, які організму потрібні для побудови м'язової тканини.

Але і це ще не всі переваги кисломолочних продуктів. Так, в сичужних твердих сирах є триптофан. Ця амінокислота в організмі трансформується в гормон щастя - ендорфін. Дієтологи прийшли до цікавого відкриття. Якщо схуднення включає в свій раціон сир, це зменшує ймовірність зірватися і наїстися солодощів. Тому якщо хочеться торта або тістечок, з'їжте шматочок сиру. Але не більше 20-30 грам, захоплюватися жирними продуктами не варто!

До рекомендованих кисломолочним продуктам, окрім сиру, віднести можна:
  • кефір 2,5% жирн;
  • натуральний йогурт без добавок;
  • сир 5% жирн;
  • молочну сироватку,
  • сир типу «Адигейський» або бринза - до 20% жирн.

Тільки не купуйте знежирені продукти. З них прибрали одні жири і додають інші, рослинні. Краще їжте кисломолочні продукти низької жирності.


Заборонені продукти


Від їх споживання при схудненні доведеться відмовитися. До них відносяться ті продукти, у складі яких є трансжири. Це напівфабрикати, спреди, маргарин, снеки, чіпси, майонез. До того ж в період схуднення доведеться відмовитися від пакетованих соків і солодких газованих напоїв.

Також худнуть потрібно виключити зі свого меню копченості, солоності і консерви. Та й крохмалисті продукти (картопля, білий рис) в цей період - не друзі.


Скільки разів на день потрібно харчуватися


Дієтологи сходяться на думці, що харчуватися потрібно часто і потроху. Оптимальний варіант - 5-6 разів. Це, скажімо, сніданок + обід + вечеря і кілька додаткових перекусів. Тільки це не означає, що кожен раз лопати можна, скільки влізе.

Їсти потрібно дозовано. Розмір порції не повинен перевищувати 200 г для жінок і 300 г для чоловіків.

Завдяки такому дробовому харчуванню, організм регулярно отримує паливо, стабілізується рівень глюкози в крові. Тому не виникає сильного почуття голоду. А значить, менший шанс зірватися і налопаться на ніч.
Протягом 2-х місяців навіть не вважайте, скільки в день потрібно вживати калорій. Слідкуйте за вашим раціоном, записуючи всі прийоми їжі. Якщо через цей час ви помітите, що стрілка не рухається, замініть частину вуглеводів білками. Помоніторьте такий раціон ще місяць. Якщо і так вага стоїть, виріжте з тижневого раціону 200-х ккал. Це поступовий шлях скорочення калоража найправильніший і менш стресовий для організму.

Є маленькі хитрощі, які допоможуть вам дотримуватися цього режиму харчування. Впевнена, що ці поради вам знадобляться:
  1. Обов'язково випивайте склянку води перед їжею , приблизно хвилин за 20.
  2. Їжте з невеликих тарілок. У них навіть маленька порція виглядає солідно. Їжте чайною ложкою. Я не шуткую! Так будете повільніше поглинати їжу і шлунок звикне до маленьких порцій.
  3. Не їжте перед телевізором або за комп'ютером. Постійне відволікання збільшує обсяг поглиненої їжі на 20%. І задоволення не отримаєте і шкодувати будете що переїли.
  4. Ніяких фаст-фудів. Їжте тільки те, що приготували самі або вибирайте в кафе страви без заправки майонезами. І ніякого смаженого і жирного.

Звичайно, деколи складно дотримуватися такого режиму на роботі. Тому завжди майте при собі щось корисне для перекусу - горішки, свіже яблуко, часточки огірка або зернений сир без цукру. Такі продукти легко можете купити в будь-якому маркеті, який знаходиться поруч з вашою роботою.

Як скласти зразкове меню для схуднення


При складанні меню враховуйте один важливий момент. Більша кількість калорій спожити потрібно в першій половині дня. Адже ту енергію, яка надійшла в організм, ще потрібно витратити. Тому сніданок повинен бути насиченим, а обід - збалансованим.

До речі, в першій половині дня можна дозволити собі з'їсти солодке. Таке паливо дуже важливо для мозку. Тільки міру дотримуватися не забувайте.

Отже, денний раціон харчування може бути приблизно таким:
Приклад меню на день
Сніданок вуглеводи з низьким ГІ + клітковина у вигляді фруктів вівсяна каша на воді або омлет + ½ банана + чай / кава
Перекус фрукти, горішки або білкові продукти фруктовий салат, тост з арахісової пастою або пара сирників з родзинками
Обід вуглеводи + білки + овочі куряча грудка + рагу з овочів
Полудень Овочі або фрукти з низьким ГІ, або стакан кісломолочки овочевий салат
Вечеря білкова їжа + овочі запечена риба з овочами або парові котлети з салатом з капусти

З таким меню можна легко схуднути на 5 кг за місяць. До того ж не забувайте про те, що пити води потрібно побільше. Мінімальна денна норма - 1,5-2 л. Це крім зеленого чаю, кави, соку та інших допустимих напоїв при схудненні. Пийте багато, ставте стакан води на робочий стіл.

Хоча в раціоні присутні свіжі овочі і фрукти, в період схуднення важливий прийом вітамінних комплексів.

Правила харчування до і після тренування


Неправильне харчування до занять може доставити дискомфорт під час їх виконання. Або можуть їх зробити марними.

Їсти потрібно за 1 годину перед тренуванням. Бажано, щоб їжа, яку споживаєте, була білково-вуглеводною з глікемічним індексом до 70 од. Їх джерелами є сир, відварна риба, курятина, яйця.

Подібно білкам вуглеводи теж повинні бути легкозасвоюваними. Прекрасним варіантом вважаються овочі або фрукти з низьким ГІ, зелений салат. І пам'ятайте, що під час тренування потрібно обов'язково пити воду. Виконуючи вправи середньої інтенсивності протягом години, ви втрачаєте близько літра рідини.

Закріпити результат, досягнутий заняттями, допоможе правильне харчування після тренування. Можете навіть з'їсти трохи швидких вуглеводів + білок. Наприклад, половина банана і сироватковий протеїн. Це потрібно для швидкого відновлення енергії.

А повноцінно поїсти після тренування можна овочевим салатом з рибою або м'ясом, білковий омлет, морепродукти. В принципі підійде будь-яка страва, де є овочі + пісний білок + корисні вуглеводи. Подивіться, як за тиждень зміняться ваші показники ваги.

До речі, для виконання деяких вправ зовсім не обов'язково відвідувати спортзал. Робити їх можна і в домашніх умовах.
Прекрасні результати дає біг. Фахівці радять починати заняття з 10-ти хвилинної пробіжки, постійно збільшуючи її тривалість до години. Займатися можна на вулиці чи вдома на біговій доріжці. При такому підході схуднути можна аж на 10 кг за місяць.

А ще щоб схуднути, потрібно щодня ходити пішки. На першому етапі тривалість піших прогулянок може становити 20 хвилин в день. Потім її потрібно поступово збільшувати. Щоденна норма - проходити потрібно 10 000 кроків. Але при бажанні пройти ви можете і більше.

Тепер ви з легкістю зможете прочитати своїм подругам лекцію на тему: «Що з'їсти, щоб схуднути». Повірте, вони будуть в шоці від ваших знань.


Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет