VashAibolit.com.ua

Інтервальне тренування для ефективного спалювання жиру

Інтервальне тренування для ефективного спалювання жируВи теж помітили, що схуднути важче, ніж набрати зайву вагу? Інтервальне тренування для спалювання жиру (ІТВІ) дозволить швидко відновити стрункість. Організм стає більш енергійним і міцним. Я вже знаю про результати занять. Тому ділюся з вами своїми знахідками, досвідом, важливими спостереженнями і цінними знаннями.

Перевага ІТВІ


Правильне тренування не спалює калорії, а стимулює організм не накопичувати жир. Коли тіло «думає», що для виживання йому треба бути струнким, можна не трудитися до сьомого поту. А саме це відбувається під час кардіотренування.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (ІТВІ) - це і силова і кардіотренування. У ній чергуються різні рівні навантаження: високі, середні, помірні. Мета таких занять - швидке спалювання жиру.

Високоінтенсивні заняття довели свою результативність, тому дуже популярні. Переваг у ІТВІ безліч:
  • Підвищує витривалість і розвивається серцевий м'яз;
  • Високий рівень ефективності. Це ідеальний варіант для схуднення, коли на заняття немає багато часу. Тренуватися можна в обід або поки є кілька вільних хвилин. Заняття, тривалістю по 15 хвилин, тричі на тиждень показали гідні результати;
  • Спалюється багато жиру - організм продовжує спалювати калорії навіть після занять. Подібне не відбувається, якщо займатися в звичайному темпі.

Під час бігу із середнім темпом активно задіюються м'язи повільного типу. Вони використовують жир, як джерело енергії. Силові вправи задіють швидкі м'язові волокна. Головне джерело енергії для них - глюкоза. При ІТВІ організму треба постійно перемикатися з спалювання глюкози на жироспалювання. Це дозволяє активізувати ваш метаболізм.

Як тренуватися: правила і принципи


Давайте подивимося, якою має бути тренування на прикладі Табата-тренінгу, де анаеробні напружені навантаження змінює розслаблений відпочинок.

Ці заняття винайшов Ідзумі Табата, який чергував 20 секунд інтенсивних занять і 10 секунд відпочинку. Чому саме 20 секунд? Ідзумі вважав, що за третину хвилини м'язи працюють з максимально можливою для них потужністю. А 10 секунд цілком достатньо для відновлення.

Табата є комплексом. Він складається з присідань з вистрибуванням, планки, віджимань, вистрибування з упору лежачи, швидких віджимань.

Через 5 тижнів після початку занять організм стає на третину могутніше. Кисню тіло вживає на 14% більше. Підшкірний жир спалюється в 9 разів ефективніше (якщо порівнювати з аеробними навантаженнями, які тривають 45 хвилин).

Вправи підбираються, виходячи з цілей занять, але зобов'язані:
  • задіяти якомога більше м'язів і волокон;
  • бути простими, адже втома може перешкодити правильному виконанню;
  • бути важкими, за 20 секунд треба зробити 8-10 повторень. Якщо виходить більше і вогню в м'язах немає, тренування підібрані неправильно;

Не затримуйте дихання при виконанні вправ. Дихайте інтенсивно. Тоді тіло отримає більше кисню. А це - енергія і позбавлення від жиру. Новачкам можна займатися 10-15 хвилин, потім виконати затримку і розтяжку. Через кілька днів, коли витривалість підвищиться, можна збільшувати навантаження.

Після декількох тижнів таких ІТВІ слід зробити паузу і, через 2-3 тижні знову повторити цикл високоінтенсивних занять. Також не треба займатися понад норму. Для отримання гідного результату, досить занять 2-3 рази на тиждень. Якщо тренуватися частіше, підвищується ймовірність виснаження організму.

Скільки можна скинути


Якщо треба скинути зайві обсяги на талії, стегнах, прибрати складки шкіри після схуднення, то ІТВІ - ідеальний варіант. Завдяки інтенсивним навантаженням можна знизити ймовірність виникнення метаболічного синдрому. Перед заняттями переконайтеся, що у вас немає хвороб судин або серця. Якщо є сумніви щодо свого здоров'я, отримаєте консультацію лікаря.

Увага! За 1 місяць занять можна скинути 5-8 кг.


Але не слід тренуватися в інтенсивному режимі, якщо ваше тіло не підготовлено. Новачкам подібні заняття не корисні, а навіть шкідливі. Для початку треба підготувати тіло до кардіо-навантажень протягом декількох тижнів або навіть місяців.

Для спалювання жиру пульс повинен бути більш частим.
Пульс під час відпочинку між підходами повинен бути не нижче 50% від показників, які були в ході інтенсивних навантажень. Під час тренування пульс збільшується в 2 рази від звичайного. У спокої пульс - 60 ударів / хвилина, на заняттях пульс повинен бути рівний 150-160 ударів в хвилину, а в перерві між заняттями - 90-100 ударів за хвилину.

ІТВІ: як тренуватися в домашніх умовах


Ефективне тренування займе у вас всього 10 хвилин. Займатися можна в залі або в домашніх умовах навіть перед телевізором. Головний інструмент, який потрібен - ваше тіло і секундомір / таймер. Всі вправи треба робити 20 секунд і прагнути виконувати якомога більше повторень. Через 10 секунд слід відпочити і потім зробити ще один підхід.


Вистрибування з присіданнями


Стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Виконати присідання вниз. Вагу намагатися тримати на п'ятах. Коли виконано глибоке присідання, можна вистрибувати вгору якомога вище. Приземлятися треба м'яко, на носки. Після чого повторити вистрибування.

Віджимання


З положення планки (звичайна позиція), розставити руки трохи ширше плечей. Ноги на відстані один від одної. Повільно опуститися до підлоги так низько, як це можливо. Після чого треба повернути тіло у вихідну позицію. Корпус слід тримати прямо і стежити за тим, щоб не виникало прогину в попереку.

Випади зі стрибком


Зробити випад правою ногою. Стрибнути, переставивши ноги під час стрибка в повітрі. Приземлятися акуратно на ступні. Ліва нога попереду, права ззаду. Виконуючи вправу, прагнете зберігати прямий кут в колінах.

Скручування


Лежачи на спині, зігніть коліна, руки заведіть за голову. Підборіддя спрямоване вгору. Намагайтеся торкнутися колін ліктями (використовуйте корпус і м'язи преса). Потім опустіться вниз і повторіть 20 секунд. А потім відпочиньте 10 секунд.

Бурпі


Стоячи рівно, розставте ноги злегка ширше плечей. Виконайте присідання вниз. Кисті рук поставте на підлогу, перед собою. Перейдіть в позицію, як при віджиманні. Корпус повинен бути прямим. Виконайте стрибок ногами до корпусу. Станьте навпочіпки. Стрибок вгору так високо, як можете.

Інтервальний біг на доріжці


Багато людей, які займаються на біговій доріжці, ходять з однією швидкістю. Але тіло людини дуже швидко звикає до однакових навантажень. В результаті заняття перестають приносити результати і проходять «даремно».

Тренування на 20 хвилин може бути різним.

Затримка може тривати не більше 3,5 хвилин. Якщо менше, то підвищується ймовірність виникнення судом в ногах. Після освоєння цієї програми, можна збільшити навантаження. Наприклад, додати ухил. Спробуйте і напишіть, які у вас вийшли результати в коментарях, мені цікаво.

ІТВІ на велотренажері


Для початку прогрійте м'язи протягом 5 хвилин. Після цього можна приступати до занять на велотренажері.
Загальна тренування ІТВІ повинно становити 20 хвилин:
  • 30 секунд - висока інтенсивність, 1 хвилина - низька інтенсивність (повторити 4 рази);
  • 40 секунд - висока інтенсивність, 1 хвилина - низька інтенсивність (повторити 4 рази);
  • 30 секунд - висока інтенсивність, 1 хвилина - низька інтенсивність (повторити 4 рази).

Опір на низької інтенсивності має бути середнім (при максимальних показниках 20, вибирайте 10-12). Інтенсивність високого інтервалу слід збільшити до рівня 15-18.

Тренування на еліпсоїді


Заняття за допомогою еліпсоїда дають можливість імітувати біг без напруги в суглобах (подібне відбувається на біговій, коли страждають коліна).
Еліптичні тренажери мають рухливі ручки, які дають можливість задіяти нижню і верхню частину тіла одночасно. Також можна крокувати в зворотному напрямку, роблячи акцент на квадріцепси.

Можна створювати свої інтервали з високою інтенсивністю. Інтервальне кардіотренування - ефективна перемога над жиром. Я почитала відгуки і сама спробувала займатися. Переконалася, що ІТВІ є чи не чудодійним тренуванням, яке може повернути тіло в хорошу форму за короткий проміжок часу.

Друзі, а як ви підтримуєте себе в хорошій формі? Чи є у вас ефективні методи, які допомогли вам позбавитися від зайвого жиру. Розкажіть в коментарях. А якщо ця стаття виявилася для вас корисною, поділіться з друзями посиланням. Чим більше навколо струнких людей, тим щасливішими ми всі живемо.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:
20.12.17Вправи Коментарів - 0  Подобається: Подобається 0

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет