01 квітня 2018
0
Вправи Кегеля для вігітних жінок: виконання та протипоказанняБагато з вас з досвіду знають, як при вагітності малюк тисне на м'язи тазового дна, викликаючи постійні позиви до сечовипускання. А адже стан цих м'язів дуже важливий для жінок. Їх ослаблення призводить в подальшому до нетримання сечі і проблем в сексуальній сфері. На щастя, рішення проблеми знайдено. Регулярні вправи Кегеля для вагітних допоможуть уникнути безлічі неприємностей зі здоров'ям. Поговоримо про те, як виконувати їх правильно в домашніх умовах.

Що це і для чого потрібні?


Придумані Арнольдом Кегелем ще в середині минулого століття, вправи до сих пір не втратили свою актуальність. Їх часто радять гінекологи своїм пацієнтам. Вони допомагають не тільки тисячам жінок, але і чоловікам підвищити якість життя.

Суть вправи в послідовному стисканні і розслабленні м'язів промежини.

Не знаєте, як знайти їх - спробуйте зупинити струмінь під час сечовипускання. Якщо виходить погано, значить м'язи не в тонусі і вам є над чим попрацювати. Майбутнім мамам стежити за здоров'ям особливо важливо, адже мають бути пологи. А це досить важкий для організму процес.


Плюси для вагітних від тренувань м'язів піхви:
  • Позбавлення від больових відчуттів і дискомфорту під час виношування малюка;
  • Скорочення ризиків розривів піхви під час пологів, зменшення болю;
  • Буде посилено контроль за сечовипусканням (що важливо, як в післяпологовий період, так і при вагітності);
  • Підвищення сексуальної активності, поліпшення статевого життя;
  • Поліпшення самопочуття і нормалізація настрою.

Запорука успіху вправ Кегеля в їх регулярності. Краще тренуватися щодня по 5 хвилин, ніж по 20-30 разів на тиждень. Роблячи все правильно, ви відчуєте результат вже через пару тижнів.

Особливості на різних етапах вагітності


За 40 тижнів вагітності м'язи досить сильно розтягуються і розслабляються. У різних триместрах рекомендації по вправам для промежини відрізняються.

1 триместр. Ризики для дитини в цей період високі. До 12 тижнів відбувається найбільша кількість мимовільних викиднів. Прикріплення ембріона до матки ще слабке, тому навіть мінімальне навантаження на прес може викликати переривання вагітності. Будь-які неприємні відчуття під час тренувань інтимних м'язів - сигнал для припинення заняття. Це можуть бути слабкість, відчуття, що тягнуть внизу живота, прискорене дихання.

2 триместр.
Сприятливий період для занять і найспокійніший триместр вагітності. У більшості жінок протипоказання до вправ знімаються на даному етапі.

3 триместр. Вага плоду вже досить велика, займатися стає все важче. Дуже важливо регулярно тренуватися. Це відмінна підготовка до майбутніх пологів.

Після 16-18 тижні відмовтеся від виконання вправи лежачи. Так ви передавлює нижню порожнисту вену. Під час занять займіть сидяче положення.

Основний комплекс тренування


Якщо ви новачок, то вправи краще починати робити з положення лежачи. Коли освоїте техніку виконання, можете тренуватися сидячи або стоячи. Перш ніж приступити до тренування, спорожніть сечовий міхур. А якщо виконуєте тренування лежачи, то краще не їсти за годину. Інакше при положенні лежачи буде велике навантаження на кишечник.

Утримання. Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розведені в сторони. Стисніть м'язи піхви. Дорахував до 10-ти, розслабтеся. Кількість повторів повільно збільшуйте до 30 разів.

Хвиля. Початкове положення те ж, тільки ноги треба покласти на край ліжка або фітбол. Послідовно стискайте спочатку м'язи піхви, потім ануса. Розслаблення йде в зворотному порядку.

Ліфт. Прийміть зручне для вас положення, стисніть інтимні м'язи на 3 секунди. Далі, не розслабляючись, стисніть їх сильніше ще на 3 рахунки. Для початку нормально підтискати їх 1-2 рази, поступово ви зможете зробити 5-6 таких зупинок. Рекомендовано для виконання на останніх термінах вагітності.

Ритмічні скорочення.
Протягом 10 секунд швидко стискати і розтискати м'язи промежини. Зробіть 3 підходи. Пізніше можете напружувати м'язи безперервно протягом 1 хвилини.

Виштовхування м'язів таза. Ця вправа аналогічно процесу потуг під час пологів. Природно, допоможе в майбутньому полегшити цей етап. Затримайте дихання і трохи потужтесь, немов виштовхуючи м'язи назовні. Потім зробіть вдих і перерву. Виконувати спочатку можна по 10 повторів.

Тренування ахіллового сухожилля. Вам знадобиться партнер, який сидить позаду вас на стільці. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Спираючись руками на ноги партнера, повільно сідайте назад, намагаючись тримати рівною спину і не відривати стопи від підлоги. Так сухожилля поступово розтягнуться. Вправа корисна для родового каналу.

Загальні принципи


Якщо до вагітності ви жодного разу не займалися тренуванням інтимних м'язів, почніть з простих вправ. Різко навантажувати м'язи малого тазу небезпечно для здоров'я.

На початковому етапі у багатьох жінок виникають складнощі з визначенням «тих самих» м'язів. Спробуйте втягнути піхву і анус всередину і зафіксуйте це положення. Вийшло? Дуже добре, тепер ви знаєте, як напружити м'язи малого тазу.


Скільки часу займатися


Перша ознайомча зарядка може бути короткою - 3-5 пробних скорочень м'язів буде досить. Далі можна робити по 20-30 повторень в день. Багато часу це не займе, але м'язи прийдуть в тонус і підготуються до більшого навантаження.

Через пару тижнів, коли м'язи трохи зміцніють, підвищуйте інтенсивність тренувань. В ідеалі потрібно поступово довести час заняття до 5-10 хвилин щодня. Однак якщо є час і можливість протягом дня стискати м'язи, проводьте 2-3 «міні-тренування» в день. Відгуки про такий графік позитивні. Вагітні відзначають поступове і впевнене зміцнення тазового дна.

У справі тренування інтимних м'язів не варто перестаратися. Їх надмірне напруження може привести до спазмів і відхилення куприка. Тому необхідно не тільки тренувати внутрішні м'язи, але зміцнювати ноги і сідниці. А після пологів треба підключати м'язи преса і поясниці.



Правильне дихання


При будь-яких фізичних навантаженнях важливо стежити за диханням, відштовхуючись від того, які дії проводяться. Основна помилка під час тренування інтимних м'язів - дихання не глибоке, поверхневе, легені не задіяні на всю потужність. Вдих або видих постійно затримуються, що трохи знижує результативність тренування. Втома відчувається швидше. Більш того, неправильне дихання завдає шкоди організму - порушується кровообіг, робота серця, легенів.

Правильним вважається таке дихання, при якому під час максимального напруження м'язів відбувається вдих, а на розслабленні – видих.


Ритм теж важливий - після довгого вдиху слідує невелика пауза, після робиться короткий видих. Такий спосіб дихання дає організму прилив сил, позбавляє від втоми і підвищує працездатність.

Щоб навчитися правильного типу, ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки за голову. Вдих робіть за допомогою діафрагми, як би «надуваючи» живіт повітрям спокійно і поступово. Видих повинен бути швидшим. Повторіть 5-10 разів для закріплення. Дуже добре, тепер тренування стануть ще ефективніше!

Протипоказання і застереження


Перед початком тренувань отримаєте схвалення вашого лікаря-гінеколога. При деяких станах тренування заборонені повністю. Буває, що дозволяється виконувати тільки певні елементи. Виконувати тренування кульками теж не можна в цей період.

Від вправ краще відмовитися у випадках:
  • загрози мимовільного аборту;
  • маткової кровотечі;
  • гестозу будь-якого ступеня тяжкості;
  • важкого токсикозу;
  • захворювань, що викликають гарячкові стани.

Якщо вправи вам протипоказані - не переживайте, все ж вивчіть цю тему. Ви зможете почати займатися в післяпологовий період. Це сприяє швидкому відновленню здоров'я, успішному відновленню сексуального життя.

Коротко кажучи, робити вправи Кегеля можна і потрібно як до, так і під час і після вагітності. Цей метод доступний будь-якій жінці. Займатися можна в будь-якій обстановці - вдома, на роботі або в черзі. Це не займе у вас багато часу, коли виробиться звичка робити вправи регулярно, стане набагато легше. Після вагітності можете ще застосовувати тренажери Кегеля. Приділіть своєму здоров'ю всього кілька хвилин в день і результати вас приємно здивують.

Тепер ви знаєте, як правильно тренувати інтимні м'язи під час виношування малюка. Напишіть в коментарях, чи пробували ви метод Кегеля або тільки збираєтеся приступити до занять. Піклуйтеся про себе, не лінуйтеся щодня тренуватися. Діліться статтею з друзями, якщо вона здалася цікавою.






Поділіться власною думкою
Реєстрація