04 квітня 2018
0
Комплекс вправ для ніг: поради дівчатам, як підкачати ніжки Життя сучасної мешканки великого міста зовсім не залишає часу, щоб подумати про власне харчування і здоров'я. І тільки з раптовим настанням теплих літніх днів ми знімаємо верхній одяг і з великим подивом виявляємо надлишки калорій або в'ялість м'язів на ногах і сідницях.

Що ж, до початку пляжного сезону у вас ще є час виправити становище і на дозвіллі зайнятися своїм зовнішнім виглядом.

Загальні рекомендації для дівчат, щоб привести в форму ноги в домашні умовах


Дуже важливо знати, що схуднути «частинами» неможливо. Як неможливо схуднути, не дотримуючись режим харчування.

Фаст-фуд, перекушування солодощами і снеками, переїдання дуже погано впливають не тільки на зовнішній вигляд, але і на стан організму в цілому. Перш ніж приступати до комплексу вправ для ніг в домашніх умовах, радимо дівчатам переглянути свій режим дня і налагодити триразове харчування.


Заняття Бодібалетом вимагають повноцінного харчування. Якщо ви сідаєте на дієту, не робіть її занадто суворою: білкова їжа повинна бути присутня обов'язково.

Виключіть з раціону:
  1. всі види снеків;
  2. солодощі, цукор;
  3. випічку;
  4. рафіновані товари.

Постарайтеся вживати більше чистої води, зауважте: мова йде саме про воду, а не про каву, чай і інші популярні напої. Достатня кількість рідини в організмі перешкоджає розвитку целюліту. І навпаки: зневоднення робить «апельсинову кірку» на стегнах більш помітною.

На допомогу до дієти і Бодібалету


  1. Намагайтеся якомога більше ходити пішки: це можуть бути піші прогулянки без будь-якої мети або похід в супермаркет, який знаходиться далеко від будинку, прогулянка в парку і т. д.
  2. Ідеальний спосіб підтягнути м'язи всього тіла: заняття плаванням.
  3. Якщо ваш спосіб життя пов'язаний з щоденної роботою за комп'ютером, постарайтеся влаштовувати собі п'ятихвилинні перерви кожні 30 хвилин. Під час «перерв» не йдіть на перекур або перекушування. Замість цього візьміть за правило робити невеликі прогулянки або виконувати деякі із запропонованих в цьому матеріалі вправ для ніг, що підійдуть для виконання в домашніх умовах не тільки дівчатам, але і жінкам будь-якого віку.

Вправи для ніг сидячи на стільці. Поради дівчатам з виконання в домашніх умовах


Тренувати ніжки і стегна можна навіть сидячи на стільці, коли вдається приділити собі трохи часу для підготовки до літнього сезону. Виконуйте «сидячий комплекс» регулярно і незабаром ваші стегна стануть гарними й підтягнутими!

Для виконання цих нескладних вправ потрібний гімнастичний м'яч, який затискається між колінами.

Сядьте на краєчок стільця, випряміть спину і постарайтеся максимально притиснути сідничні кісточки до сидіння стільця. Приберіть зайвий прогин в попереку. Кистями рук обхопіть сидіння.

Переконайтеся, що коліна зігнуті під прямим кутом, стопи знаходяться на ширині плечей, а м'ячик зафіксований між колінами.


Приступаємо до вправи


Робимо глибокий вдих, на видиху втягуємо живіт у напрямку до хребта, витягаючи верхівкою вгору, і стискаємо м'яч колінами.

Вдих і видих виконуйте на три рахунки, коліна при цьому повинні плавно і м'яко стискати м'яч. У момент, коли м'яч стискається максимально, ви повинні відчути напругу м'язів преса і стегон.

Пліє або маленьке присідання: проста вправа для ніг, яку легко повторить будь-яка дівчина в домашніх умовах


Стандартна балетна вправа - маленьке присідання. Воно виконується в так званій «першій позиції» стоп: п'ятки разом, носочки нарізно. Але оскільки ми не збираємося тримати вступний іспит в хореографічному училищі, поставимо п'ятки разом, а носки розгорнемо назовні рівно настільки, наскільки дозволяє підготовка.

Перевірте вихідну позицію: спина повинна бути максимально рівною, живіт втягнутий у напрямку до хребта, сідниці підібрані, а верхівка прагнути вгору. Руки можна поставити на пояс.

  1. Проведіть згинання коліна на чотири рахунки, звертаючи увагу на положення тіла: воно не повинно завалювати або прогинатися. Також плавно підніміться. У крайній верхній точці намагайтеся сильно випрямити коліна. Для початку виконайте 4 маленьких присідання.

  2. Поставте ноги в умовну «другу позицію». У цій позиції відстань між п’яточками має становити приблизно одну вашу стопу. Виконуйте присідання на 4 рахунки, дотримуючись тих же умов що і в першому варіанті.

  3. Якщо ви вже освоїли ці дві вправи, поставте стопи максимально широко, розгорнувши носочки назовні. Виконайте присідання.

У перший час вам буде складно тримати баланс: щоб не завалювати корпус в сторони, обіпріться однією рукою на спину стільця або іншу зручну поверхню. Постарайтеся використовувати опору тільки для підстраховки, а не для перенесення ваги тіла.

Вправа має більш складний рівень: якщо ви вже освоїлися з простим варіантом, спробуйте зробити присідання, стоячи на носочках.


Вправи для литкових м'язів в домашніх умовах. Секрет красивих литок для дівчат


Для початку проведіть невелику розминку: поставите стопи разом і по черзі натискайте на носочки, згинаючи коліна. Виконуйте вправу на 10 рахунків.

  1. Наступний крок: зробіть по 10 переходів з подушечки на п'яту для кожної ноги.

  2. Поверніться в початкове положення і почніть по черзі розгортати носочки в сторони.

  3. Переходимо до складнішого варіанту: поставте стопу на носочок, зігніть ногу в коліні і злегка присядьте. Зробіть те ж саме на іншу ногу. Повторіть вправу 10 разів.

  4. Поставте стопи паралельно, підніміться на полупальці. Плавно поверніть п'яти на підлогу. Повторіть рух 10 разів.

Приступаємо до вправи


Для обважнення повісьте на спину рюкзак вагою не менше 2 кг.

  1. На 8 рахунків виконуйте повільний підйом на полупальці, потім також на 8 рахунків повільний спуск. Зробіть 10 повторень. Якщо вам складно утримувати баланс тіла, виконуйте вправи під стіною.

  2. Виконайте розтяжку: поставте одну ступню на п'яту і максимально потягніть носочок на себе. Відчуйте, як розтягується литковий м'яз. Повторіть розтяжку на іншу ногу. Щоб посилити розтяжку нахиліть рівний корпус вперед і натисніть складеними кистями рук на коліна.

Стегна і сідниці: вправи для ніг на підлозі. Підходять для виконання в домашніх умовах дівчатам з будь-яким рівнем підготовки


Запропоновані вправи також добре зміцнюють нижню частину м'язів живота.

  • Ляжте на спину, руки розташуйте вільно уздовж тулуба. Приберіть прогин в шийному і поперековому відділах хребта. Плавно відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх на кут в 45°. По черзі згинаючи і розгинаючи коліна і витягаючи вперед носочки, на 10 рахунків виконуйте вправу, яка в народі отримала назву «велосипед». Відчуття має бути таке, немов ви обертає педалі.

    Під час виконання стежте, щоб м'язи спини не були задіяні. Не згинайте коліна занадто сильно в іншому випадку зніміть навантаження з стегон. Для початку, якщо практика дуже важко дається, зробіть 1 підхід на 10 рахунків.

  • Виконайте те ж саме обертання педалей, але тільки в зворотну сторону, витягаючи вперед п'ятки.

  • Наступний підхід буде дещо складніше попередніх. Поверніться у вихідне положення. Витягніть носочки стоп від себе. Відірвіть одну рівну ногу від підлоги на невеликий кут, підніміть другу трохи вище. Вправа схожа на кроки по невидимих сходах. «Крокуйте» в повітрі до прямого кута між підлогою та ногами.






Виконайте рух у зворотний бік.

Як бачите, всі вправи максимально доступні для виконання. Навіть у тому випадку, якщо до цього ви ніколи не займалися Бодібалетом, запропонований комплекс допоможе вашим ніжкам незабаром стати стрункими і підтягнутими. Головне, стежте за своїми відчуттями: кількість підходів і рахунок підберіть індивідуально. Не перестарайтеся: краще почати з незначного числа повторень, ніж зірватися і кинути заняття зовсім.

На завершення: в інтернеті представлено безліч вправ для ніг: присідання з гантелями, кроки на піднесеність, стрибки зі скакалкою. Якщо ви новачок, то відставите це до кращих часів, почніть власний фізичний розвиток, просуваючись від простого до складного, і ми віримо, що у вас все вийде!




Поділіться власною думкою
Реєстрація