Вправи для шпагату в домашніх умовах: як сісти на шпагат без тренера

Гнучкість - це не просто красиво, це також здоров'я суглобів, правильна постава і хороше самопочуття. Ось чому останнім часом серед жінок і дівчат різного віку так популярні різноманітні вправи для розтяжки. Одними з найбільш затребуваних є вправи для шпагату, які можна виконувати в домашніх умовах.

Що таке шпагат, які є різновиди

Шпагат - це гімнастична вправа, при якій між витягнутими в протилежні сторони випрямленими ногами утворюється кут 180 градусів. Шпагат є невід'ємною частиною професійної підготовки багатьох спортсменів, танцюристів, циркових артистів і т. п. Виконання шпагату навантажує м'язи і зв'язки ніг, що призводить до появи красивого рельєфу і стрункості кінцівок. Тому рекомендується розтягуватися після будь фізичного навантаження, навіть якщо немає мети сісти на шпагат спеціально.

Шпагат буває наступних різновидів:

• Поздовжній (в положенні сидячи обличчям до однієї ноги),
  
• Поперечний (виконується сидячи обличчям вперед з розведеними в сторони ногами),
  
• Статичний (виконується на підлозі),
  
• Динамічний (виконується стоячи),
  
• Класичний (кут між ногами 180 градусів),
  
• Провисніть (кут між ногами більше 180 градусів).
  

Неважливо, який вид шпагату вам подобається більше і який з них ви хочете освоїти, вправи для шпагату в домашніх умовах допоможуть розтягнути м'язи і зв'язки, проте потрібно дотримуватися ряду правил.

Розігрів перед розтяжкою

До того, як почати виконувати вправи для шпагату в домашніх умовах, необхідно добре розігріти м'язи. Можна вибрати один з варіантів:

• Стрибки зі скакалкою протягом 10-15 хвилин.
  
• Біг на місці в середньому темпі протягом 10 хвилин.
  
• Присідання і стрибки.
  
• Махи ногами і нахили.
  

Якщо ви до розтяжки займалися будь-якою фізичною діяльністю (силове тренування, аеробні навантаження), то можна приступати до вправ для шпагату як кінцівка основного тренування.

Добре розігріває м'язи гарячий душ: його можна прийняти в якості альтернативи згаданим варіантам підготовки або на додаток до них.

Вправи слід виконувати в зручному одязі, ніщо ніде не повинно тиснути, або заважати руху. Корисно захищати суглоби (гомілковостопні, колінні) теплими гетрами, так як зв'язки люблять тепло і легше піддаються розтягуванню в зігрітому стані. Також це дозволяє уникнути травмування. З цих же міркувань не рекомендується виконувати вправи для шпагату в домашніх умовах з відкритим вікном або в холодному приміщенні.

Коли ви розігрілися, можна приступати безпосередньо до розтяжці.

Основні принципи виконання вправ, періодичність

При виконанні шпагату активно задіяні задні м'язи стегна, тазостегнові суглоби, підколінні сухожилля, поперекові м'язи. Саме на розтягнення цих структур повинна бути спрямована основна робота.

Оскільки гнучкість суглобів - це генетично обумовлений показник, неможливо точно сказати, скільки часу займе освоєння повного шпагату. З цієї ж причини, не можна однозначно стверджувати, який режим тренувань є найбільш оптимальним. Для когось буде досить місяця занять по 2-3 рази на тиждень, а хтось не зможе сісти і за три місяці щоденних тренувань.

Проте, при дотриманні техніки виконання, при відсутності радикальних термінів (хочу сісти на шпагат за тиждень) і систематичності навантажень за пару місяців реально сісти на поздовжній шпагат. Поперечний, провисний і динамічний шпагати - це вже надбання професійної діяльності і вимагають значно більшої підготовки і хорошої фізичної форми.

Підбирати режим занять слід, виходячи зі своїх можливостей: тривалість тренування не менше 30 хвилин не принесе ефекту, тому всілякі заклики «Сісти на шпагат за 5 хвилин в день» краще не сприймати всерйоз. Якщо є така можливість, краще дотримуватися щоденних тренувань, тоді результат настане швидше і менш напружено. Якщо вам складно виділити півгодини щодня, можна займатися 3 рази на тиждень по 60-75 хвилин, це теж призведе до бажаного ефекту досить скоро.

Слід також пам'ятати, що розтяжка, як втім, і будь-яка фізична форма, без тренувань втрачається дуже швидко, тому, якщо хочете підтримувати свої навички в робочому стані, доведеться виконувати вправи для шпагату постійно.

Існує кілька основних принципів виконання таких вправ:

• Спину завжди тримаємо прямою, не сутулимося.
  
• Дихання рівне, затримувати його не потрібно, це дозволяє зняти напругу м'язів і зменшити біль.
  
• Будь-які рухи відбуваються плавно, без різкостей.
  
• В кожній позиції потрібно затримуватися мінімум по 30-60 секунд.
  

Базові вправи для шпагату

Складка: можна виконувати стоячи або сидячи

• Ноги тримаємо прямими, коліна не згинаються.
  
• З прямою спиною нахиляється до ніг, намагаючись доторкнутися до них ребрами, а не головою.
  
• По можливості притиснутися животом до стегон. Затриматися в цій позиції на 30-60 секунд. Видихаючи, намагаємося притянуться себе все ближче і ближче.
  

Швидше за все, відразу скластися навпіл не вийде. Нічого страшного! Головне не округляти спину, а тягнутися саме ребрами. На перших порах опускайтеся настільки, наскільки дозволяє стан спини і підколінних сухожиль, хоч на 40-45°. З кожним наступним разом буде виходити все краще. Допомагайте собі руками, притягайте себе до ніг. Пам'ятайте: біль спочатку буде, але вона повинна бути легкою і добре переноситься. Якщо ви відчуваєте, що десь дуже сильно тягне або різко стріляє, вправу слід негайно припинити і акуратно (!!!) повернутися у вихідне положення. Це справедливо для всіх вправ.

Випади

ПП: Встаємо прямо, одну ногу виставляємо сильно вперед.

Таз не розгортається, спина пряма.

Згинаємо виставлену ногу до 90°, якщо потрібно, другу ногу відсавляємо трохи назад. Кут між внутрішніми поверхнями стегон повинен становити майже 180°, але за рахунок того, що одну ногу ми зігнули в коліні, вправа повинна виконуватися без болю.

Руки опускаємо на підлогу. Спочатку досить просто поставити долоні поруч зі ступнями. Пізніше потрібно опускатися на лікті, ставлячи їх з внутрішньої сторони стегна.

Затриматися в такій позиції на 30-60 секунд. Поміняти ноги.

Можливі варіації вправи з опорою на коліно.

Кут: виконується з положення стоячи

Початкове положення: див. попередню вправу.

Таз не розгортається, спина пряма. Нахиляємося до виставленої ноги, руками намагаємося дістати підлогу по обидва боки від ступні.

Ребра тягнемо до передньої поверхні стегна.

Носок виставленої ноги подаємо на себе, можна захопити його однією рукою.

Затриматися в такій позиції на 30-60 секунд. Поміняти ноги.

Якщо спочатку складно дотягнутися руками до підлоги з прямою спиною, опускайтеся, скільки можете. Можна просто торкнутися коліна виставленої ноги, потім спробувати дотягнутися до гомілки і т. д. Головне не округляти спину і тягнути до ноги ребра, а не лоб.

Балерина: можна виконувати стоячи біля столу (підвіконня, шведської стінки), а також лежачи на підлозі

Варіант стоячи:

Покласти пряму ногу на підвіконня (стіл і т. п.) Головне підібрати висоту так, щоб кут між ногами був не менше 90°.

З випрямленою спиною тягнемо ребра до стегна. Можна допомогти собі руками.

Якщо виходить, обхоплюємо ступню і лягаємо животом на ногу.

Другу ногу в коліні не згинається.

Затриматися в такій позиції на 30-60 секунд. Поміняти ноги.

Варіант лежачи:

Лежачи на спині, згинаємо коліна і ставимо ступні на підлогу.

Одну ногу піднімаємо, випрямляє в коліні і подаємо на себе.

Обхоплюємо ногу руками (де дістаємо: за коліно, гомілку або щиколотку) і тягнемо її на себе. Голову від підлоги не відриваємо.

Підняту ногу тримаємо прямою, другу ноги не завалюємо на підлогу і не вивертаємо таз.

Затриматися в такій позиції на 30-60 секунд. Поміняти ноги.

Якщо виконати вправу правильно зовсім не виходить, візьміть стрічку, ремінь або еспандер, накиньте на витягнуту ногу (щиколотку або гомілку) і притягайте її до себе, тримаючись за кінці пристосування. Спину притискаємо до підлоги, таз на бік НЕ завалюємо.

Виконуйте ці вправи систематично і правильно, і красивий шпагат вам незабаром забезпечений!