Чим можна замінити пробіжку?

І фітнес-експерти, і спортивні лікарі з упевненістю стверджують, що тренування не може бути повноцінним без включення в неї елементів кардіо. І одною з кращих кардіовправ завжди вважався біг. Але чи є йому альтернатива? Чим можна замінити пробіжки?

Силове тренування

Так, навіть якщо вам не хочеться виходити на пробіжку, або вдома немає бігової доріжки, силове тренування здатна замінити кардіо. Правда, для цього вона повинна включати в себе певні вправи, не строго силові і вже точно не статичні, а динамічні. В першу чергу, потрібно навантажити ноги - адже саме вони працюють в бігу. Виконуйте встрибування на піднесення (будь-яка сходинка або степ), якщо стрибки даються вам важко, можна замінити їх заступами - звичайними кроками, як при ходьбі по сходах. Присідання і випади - ось ще дві ефективних і функціональних базових вправи, які допоможуть витратити велику кількість калорій. Навіть віджимання і скручування на прес будуть досить дієвими. І, звичайно ж, не забувайте про Берпом - це один з найефективніших кардіорухів.

Плавання

Набридли пробіжки? Тоді вирушайте на басейн. А влітку можна піти на будь-яке водоймище, яке знаходиться поблизу, і поплавати там, якщо є така можливість. Плавання чудово тренує серцево-судинну і дихальну системи, збільшує об'єм легенів. Але в цьому випадку ви повинні тренуватися правильно, виконувати техніку так, як це наказує тренер, а видихати повітря в товщу води. Плавання, до речі, набагато більше, ніж біг, підійде тим людям, які страждають ожирінням або занадто великою надмірною вагою, мають проблеми з суглобами, хребтом і опорно-руховим апаратом в цілому. Рухи у воді не будуть створювати компресійне навантаження, а тому ви зможете позбутися від болю в спині і знімете напругу з м'язів. Знаходження у воді також відмінно знімає стрес.

Стрибки на скакалці

А ось тут все навпаки: створюється сильне навантаження на суглоби і хребет, тому потрібно переконатися, що у вас немає з ними проблем. Зате стрибки на скакалці здатні витратити більше калорій, ніж біг навіть в інтенсивному темпі. Експерти підрахували, що 10 хвилин безперервних стрибків на скакалці дозволять витратити стільки ж калорій, скільки і крос в півтора кілометра. Якщо важко почати відразу з 10 хвилин, починайте з малого: пострибайте 2-3 хвилини, після чого відпочиньте 30 секунд, і знову за роботу. Переваг у стрибків на скакалці - безліч. І це менші часові витрати при тих же витратах калорій, і можливість займатися де завгодно, навіть вдома або у дворі.

Бокс

Не обов'язково професійно навчатися боксом, щоб відчути ефективність, як від кардіовправ. Можна просто побити боксерську грушу, але навіть в цьому випадку бажано взяти кілька уроків або хоча б консультацію у боксера. Це необхідно для того, щоб убезпечити суглоби рук, особливо пальці. Боксувати бажано в спеціальних боксерських рукавичках, щоб уникнути травм. Боксування в інтенсивному темпі теж дозволить витратити багато калорій. До того ж, це буде анаеробна вправа, яка може дуже ефективно тренувати дихальну систему.

Табата

Про те, що таке протокол Табата, ми вже розповідали більш докладно. Щоб нагадати, ніж ця система тренувань так ефективна, скажемо лише, що вона запускає спалювання калорій на кілька годин після закінчення заняття. Саме тренування може бути зовсім не тривалою. Вона включає в себе функціональні вправи з власною вагою, які тривають 30-40 секунд, після чого слід 15-20-секундний відпочинок. Це - параметри для початківців, а в подальшому час роботи і час відпочинку можна збільшувати або зменшувати при необхідності. Такий підхід дозволить запустити спалювання калорій по максимуму, і воно буде тривати ще довгий час після тренування. Головне - вивчити кілька базових вправ, а робити їх можна практично де завгодно.