Кращі продукти для рельєфу м'язів

Як відомо, ідеальними продуктами для росту м'язів і збільшення їх обсягу будуть саме білкові продукти. Але не тільки в білках і протеїнах полягає успіх в тому, що м'язи будуть виглядати більш рельєфними. Для грамотного їх накачування, створення обсягу і красивих форм важливо вживати і вуглеводи, і жири. І ми пропонуємо список з найефективніших продуктів, які допоможуть вашим м'язам стати рельєфніше.

Шпинат

Шпинат - неймовірно корисний зелений листовий овоч, який варто включити в раціон з багатьох причин. У ньому міститься мінімум калорій і максимум корисних речовин - вітаміни С, К, групи В, залізо, кальцій, магній, фолієва кислота, амінокислоти і антиоксиданти. Страви з додаванням шпинату надовго дарують відчуття ситості, а також підтримують метаболізм на високому рівні. Темно-зелене листя допомагають також врівноважувати баланс електролітів, що запобігає ослабленню м'язів.

Горіхи і сухофрукти

Горіхи - джерело корисних ненасичених жирів (Омега-3), які необхідні організму, а також білка і амінокислот. Залежно від сорту горіхів, в 100 грамах може міститися до 20 грамів чистого рослинного білка, який, до того ж, дуже добре засвоюється. Якщо змішати горіхи з сухофруктами (родзинки, курага, чорнослив, урюк, фініки, інжир), можна отримати відмінний перекус, який зарядить енергією. А в сухофруктах є ще чимало клітковини, яка необхідна для нормального травлення.

Сочевиця

Відварена сочевиця - це відмінний гарнір, який підійде до будь-якої м'ясної страви, але стане також і самостійним джерелом білка. Сочевиця, як і будь-які бобові, - це корисний рослинний білок, який необхідний для росту м'язів і формування м'язової тканини. У ній також міститься мало калорій і багато клітковини, антиоксидантів, амінокислот, складних вуглеводів, що дозволяють підтримувати енергетичний баланс на потрібному рівні. А ще тут є багато мінералів, які запобігають зневодненню і пошкодження м'язової тканини.

М'ясо курки

«Ну, нарешті!» - скажете ви. Саме курка вважається чудовим джерелом тваринного білка без великої кількості жиру, який потрібен для того, щоб збільшувався обсяг і силу м'язів. Її можна вживати хоч кожен день, в будь-якому вигляді - вареному, тушкованому, запеченому, приготованому на пару і т. д. Найкраще вибирати курячу грудку - нежирне біле м'ясо. Але зрідка її можна замінити м'ясом стегон або ніжок, хоча воно буде вже більш калорійним.

Морська риба

А ось тут чим жирніше буде риба, тим краще. Весь жир з риби - це корисний жир, який необхідний для нормального функціонування всіх систем нашого тіла. Жирні кислоти Омега-3 необхідні для хорошого кровообігу, щоб в м'язи надходили всі поживні речовини. Лосось, тунець, сьомга, морська форель або окунь - рибу потрібно включати в раціон хоча б 3-4 рази на тиждень, а то й частіше, якщо є можливість. Вона зміцнює серцево-судинну систему і дуже благотворно впливає на нервову.

Курячі яйця

Довгий час вважалося, що жовток курячих яєць шкідливий через надлишок холестерину в ньому. Однак сьогодні вчені спростовують цей факт і стверджують, що жовток містить корисний для організму жир, і в день можна з'їдати до 2-3 яєць разом з жовтком. А ось білок яєць - це найлегший білок, який засвоюється дуже швидко і практично повністю. Це - справжнісінький «будівельний матеріал» для м'язів, без якого вони не будуть збільшуватися в об'ємі.

Рис

Рис - це вуглеводи, але не прості (швидкі) і некорисні, а складні (повільні). Так, рис досить калорійний, але це і пояснює те, що він заряджає енергією і надовго дає відчуття ситості. Рис рекомендують вживати тим, хто часто і інтенсивно тренується, щоб уникнути виснаження організму і того, що тіло почне розщеплювати м'язову масу замість жирової - як джерело енергії для великих фізичних навантажень. Краще вибирати не білий рис з високим глікемічним індексом і великим вмістом крохмалю, а бурий рис, нешліфований - в ньому більше клітковини.