Підходи і повторення на тренуванні: скільки робити для різних цілей?

Збираючись почати займатися в залі, цілком зрозуміло, що ви будете переслідувати якусь певну мету. І в залежності від цього буде будуватися і ваша тренувальна програма. І вона буде включати в себе не тільки конкретні вправи, але і те, скільки підходів виконувати, скільки повторень в кожному підході, і з якою вагою. Отже, підходи і повторення на тренуванні: скільки ж їх робити для різних цілей?

Чому важливі підходи і повторення?

Будь-який тренувальний процес повинен включати в себе і роботу, і відпочинок - це називається циклічністю. Кожну групу м'язів або один м'яз необхідно опрацьовувати певну кількість разів, а потім дати відпочити. Саме від кількості підходів і кількості повторень в кожному з них буде залежати, наскільки попрацює м'язова група.

Якщо взяти штангу або гантелі і виконати один підхід до відмови, це не дасть ефективного результату в плані збільшення сили м'язів, витривалості або росту м'язів. Ресурс організму буде витрачатися дуже неграмотно, і прогрес буде малопомітний. Те ж можна сказати і про те, щоб виконати одну вправу і відразу ж перейти до наступної, на іншу групу м'язів. В цьому випадку навантаження буде просто профілактичним (як звичайна ранкова зарядка): м'язи будуть підтримуватися в тонусі, але не рости, і сила теж не буде збільшуватися.

Набагато більш ефективною буде саме циклічна робота - вправа і відпочинок, але після відпочинку - повернення тієї ж вправи, на ту ж м'язову групу, і виконання за кілька підходів одного і того ж руху. Так м'яз буде опрацьовуватися краще, ресурс його роботи буде «вичавлений» по максимуму.

Важливо також дати м'язам перепочинок між підходами, щоб поповнити запас енергії. Але відпочинок не повинен бути занадто тривалим, щоб м'яз не встиг «охолонути», втратити еластичність, що може привести до травми. В ідеалі досить буде від 30-40-секунд до 1-2 хвилин (все індивідуально) відпочинку в проміжку між підходами.

Скільки повторень робити в одній вправі?

Кількість повторень в підході буде залежати від поставленої вами мети (схуднення, набір м'язової маси, створення рельєфу, приведення тіла в тонус і т. п.), а також варіюватися щодо робочої ваги: чим вона більша, тим менше повторень, відповідно, ви зможете зробити. І чим більше вага снаряда або додаткові обважнення, які ви використовуєте, тим довше повинен бути відпочинок між підходами. Професійні бодібілдери використовую зовсім різну кількість повторень, якщо вони працюють на нарощування обсягу і маси м'язів, і якщо вони працюють на створення рельєфу і спалювання жиру (сушка).

Наприклад, для того, щоб збільшувалася сила і витривалість м'язів, беруться великі ваги, практично максимальні, які ви можете підняти. Відповідно, кількість повторень буде мінімальною, як правило, виконується від 3 до 5 повторів. Для збільшення обсягів і маси мускулатури робоча вага буде трохи менше, а повторів необхідно буде зробити більше - від 5 до 8-10. Експерти стверджують, що краще розмежовувати тренування на силу і тренування на масу, так як сила однозначно зросте слідом за збільшенням обсягу м'язів, а ось маса слідом за силою - далеко не завжди.

Якщо говорити про роботу на зниження ваги, спалювання жирових відкладень і надання м'язам рельєфу, тут вага буде ще меншою, а ось кількість повторень - великою. Тобто, вправи будуть більш динамічними і активними. Тут важливо витрачати енергію саме за рахунок жиру, тому важливою складовою тренінгу на схуднення будуть елементи кардіо. Кількість повторень при силовій роботі не повинно бути менше 15, а краще - 20. Це дозволить опрацювати м'яз по максимуму з великими витратами калоража.

Як вибрати вагу?

Пам'ятайте, що важливу роль відіграє ще й обрана вами вага. Якщо, працюючи на жироспалювання і сушку тіла, ви не можете виконати 15 повторень, не кажучи вже про більшу кількість, беріть меншу вагу, але кількість повторів повинно бути дотримано. Те ж і навпаки: якщо, працюючи на силу м'язів, вам занадто легко зробити 5 повторень, збільште вагу. З 4-5 повторів останні два повинні даватися з великими труднощами.

Скільки підходів необхідно?

Якщо з повтореннями все більш-менш зрозуміло, то з підходами все буде трохи складніше. Підходи - це виконання одно і тієї ж вправи кілька разів з невеликим відпочинком між ними. Тут важливо вибрати оптимальну кількість повторень одної і тієї ж вправи (власне, підходи) шляхом експериментів і в залежності від індивідуальних чинників. Але є і деякі загальні рекомендації, з яких можна почати.

Наприклад, для збільшення сили м'язів краще виконувати більшу кількість підходів, так як повторення в кожному підході будуть мінімальними (в середньому від 4 до 6 підходів). На збільшення м'язової маси, так само як і на спалювання жиру рекомендується робити 3-4 підходи з необхідною кількістю повторень і невеликим відпочинком. Відпочинок теж залежить від ваших цілей: на силу відпочивайте довше, на масу - менше, а для схуднення зробіть відпочинок мінімальним (не більше 20-30 секунд).