Півсфера босу: що це таке, і як на ній тренуватися?

Останнім часом все більшої популярності набуває тренажер босу - півсфера, за допомогою якої можна відмінно тренувати баланс всього тіла і розвивати координацію рухів. Що ж це за тренажер, якими перевагами і особливостями він володіє, і як на ньому займатися? Розбираємося докладніше.

Що таке босу?

Повна назва цього тренажера - Bosu balance trainer. Він виконаний у вигляді не дуже великий за своїм діаметром (близько 50-70 см) півсфери. Плоска сторона півсфери тверда, виконана з пластика. Сферична сторона м'яка, нагадує фітбол - надуту повітрям кулю, тільки з більш щільною поверхнею. Висота тренажера босу, якщо покласти його на плоску сторону, досягає близько 30 см. У цілому ж, босу можуть різнитися за своїми діаметром і висотою - це буде залежати від зросту і комплекції людини, яка на них займається.

Жорсткість м'якого сферичного боку теж може бути різною - це досягається шляхом накачування повітрям. Чим менше повітря буде всередині, тим м'якше буде півсфера, чим більше повітря, тим, відповідно, твердіше. На плоскій частині зазвичай є два виступи для рук, за допомогою яких тренажер можна використовувати як альтернативу гантелям (як обтяжувач). Часто до босу прироблені ще й дві рукоятки на шнурках або на гумці, щоб триматися за них під час виконання вправ, але ця опція необов'язкова.

Тренуватися на босу можна самими різними способами. Можна покласти його плоскою стороною на підлогу і використовувати круглу сферичну сторону в якості нестійкою платформи для присідань, випадів, накачування преса, стрибків і бігу на місці. Нестійкість і буде головним ключем до того, що буде тренуватися баланс і координація. Можна покласти босу на підлогу і зворотною, сферичною стороною, використовуючи в якості підставки плоскій та твердій сторону. Тут теж потрібно буде утримувати баланс, вирівнюючи площадку під собою.

Перший тренажер босу з'явився в 2000 році, придумав його американський тренер Девід ВЕК. Він переніс важку автомобільну аварію, пройшов довгу реабілітацію після травм і згодом зазнавав постійний нестерпний біль в спині. За допомогою розробленого ним тренажера босу він зміг виконувати нескладні вправи, які вимагають розвитку балансу, та полегшували його стан. Для того щоб зберігати координацію, в роботу включаються всі м'язи тіла, особливо м'язи кора - так звані м'язи-стабілізатори, які і утримують наше тіло у вертикальному положенні і підтримують хребет і весь опорно-руховий апарат.

Кому підійде босу?

Виходячи з вищесказаного, можна стверджувати, що босу буде відмінним тренажером для розвитку координації тіла, балансу, реакції, витривалості і для прокачування найважливіших м'язів кора. Але це не означає, що босу можна використовувати виключно для реабілітації після травм. Якраз навпаки - півсфера підійде і для початківців, і для професійних спортсменів. Не так давно тренування на босу для розвитку балансу включили в тренувальну програму багатьох футбольних команд.

Для любителів і тих, хто займається фітнесом для себе, босу допоможе прокачати м'язи ніг, сідниць і стегон, преса і поясниці, плечового пояса, грудей, рук (дельти, біцепса і трицепса). Вправи можна робити як з обважнювачами, так і без них, все залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Тренування на босу стовідсотково допоможуть поліпшити координацію рухів і баланс вашого тіла, розвинути вестибулярний апарат. Вони також сприяють випрямляння постави і створення красивого тіла, вирівнювання хребта і нормального розвитку м'язів що підтримують хребет.

Як тренуватися?

Ось кілька рекомендацій, як починати тренування на півсфері босу:

• Для тренування бажано підібрати хороше взуття з рельєфною підошвою, яке не буде зісковзувати з поверхні півсфери. Добре підійдуть бігові кросівки, призначені для залу і паркетних покриттів - вони точно не будуть ковзати.
  
• Перед тренуванням обов'язково виконайте невелику розминку, щоб розім'яти суглоби і розігріти зв'язки і м'язи.
  
• Для кардіочастини тренування можна використовувати і сам босу: поперемінно заходите на нього правою і лівою ногою, встрибувати, виконувати біг на місці або стрибки.
  
• Основна частина тренування підбирається індивідуально в залежності від ваших цілей і від того, які групи м'язів ви хочете пропрацювати.
  
• Якщо утримувати баланс вам спочатку дуже складно, можна випустити трохи повітря, щоб півсфера стала м'якшою і, відповідно, більш стійкою.
  

Босу - невеликий і універсальний тренажер, з його допомогою можна виконувати кардіо, силові вправи, розтяжку і багато іншого, а використовувати його можна де завгодно. Тому має сенс придбати босу навіть для домашнього використання.