Як правильно вести щоденник харчування, і чому це ефективно?

Одним з найбільш ефективних способів відслідковувати своє харчування і навести порядок в раціоні буде ведення щоденника харчування. Це здається дуже простим і банальним, але це дійсно працює. Тому ми вирішили розібратися, чому ж ведення щоденника харчування буде ефективним, що з цього приводу кажуть експерти, і як його правильно вести.

Навіщо потрібен щоденник харчування?

Відповідь проста: для того щоб в точності фіксувати все, що ви з'їли за день (так, аж до маленької цукерки), і потім аналізувати свій раціон, знаходячи в ньому слабкі місця, що не дають скинути вам ненависні зайві кілограми. Це також дозволяє зробити меню більш здоровим, вживати не «харчове сміття», а корисні продукти. І, звичайно ж, це дозволить позбутися від шкідливих харчових звичок на кшталт перекусів батончиками і цукерками, або вживання фаст-фуду замість повноцінної їжі.

Завести щоденник харчування радять багато дієтологів і тренери. Експерти стверджують, що досить подивитися тільки на тижневе меню, щоб зрозуміти, де ж в ньому слабкі місця. Самі люди, початківці відстежувати все, що вони з'їли, іноді бувають шоковані справжнім станом речей. Справа в тому, що ми звикли підсвідомо «обманювати» себе, не рахуючи перекус за їжу, а батончик або стакан кока-коли - за щось шкідливе і неприйнятне. Коли все це відображається в написаному вигляді, відразу ж стає зрозуміло, де в схемі живлення є «проколи».

Щоденник харчування, в якому напроти кожної з'їденої страви ми проставимо калораж, стане для нас справжнім одкровенням. Адже часто ми недооцінюємо суму з'їдених за день калорій, вважаючи, що вписуємося в свою щоденну норму. Запорука правильного і поступового схуднення - це урізання калорійності щоденного раціону приблизно на 15-20%, не більше. А багато хто з нас перевищують цю норму, що не стежачи за тим, що вони з'їли. Це - головна причина, яка заважає схуднути.

Чому це ефективно?

Крім того, що ви ясно представите собі схему свого харчування за день і зможете виправити свої помилки, фахівці виділяють ще кілька позитивних сторін ведення щоденника харчування. Дієтологи стверджують, що ви зможете прорахувати, коли і як ви робите перекушування (а саме в перекуси, а не в основні прийоми їжі ми часто обманюємо себе), і замінити шкідливі продукти більш корисними. Наприклад, за результатами експерименту, проведеного в Школі харчування та дієтології в Массачусетсі, близько 70% людей, які вели щоденник харчування, навчилися замінювати калорійні батончики, печиво, чіпси та інші шкідливі продукти сухофруктами, свіжими фруктами, овочами, натуральними йогуртами.

Ще одне дослідження, яке провели вчені в клініці Cleveland Clinic, показало, що близько 2000 випробовуваних, вели щоденник харчування, втратили на 50% ваги (сумарно) більше, ніж ті, хто не робив цього. Друга група просто слідувала правилами дієти і, як виявилося, згодом, дурила себе і дотримувалася їх невірно і не в повній мірі через відсутність контролю. В цілому ж, багато дієтологів стверджують, що щоденник харчування допомагає споживати меншу кількість їжі, їсти частіше дрібними порціями (що позитивно позначається на метаболізмі), перекушувати корисними продуктами і обдумано (а не безконтрольно за монітором комп'ютера або перед телевізором), позбутися від звички «заїдати стрес» і т. п.

Як правильно вести щоденник харчування?

Для цього досить завести звичайний блокнот, в якому ви будете фіксувати все, що з'їли за день. Бажано носити цей блокнот з собою всюди. До речі, сьогодні можна скачати на свій смартфон спеціальний додаток, що дозволяє вносити туди все, що ви з'їли. Розумна програма сама порахує калорії і визначить зайві. Якщо ж ви звикли до паперових записів, беріть старий добрий блокнот і ручку, і носіть їх за собою. Не покладайтеся на свою пам'ять, так як «самообман» не дасть вам зафіксувати якісь дрібниці, які сумарно можуть збільшити калорійність раціону за день на 300, а то і 500 калорій.

Пам'ятайте, що в блокнот ви повинні вписувати АБСОЛЮТНО ВСЕ! І навіть цукерку для свіжості дихання, адже льодяники теж містять калорії. Уже через кілька днів ви здивуєтеся (і швидше за все, неприємно) тому, скільки зайвого ви з'їдаєте за день. Але це і плюс: всього пара днів дозволяє подивитися по-новому на свій раціон і зрозуміти, що смажена картопля в якості вечері все-таки погана ідея, а п'ята кава після чотирьох годин дня порушує ваш сон. Надалі щоденник харчування (скажімо, після тижня-двох) можна показати вашому тренеру або дієтологу - це дозволить скорегувати раціон грамотно і підібрати найбільш підходящу дієту, щоб схуднення було ефективним.