Як «подружитися» з біговою доріжкою?

Кардіовправи - одні з найефективніших в плані зниження ваги. Біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, аеробіка і танці, плавання, словом, все, що включає аеробне навантаження, здатне прискорити обмін речовин і посприяти жироспалюванню. Крім усього іншого, такі вправи тренують витривалість, покращують здоров'я дихальної та серцево-судинної системи. І найкращим серед усіх видів кардіо по справедливості визнаний біг. Якщо на вулиці холодно, і у вас немає можливості бігати в парку або на стадіоні, йдіть в зал - на бігову доріжку. І якщо ви не дуже любите цей тренажер, пропонуємо найефективніші способи з ним «подружитися».

Визначте для себе головні переваги

По-перше, бігова доріжка - це комфортно. Теплий і сухий тренажерний зал, наявність кондиціонера, ніяких нерівностей покриття - погодьтеся, це зовсім не те, що бігати по лісі в різну погоду. По-друге, доріжку можна налаштувати так, як вам це необхідно. Ходьба в спокійному темпі, біг підтюпцем, спринт на максимальній швидкості, зміна кута нахилу, щоб імітувати підйом в гору, і ще багато інших опцій - вибирайте те, що підійде саме вам. До того ж, відвідати зал ви можете коли завгодно, знайшовши для цього час і рано вранці, і пізно ввечері. А бігати під відкритим небом зручніше тільки в світлий час доби. До того ж, сучасні тренажери можуть відстежити не тільки швидкість і пройдені кілометри, а й підібрати оптимальну програму під вашу вагу і вік, порахувати пульс і навіть кількість спалених за той чи інший час калорій.

Додайте більше різноманітності

Кардіо тільки тоді має сенс в плані схуднення, коли виконується досить тривалий час. Тренування повинно тривати не менше 30 хвилин - тільки по закінченні цього часу організм починає витрачати енергію саме з жирової тканини, а не з інших «резервуарів». Але і тренуватися більше години теж не рекомендується, щоб не почала згоряти м'язова маса. У будь-якому випадку навіть 40-50 хвилин на доріжці - вельми монотонне і виснажливе заняття. Якщо вам нудно, додайте різноманітності в своє тренування. Наприклад, візьміть в руки гантелі і качайте біцепси під час ходьби. Біжіть з інтервалами - 2 хвилини в максимальному темпі, потім зробіть хвилину відпочинку на швидкості 5 км на годину. Або робіть випади, налаштувавши полотно бігової доріжки на підйом і знизивши швидкість. Або займайтеся 10 хвилин на степпері, зробіть 20 присідань, і йдіть на півгодини на бігову доріжку. Словом, варіантів безліч.

Проведіть час з допомогою інтервального бігу

Це те, про що ми згадали вище. Міняйте швидкість бігу з максимальною на таку, в режимі якої ви зможете відпочити. Особливо актуально це тоді, коли час на доріжці для вас тягнеться неймовірно довго. В кінці кожних п'яти хвилин збільшуйте швидкість до 9-10 кілометрів на годину і біжіть щодуху! А потім знову повертайтеся в режим ходьби або бігу підтюпцем. Будь-які інтервальні тренування, і біг в тому числі дозволяють досягти максимального ефекту в жироспалюванні. Навіть після півгодини кардіо в такому режимі жири будуть продовжувати спалюватися після тренування, а метаболізм буде прискореним ще довгий час. До того ж, після регулярних інтервальних тренувань ваша витривалість зросте набагато більше, ніж після звичайної ходьби або монотонного бігу на одній швидкості.

Медіа - в допомогу

Не обмежуйтеся тією музикою, яка грає в залі. Візьміть з собою МР-3 плеєр або смартфон, закачайте в нього сет з улюблених композицій. Це не обов'язково повинні бути ритмічні треки, це може бути і метал або важкий рок, якщо ви любите таку музику. А ще відмінний спосіб згаяти час - це подивитися серіал, відеоролик або послухати аудіокнигу. До речі, нова серія улюбленої кінострічки - це відмінний стимул, щоб подивитися її не сидячи на дивані, а відправившись в зал на доріжку.

Відстежуйте прогрес

Якщо ви не помічаєте ніякого прогресу в кардіотренуваннях, можливо, пора звернути на це пильну увагу? Напевно, ви ніколи і не стежили за своїми досягненнями, тому вам здається, що ні сила, ні витривалість НЕ зросла, і вага стоїть на місці. Слідкуйте за показниками на моніторі бігової доріжки: скільки кілометрів ви пробігли за сьогодні, і на який середньої швидкості, скільки калорій спалили? Найпростіше фотографувати монітор і стежити за змінами від тренування до тренування. А ще - це відмінний спосіб похвалитися своїми досягненнями в соціальних мережах, що точно мотивувати вас на ще більші спортивні «подвиги».

Відпочивайте

Кардіотренування можуть сильно вимотувати, якщо займатися ними щодня й подовгу. Тому давайте своєму організму час на відновлення, або, якщо тренування щоденні, не займайтеся занадто тривалий час. Та й протягом самого тренування можна зробити невелику перерву, просто щоб відволіктися. Зупиніть доріжку і візьміть гантелі в руки, зробіть 20 присідань і по 10 випадів на кожну ногу. Віддихаєтеся і ковтніть води. Тепер можна знову повертатися на доріжку на 10 хвилин. Такий підхід зробить заняття цікавіше й ефективніше.