Скільки повинно тривати тренування?

Скільки триває ваше тренування? 40 хвилин, годину, півтора? А може бути, ви вимотуєтеся до межі протягом двох годин і більше? Як і занадто короткі, так і занадто довгі заняття, на жаль, не дадуть результату. Перші будуть просто марними, а другі вимотають вас так, що м'язи не будуть давати прогрес, спалюючи замість жиру. Тому ми вирішили розібратися докладніше, якою має бути оптимальна тривалість тренування.

Визначте цілі

В першу чергу, ви повинні визначити рівень вашої фізичної підготовки. Саме від цього буде залежати, скільки вам можна займатися, особливо якщо ви починаєте тренуватися. І тільки потім ви можете ставити собі цілі: схуднути або наростити м'язову масу. Досвідчений тренер порівняє ваші цілі з вашими фізичними можливостями та пропише оптимальну і збалансовану тренувальну програму. У програмі буде обов'язково вказана і тривалість самого тренування, і кількість занять на тиждень, і необхідний час на відновлення, і характер і тип самого тренінгу. В цілому ж, найефективнішими для будь-яких цілей вважаються комбінації силової і кардіо-роботи.

Силове тренування

Власне силове тренування - це робота на тренажерах або зі спорядженням, тобто, майже завжди - з додатковою вагою, обтяженнями. Якщо таке тренування, нехай і в помірному темпі, триватиме 3 години і більше, це призведе не тільки до повної відсутності прогресу, але і до перетренованості. А вона, в свою чергу, загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. У новачків силове тренування може тривати 2 години і більше, але тут вся справа в тому, що спортсменам, з не дуже високим рівнем фізичної підготовки потрібно більше часу на відпочинок між підходами. Відповідно, тренування через це може затягнутися. Тут потрібно виходити тільки зі свого самопочуття.

Але чим сильніше і витривалішими ви стаєте, якщо ви тренуєтеся регулярно і вже тривалий час, вам потрібно буде дедалі менше часу на тренування. Причому це буде відбуватися без жодного збитку для прогресу. Адже вагу ви берете більшу, і вправи можуть стати більш інтенсивними, і часу для перепочинку між підходами тепер потрібно менше. Тому прогрес буде, якщо ви все робите грамотно, а тривалість тренування почне знижуватися. Оптимальною вважається близько 60-90 хвилин, після цього часу ви вже не зможете викладатися на всі 100% через виникнення втоми, та й м'язова маса почне спалюватися.

Тренування для схуднення

Якщо ваша мета - схуднення, тут важливо зробити процес зниження ваги максимально якісним, щоб спалювалися НЕ м'язи, а саме жир. Навіть якщо ви хочете схуднути, не бійтеся качати м'язи - вони потрібні для спалювання жиру навколо себе, для прискорення метаболізму, для збільшення сили і витривалості, для більш рельєфного і красивого тіла. Саме тому такі тренування повинні бути не занадто короткими (інакше просто не буде результату), але і не дуже тривалими. Кращою вважається тривалість від 50 до 80 хвилин - трохи менше, ніж для досвідченого спортсмена при комплексному силовому занятті.

Як правило, тренування для схуднення містять у собі більше елементів кардіо, тобто, аеробних вправ. Якщо таке заняття буде тривати менше 30 хвилин, результату воно не принесе, тому що тільки після 20-30 хвилин в організмі починає запускатися механізм розщеплення жиру. Але і більше 70-80 хвилин займатися кардіо не варто, так як тут вже «підуть в хід» м'язи, організм перемкнеться і почне черпати енергію з них, а не з жирових відкладень.

Тренування для набору маси

Тренування для набору маси буде дещо іншим, ніж для схуднення. Кардіо тут буде менше, хоча і воно необхідне, щоб тренувати витривалість і, відповідно, зробити організм більш сильним, щоб підвищити інтенсивність тренування та вагою. Але основний акцент тут буде робитися все ж на вправи з обтяженнями. І для того щоб м'язова маса не розтрачувалася, а навпаки, набиралася максимально, необхідно звертати увагу на тестостерон - найважливішу складову для її набору.

У перші 15 хвилин тренування наше тіло починає виробляти тестостерон - це природна реакція на фізичне навантаження. Приблизно через 30-40 хвилин тестостерон досягає пікової точки, а вже до 50-60 хвилинах починає знову знижуватися до вихідного рівня. Як тільки тестостерон знизиться до початкового стану (як на момент вашого приходу в тренажерний зал), почне підвищуватися гормон стресу кортизол - це так звана компенсаційна система (якийсь із цих гормонів при навантаженні повинен бути підвищений).

А саме кортизол є «оптимізатором» відкладання жиру з спожитих калорій і ... головним ворогом м'язової маси! Він буде сприяти руйнуванню м'язів і сповільнювати подальше зростання м'язів. Тому тренування для набору маси повинна тривати не більше 50 хвилин. Не забувайте, звичайно ж, про те, що приблизно по 10 хвилин треба додати на початку і в кінці заняття на розминку і заминку.