03 липня 2018
0
Пульс і тренування: коли спалюється більше жиру?В ході будь-якого тренування, і особливо в ході кардіотренування дуже корисно відстежувати частоту свого пульсу. Для цього можна використовувати пульсометр, який надягає на руку, плече або зап'ястя, або свій же смартфон, на який можна завантажити програму з відстеження активності. І ми вирішили розібратися докладніше в тому, чому варто стежити за пульсом, і які тренування, на який його частоті, будуть більш ефективними для схуднення.

Як визначити максимальну частоту пульсу?


В ході тренування можна «розігнати» частоту биття серця до максимальних меж. І для кожної людини цей максимум буде суто індивідуальним. Переступати через нього вкрай не рекомендується, так як надмірне навантаження буде не тренувати, а навпаки, послаблювати серцевий м'яз, і може викликати проблеми з судинами і тиском.

Визначити максимальну частоту пульсу можна за простою формулою. За вихідне число беріть цифру 220, і з неї віднімайте свій вік. Наприклад, якщо вам 30 років, ви можете «розігнати» свій пульс до 190 ударів в хвилину, вище цієї межі навантаження не рекомендуються. Якщо вам 40 років, максимальна частота пульсу буде вже 180 ударів, і так далі.



Чим старша людина, тим менша частота пульсу допустима для нього. Якщо в 20 років ви можете займатися на межі своїх можливостей, і збільшувати частоту пульсу до 200 ударів в хвилину, то в 40 років з подібним гратися вже не можна. Це загрожує навантаженням на серце, судини і інші органи нашого тіла, а також на витривалість в цілому.

Варто розуміти, що проводити тренування на максимальній частоті пульсу не можна навіть для молодих підготовлених спортсменів. Цей показник - це дійсно максимальна цифра, яку не можна переступати. Але і тренуватися на межі теж не варто. Так на якому пульсі варто проводити заняття?

Тренувальні зони і пульс


Весь процес тренування повинен будуватися так, щоб в різний час у вас був різний пульс. Десь він дійсно може досягти максимуму, але потрібно стежити за тим, щоб основну частину часу пульс був нижче. Все залежить від того, яка тренувальна зона проходить в даний момент. А їх є декілька.

Розминка


Починати заняття потрібно з мінімального навантаження, щоб дати організму розігрітися. Слідкуйте за пульсом: він не повинен перевищувати 60% від максимальної частоти ударів для вашого віку. Тобто, якщо вам 30 років, і максимальної цифрою для вас буде 190 ударів, розминка повинна проводитися приблизно на частоті в 110-115 ударів. Такого режиму можна дотримуватися і все тренування - це буде досить легке навантаження для всього тіла.


Основна активність


Ця зона тренування зазвичай включає в себе досить інтенсивну силову (анаеробну) роботу. Це та основна частина, заради якої, власне, і проводиться тренування. Тут займатися треба при частоті пульсу, що не перевищує 70% від максимальної. Варто пам'ятати, що таке тренування не повинно тривати більше 40-50 хвилин. Але саме така частота пульсу вважається оптимальною цифрою для досить активного спалювання жирів.

Аеробна зона


Аеробне зона - це кардіотренування, яка включає в себе біг, стрибки, велотренажер або орбитрек, інтервальне кардіо і подібні вправи, які тренують нашу дихальну і серцево-судинну систему. Тут частота пульсу може досягати 80-90%, але тривалість такого навантаження не повинна тривати більше півгодини. Основна мета - тренування витривалості і серцевого м'яза.



Червона зона


Червоної зоною тренування називається той період, коли частота пульсу може бути максимальною, стовідсотковою для вашого віку. Але такі зусилля повинні бути короткочасними (наприклад, один підхід), після них обов'язково повинен слідувати відпочинок. Якщо тримати серцевий м'яз в напрузі, змушуючи перекачувати кров на максимальній частоті пульсу, це загрожує подальшими проблемами з серцем.

Біг, ходьба або силове навантаження?


Ідеально, якщо ваше тренування буде складатися з різних видів навантаження. В якості розминки можна розім'яти все тіло або побігати 10-15 хвилин на біговій доріжці. Основна активність обов'язково повинна включати в себе силові підходи з додатковою вагою. Після цього добре приділити час знову кардіо - при цьому не важливо, чи будете ви бігти або ходити. Півгодини швидкої ходьби дадуть такий же ефект, як і півгодини помірного бігу. Зате при ходьбі не так навантажуються суглоби, та й за пульсом стежити простіше, утримуючи його на допустимому значенні. Для більшого ефекту жироспалювання рекомендується підвищити кут нахилу бігової доріжки, імітуючи ходьбу в гору.



Поділіться власною думкою
Реєстрація