Скакалка для схуднення: думка професійного тренера. Чи можна схуднути за допомогою скакалки?

Людина, яка вирішила схуднути, знає, що головним фізичним інструментом для спалювання жиру є кардіотренування (іноді вживається скорочена назва «кардіо»).

Кардіотренування представляє собою тривале фізичне навантаження, яка спрямована на підвищення рівня витривалості людського організму, зміцнення серцево-судинної системи, а також поліпшення функцій кровообігу і дихання. При кардіотренуванні джерелом енергії для організму є глікоген (речовина, що накопичується переважно в печінці, а також в м'язах) і підшкірний жир, спалювання якого, власне, і призводить до схуднення.

Існує безліч варіантів кардіотренувань для схуднення: біг, стрибки зі скакалкою, заняття на кардіотренажерах (бігові доріжки, велотренажери, степпер-сходи, сходи Якова, еліптичні тренажери, орбітреки і т. д.).

Для досягнення найбільшого результату професійні тренери рекомендують проводити кардіотренування рано вранці на голодний шлунок або в кінці силового тренування. Це обумовлено тим, що в першому випадку організм ще не отримав заряд енергії з прийому їжі, а в другому вже витратив велику кількість енергії на виконання силової роботи. Це означає, що в такому випадку організм буде змушений брати енергію для кардіотренувань переважно саме з підшкірного жиру, так як запас глікогену в печінці на той час вже буде використаний, тим самим підвищуючи ефективність процесу спалювання жирів.

Серед проблем, які можуть доставити кардіотренування, можна виділити підвищення тиску вище норми. Для того, щоб уникнути негативних наслідків, необхідно вимірювати тиск перед початком кардіотренуваннь, а також стежити за своїм пульсом протягом усього періоду навантаження, яке не повинно перевищувати 1 годину. Як правило, проблеми з артеріальним тиском під час кардіотренувань виникають у людей, які страждають на гіпертонію. Тому таким людям перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.

Кардіотренування повинні проводитися на свіжому повітрі або в приміщенні, яке добре провітрюється. Це необхідно для уникнення кисневого голодування організму. Брак кисню під час кардіотренувань може порушити окислювальні процеси в організмі.

Також важливо адекватно порівнювати рівень своєї підготовки з заданою інтенсивністю навантаження. Іншими словами, таке тренування новачків на початкових етапах повинно бути менш тривалим, ніж тренування більш досвідчених спортсменів. У разі занять на кардіотренажерах інтенсивність кардіотренування визначається швидкістю бігової доріжки, рівнем опору педалей велотренажера і т. д.

Як кардіотренування для схуднення в домашніх умовах найкраще підходить біг і стрибки зі скакалкою. І якщо для занять бігом важливий фактор погоди, адже бігати взимку по снігу або в проливний дощ - не найприємніше заняття, то стрибки зі скакалкою можна виконувати вдома за наявності достатнього вільного місця.

Вчені стверджують, що заняття зі скакалкою за енерговитратами схожі з бігом на довгі дистанції, але при значно меншій кількості часу під навантаженням. 15 хвилин занять з скакалкою спалюють близько 200 кілокалорій. Регулярні заняття зі скакалкою не тільки допомагають схуднути, позбавивши організм від зайвого підшкірного жиру, але і підтягують шкіру на ногах, а також призводять до тонус м'язи ніг: литкові, стегна і сідниці.

Як правильно вибрати скакалку

До вибору скакалки, як і до вибору будь-якого іншого спортивного інвентарю, потрібно підходити з уважністю, тому що занадто довга або навпаки - надто коротка скакалка не дозволить повноцінно виконувати вправи і буде сковувати рухи.

Щоб підібрати скакалку відповідної довжини необхідно скласти скакалку вдвічі і витягнути руку зі скакалкою перед собою, її кінці повинні торкатися підлоги, але тільки торкатися, а не лежати на ній.

Для більш точного вибору потрібно взяти скакалку в обидві руки, ногами стати на її середину. Ручки скакалки відповідної довжини в натягнутому стані повинні опинитися приблизно на рівні грудей.

Сьогодні вибір скакалок досить великий: від найпростіших до скакалок з лічильником стрибків і розрахунком витрачених калорій.

Для кардіотренувань зі скакалкою важливо підібрати правильний одяг і взуття. Одяг повинен бути вільним, що не сковує рухів, з якісних дихаючих матеріалів. Кросівки повинні бути на товстій гнучкій підошві і бажано з фіксованою п'ятою. Такий тип взуття допоможе уникнути мікропошкодження і дискомфорту при виконанні вправ.

Перед початком кардіотренування зі скакалкою, так само, як і перед будь-який інший тренуванням, необхідно провести розминку, щоб розігріти м'язи, суглоби і зв'язки. Це необхідно для уникнення різних травм. Досить буде 5-10 хвилин різних крутних і тягнучих рухів. Особливу увагу варто приділити розігріву гомілковостопних і колінних суглобів, тому що під час стрибків з скакалкою на них лягає основне навантаження, не зовсім характерне для повсякденного життя.

Правильна техніка виконання вправ зі скакалкою

Під час стрибків з скакалкою необхідно:

1. Тримати корпус прямим, дивитися вперед, а не під ноги;
   
2. Виконувати вправу в спокійному, розміреному, комфортному для організму темпі. У перші хвилини темп повинен бути зовсім невисоким, що дозволяє організму підготуватися до майбутнього навантаження. Після декількох хвилин темп потрібно трохи збільшити;
   
3. Руки від плеча до ліктя притиснути до корпусу, а нижче ліктя розвести в сторони, тримаючи кісті на рівні талії;
   
4. Скакалку обертати передпліччям, тримаючи руку вище передпліччя в нерухомому стані;
   
5. Стрибати, пружинячи на носках, плавно опускаючи ступні. Злегка згинати коліна;
   
6. Не стрибати дуже високо. Нормою вважається висота стрибка до 5 сантиметрів.
   

Після закінчення тренування зі скакалкою необхідно провести розтяжку м'язів.

Різноманітність вправ

Існує кілька варіантів стрибків з скакалкою. Це можуть бути як класичні стрибки, так і подвійні, а іноді і потрійні, стрибки з перетином, стрибки на одній нозі або з почерговою зміною ніг, зворотні стрибки, а також біг через скакалку на місці, який часто використовують, наприклад, боксери. Така різноманітність стрибків зі скакалкою не тільки зробить тренування більш різноманітним і цікавим, а й прискорить процес схуднення, так як кожен варіант виконання вправи дає організму нове, незвичне навантаження.

Кардіотренування зі скакалкою, як і будь-яке інше фізичне навантаження, самі по собі не принесуть великих результатів в схудненні.

Тренування необхідно підкріплювати правильно підібраним раціоном харчування і часом відновлення.

З раціону харчування слід прибрати продукти, що сприяють відкладенню підшкірного жиру: кондитерські вироби, смажену їжу і т. д. Варто віддавати перевагу стравам, приготованим на пару або в процесі варіння.

При заняттях зі скакалкою не потрібно сідати на якусь жорстку дієту, так як в такому випадку організму просто не буде вистачати енергії. Навпаки, потрібно харчуватися досить часто, близько 5 разів на день, невеликими порціями, в яких збалансовано кількість білків, жирів і вуглеводів, а також клітковини.

Ще одним важливим фактором схуднення при заняттях зі скакалкою є вживання достатньої кількості води. Стрибки зі скакалкою, як і будь-який інший вид кардіотренувань серйозно виснажують організм людини. Тому для підтримання водного балансу в організмі необхідно пити воду не тільки протягом усього дня, а й під час тренування.

Скакалка - це чудова альтернатива дорогим кардіотренажерам і абонементам в фітнес-зали. Скакалка доступна кожному, адже її середня ціна невисока. Вона дуже проста у використанні і не вимагає будь-якої спеціальної підготовки або контролю професійного тренера. Дотримання режиму тренувань зі скакалкою в сукупності з правильним раціоном харчування і достатній час відновлення і відпочинку допоможуть досягти відмінних результатів в схудненні і привести тіло в хорошу фізичну форму.