27 липня 2018
0
10 причин відправитися на ранкову пробіжкуБіг - простий і доступний спосіб фізичної активності.

У парках, скверах, на відкритих стадіонах вранці сьогодні часто можна бачити людей, які вийшли на ранкову пробіжку. Для вас думка встати на годину раніше, ніж звичайно виглядає дико? Або ви, навпаки, мрієте до них приєднатися, але ніяк не можете зважитися? Розповідаємо для тих і інших.

Як правильно бігати?


Не так давно лікарі почали говорити про те, що бігати шкідливо, і посилалися на США. Нібито там всі повально побігли в 1970-1980-і роки і ... прибігли до інфарктів і інсультів. Ця історія правдива частково. Перевантажувати серце бігом небезпечно, якщо воно і так нездорове. А от інші «протипоказання» (що вранці не виробляється якийсь гормон, що різка фізична активність, поки організм до ладу не прокинувся, шкідлива) не більше ніж відмовки.



Якщо говорити про біг як про фізкультуру, а не спорт, то користі чимало. Легкий біг підтюпцем - це перш за все стимулятор м'язової активності, серцево-судинної, дихальної, нервової систем, стимулятор настрою. За рахунок того, що під час пробіжки активізується кровопостачання, поліпшується харчування тканин - звідси всі плюси.

Незважаючи на масу плюсів, заняття бігом підходять не всім.

Біг - серйозне фізичне навантаження. Він може бути шкідлива людям з серцево-судинними захворюваннями, хворобами органів дихання, при травмах і артрозах. Велика зайва вага - теж протипоказання. Якщо вам більше 40 років, ви ніколи не займалися спортом і раптом зібралися бігати, то краще за все спочатку відвідати дільничного терапевта. Якщо лікар запідозрить недобре, відправить до кардіолога. Той запропонує навантажувальну пробу - кілька хвилин на біговій доріжці або велотренажері зі зняттям електрокардіограми і виміром тиску. Це дозволить розрахувати режим тренувань і виключити приховані патології серцево-судинної системи, які можуть проявитися при великих навантаженнях порушеннями ритму серця, різким стрибком тиску аж до інфаркту.

Налаштуйтеся на тренування. Подумки намалюйте в голові всі плюси, які ви від неї отримаєте. У заняттях через силу користі мало.

Починайте з розминки. Перш ніж бігати, треба розігріти м'язи ніг. Гарна розминка полегшує тренування і знижує ризик травм. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви ніколи не бігали, можна почати просто з швидкої ходьби. При різких і тривалих навантаженнях в м'язах накопичується молочна кислота (спортсмени називають цей стан «забиті м'язи»), виникають неприємні відчуття, які змушують пропускати тренування. А сенс тренувань якраз в регулярності.

Чергуйте біг і ходьбу, якщо довго бігти важко. Цей же прийом дозволяє збільшити тривалість тренування, якщо необхідно.
Якщо під час бігу виник дискомфорт під ложечкою, закололо в боці, значить, навантаження для організму занадто велике. Тому він видає больову реакцію, щоб зупинити «господаря». Таке часто виникає у нетренованих бігунів.

Слідкуйте за пульсом, щоб не звалитися тут же, на біговій доріжці. В середньому пульс під час бігу повинен бути рівний від 110 до 140 ударів на хвилину. Для цього є спеціальні прилади - пульсометри, які надягають під час бігу. Ще простіше: якщо під час тренування ви можете спокійно говорити - значить, все в порядку, навантаження прийнятне.

Бігати краще в спеціальному взутті. Біг по твердій поверхні, по асфальту в звичайних кросівках чи кедах травмує стопу і вбиває хребет. Є спеціальні кросівки для бігу з амортизацією і широкою підошвою.

Чим і коли підкріплюватися?


Якщо ви бігаєте вранці, то потрібно спочатку поснідати - натщесерце тренуватися небажано. Через 30 хвилин - максимум годину - після пробудження потрібно з'їсти щось зі складних вуглеводів (цільнозерновий хліб, овочі і фрукти, бобові, зелень, каші) і білковий продукт (яйця, молоко, сир, нежирне м'ясо). Через годину після їжі можна вирушати на пробіжку. Якщо ви плануєте бігти через 3-4 години після сніданку, то за півгодини до пробіжки потрібно з'їсти простий (швидкий) вуглевод - енергетичний батончик, шоколадку, цукерку, випити солодкого чаю (2-й сніданок). Таким чином організм буде черпати енергію для фізичного навантаження з їжі, а не зі своїх внутрішніх резервів, зокрема за рахунок руйнування м'язів. Через 30 хвилин після бігу можна знову поїсти. Знову ж таки, якщо ви бігали після сніданку, досить вуглеводно-білкового перекусу, наприклад горіхи і шоколад. Тим, хто до пробіжки встиг з'їсти основний і другий сніданок, після тренування потрібен повноцінний обід, що складається з складних вуглеводів і білка. Пити воду можна відразу після тренування, а також невеликими ковтками під час бігу.


Десять плюсів бігу вранці


  1. Тренується серцевий м'яз. Серце змушене битися частіше, перекачувати більше крові, а значить, з часом, звикаючи до навантаження, стає сильнішою і міцнішою. Невипадково біг вважається кардіотренуванням, тренує серцево-судинну систему.
  2. Збільшуються сила і витривалість. Взагалі в день, який розпочатий з пробіжки, вдається зробити набагато більше справ, перш ніж втома зажене на диван. Біг саме з ранку налаштовує на робочий день.
  3. Підвищується настрій. Під час фізичних навантажень в організмі викидаються речовини, які називаються ендорфінами, або гормонами радості. Так що дрібні неприємності на роботі пережити буде легше.
  4. Поліпшується робота мозку , оскільки мозок отримує більше харчування з кров'ю. Так що після пробіжки раптом можна знайти рішення проблеми, яка ніяк не піддавалася.
  5. Підвищується опірність інфекціям. Пробіжки на свіжому повітрі діють як процедура, що гартує особливо якщо бігати в будь-яку погоду.
  6. Активізуються обмінні процеси. Це означає, з організму швидше виводяться шкідливі речовини, він очищається і оновлюється, адже кров швидше біжить по судинах.
  7. Виробляється дисциплінованість. Щоб встигнути пробігтися, треба вранці раніше встати, а ввечері раніше лягти спати.
  8. Не збільшується вага тіла. Особливого схуднення не чекайте. Пробіжка підтюпцем зі швидкістю 8 км на годину протягом години спалює 500-600 ккал. Стільки ж можна отримати, з'ївши всього лише 100-грамову плитку шоколаду. З іншого боку, коли людина бігає, вона не їсть.
  9. Зміцнюються м'язи. Якщо регулярно бігати, м'язи будуть підтримуватися в тонусі. Тіло буде виглядати підтягнутим і молодшим.
  10. Поліпшується стан шкіри. Завдяки стимуляції кровообігу до епідермісу надходить більше поживних речовин. Тому шкіра, волосся стає більш еластичними, довше зберігають вологу. А саме брак зволоження призводить до зовнішнього старіння.



Поділіться власною думкою
Реєстрація