Кращі способи перемогти постійну втому

Експерт - про те, як прості речі здатні перемогти те, що, здається, не під силу побороти сучасній міській людині: постійний брак сил.

Ледве вставши вранці з ліжка, ви мрієте залізти назад? Не можете довести до кінця домашнє прибирання без того, щоб прилягти хоча б разок відпочити? А кожна нова справа, будь то навіть розваги з друзями, викликає тільки лінь і апатію? Терміново вживайте заходів!

Чому в спеку хочеться спати?

Одна з перших і найбільш очевидних причин втоми - недосипання. Переконайтеся, що ви спите достатньо, щоб повноцінно відпочити і відновити сили. Потреби уві сні індивідуальні, комусь вистачає 6-7 годин, а іншому потрібно спати 9-10. Однак в більшості випадків не можна допускати, щоб сон тривав менше 6-7 годин. Навіть якщо вам здається, що ви звикли до жорстких обмежень сну, організм обдурити неможливо. Недосипання накопичується і призводить до зниження працездатності, появи втоми і дратівливості.

Перевірте, наскільки регулярно ви харчуєтеся. Ідеальний варіант - п'ятиразове харчування, в тому числі два перекуси. Інакше кажучи, є потрібно кожні 3 години. Якщо ви пропускаєте якийсь прийом їжі, то до наступного ризикуєте прийти зі «звірячим» апетитом і з'їсти зайвого. Те ж саме переїдання відбувається, коли людина без кінця жує. Переїдання завжди важко переноситься організмом, занадто рясна їжа викликає сонливість і втому. Якщо харчуватися в один і той же час (допускається розкид плюс-мінус 30 хвилин), то організм звикає до режиму і саме до потрібного часу відбувається викид ферментів, необхідних для травлення. Бажано, щоб останній прийом їжі був за 3-4 години до сну. Надлишок їжі перед сном буде тиснути на діафрагму, утрудняти дихання і насичення мозку киснем, що знову ж таки призведе до неспокійного і неповноцінного відпочинку і ранкової втоми.

Які засоби допоможуть від швидкої стомлюваності?

Привчіть себе до правильного сніданку і обіду. Протягом 30-60 хвилин після пробудження потрібно поїсти. Ідеально, якщо на сніданок будуть каші, але не швидкорозчинні, а ті, що потрібно варити. В цьому випадку ви забезпечите себе клітковиною і складними вуглеводами, які дадуть енергію на весь день. Плюс до цього можна з'їсти білковий продукт: одне яйце, дві столові ложки сиру. Якщо немає обмежень по калорійності раціону, дозволяється додати щось солодке до чаю або кави: зефір, пастилу, цукерку. На обід знову потрібно з'їсти щось зі складних вуглеводів (крупи, макарони як гарнір, чорний або сірий хліб), які дадуть енергію вже на другу половину дня, і білковий продукт: м'ясо, риба, птиця. Білковий продукт допоможе підтримати м'язову масу і тим самим зберегти тонус.

Смертельно потрібний. Скільки років проживе людина без вітаміну В12?

Переконайтеся, що у вашому раціоні присутні продукти-джерела вітаміну В12 і інших корисних речовин. Вітамін В12 міститься в яловичої печінки та яловичині, лососеві, баранині, креветках, сардинах і трісці, а менше - в водоростях, пивних дріжджах і тофу. Нестача вітаміну В12 якраз і призводить до зниження настрою, безпричинної втоми, апатії, проблем з пам'яттю і концентрацією. Щоб напевно дізнатися, чи є в організмі дефіцит цього вітаміну або інших, можна здати спеціальний аналіз крові.

Дефіцит надходження заліза в організм або його втрати провокують розвиток анемії, при якій людина може відчувати виражену стомлюваність. Додатковими симптомами стануть задишка і випадання волосся. Найчастіше зі зниженням вітаміну В12 і заліза стикаються люди, з тих чи інших причин відмовилися від вживання м'яса і не збалансує свій раціон за поживними речовинами.

До речі, нестача селену (висівки, насіння, яйця, горбуша, сир, квасоля, горіхи) і цинку (червоне м'ясо, печінка, жовток яйця) теж може провокувати втому.

Більше гуляйте на свіжому повітрі, по можливості - у відкритому одязі. Дефіцит вітаміну D може приводити до стомлюваності, так як саме цей вітамін забезпечує силу і витривалість м'язів. А його нестача призводить до млявості і втоми. Вітамін D на 80% утворюється в шкірі під дією ультрафіолету: достатньо 15 хвилин засмаги на відкритому сонці. І лише 20% можна отримати з продуктами: молоко (НЕ знежирене!), Жирна риба і морепродукти, яєчний жовток, сир, вершкове масло. Восени і взимку, коли сонячних днів мало, бажано приймати вітамін D у вигляді фармакологічних препаратів.

«Лихо сучасності». Що таке астенія і як боротися з втомою

Простежте, чи достатньо ви п'єте води. Як правило, людині на добу потрібно близько 1-1,5 літра рідини, крім того, що він отримує зі своїм звичним раціоном. Коли є дефіцит вологи в організмі, втома настає набагато швидше. Кожен, напевно, це відчував на відпочинку в жарких країнах. Якщо не взяти з собою води, то незабаром стає важче йти, прогулянки вже не в радість. Але варто вгамувати спрагу, як сили відразу з'являються.

Збільшити фізичну активність. Як не дивно, чим менше людина рухається, тим більше млявою себе почуває. Нетреновані м'язи (а серце - теж м'яз) втомлюються швидше. Фізична активність підвищує їх витривалість, сприяє росту нових дрібних кровоносних судин, покращує кровопостачання всіх органів, а значить, і самопочуття. Ранок бажано почати з легкої розминки (можна з потягивання прямо в ліжку), щоб «розігнати» кровообіг і обмін речовин. Тоді ви отримаєте заряд бадьорості на весь день. Досить навіть 5-10 хвилин, якщо займатися щодня. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і при цьому відчуваєте постійну втому, переконайтеся, що навантаження для вас під силу, а харчування повноцінно.

Коли сили закінчуються. Вчимося долати хронічну втому

Не збираєте в собі образу і злість. Негативні емоції краще відразу вихлюпувати, постійні переживання неприємного події забирають масу енергії. Опишіть на аркуші паперу ситуацію, що могло до неї привести, можливі варіанти виходу з неї. Проаналізуйте і більше не повертайтеся до неї. Зрештою, дозвольте собі з'їсти що-небудь смачне, щоб життя не здалося таким похмурим. Наприклад, шматочок шоколаду або смажений стейк. Неможливо весь час перебувати в рамках жорстких обмежень по харчуванню. Ви повинні отримувати задоволення від свого раціону, а не сприймати його як покарання. В цьому випадку ви отримаєте «гормони радості»: коли позитивних емоцій стане більше, вам легше буде впоратися з неприємностями і втомою.

Не зловживайте кавою, міцним чаєм і енергетиками. Щоб підбадьоритися, з ранку можна випити чай з імбиром і лимоном або зварити чашку свежемолотої кави. Однак зловживати і підстьобувати себе постійно тонізуючими напоями протягом дня не варто. Якщо переборщити, то можна отримати зворотний ефект. Енергетичні напої надають різку збудливу дію. Однак вже через годину-дві може наступити виснаження і пригнічення нервової системи. У підсумку ви відчуєте ще більшу втому, ніж спочатку.

Якщо самостійно відновити сили не вдається, варто звернутися до лікаря. Є ряд захворювань, які проявляються хронічною втомою, наприклад, хвороби печінки, цукровий діабет та інші.