Цільнозернові продукти. Що, де і чому?

Ми з усіх боків чуємо про користь цільнозернових продуктів. Але що це таке і чим вони реально корисні? Які каші і хліб дійсно можна вважати цільнозерновими, а які ні?

Почнемо з корисності. Досліджень по цих продуктах безліч, і сумніватися в тому, що вони захищають нас від багатьох хвороб, не доводиться. У серйозних дослідженнях доведено, що вони знижують смертність. Спостереження за групою людей (понад 15 тис. осіб у віці 45-65 років) показало, що серед тих, хто більше їв цільнозернових продуктів, загальна смертність була істотно нижче. І, якщо ви будете в міру можливості включати такі продукти в свій раціон, замінюючи ними звичайні, ризик смертності можна знизити на 15%. Якщо говорити конкретніше, то користь цільнозернових складають три фактори.

1. Вплив на метаболізм

Цільнозернові чудово впливають на обмін речовин (метаболізм) і перешкоджають збільшенню ваги. А це тягне за собою інші корисні ефекти. Все починається з того, що вони повільно перетравлюються. Вуглеводи в них повільні. Розпадаються вони до цукрів повільно і всмоктуються поступово. Тому глюкоза в крові високо не піднімається і немає потреби виробляти багато інсуліну. І це попереджає розвиток ожиріння, а потім і цукрового діабету II типу. І все це доведено в дослідженнях.

Наприклад, у жінок, які споживали три або більше порцій цільнозернових продуктів щодня, індекс маси тіла (ІМТ) був істотно нижче, ніж у тих, хто обходився однією порцією. У чоловіків теж була виявлена різниця в ІМТ, але трохи менш сильна. В іншому дослідженні в США, яке тривало 12 років, жінки, які споживали більше продуктів з цільними зернами, мали в два рази нижче ризик збільшення ваги, ніж ті, хто їв таких продуктів мало. Ця ж тенденція була виявлена і у підлітків.

У жінок, в раціоні яких було мало цільнозернових і багато цукру, ризик діабету II типу зростав в 2 рази. В іншому величезному дослідженні здоров'я медсестер (The Nurses 'Health Study) оцінювали споживання клітковини в складі продуктів з цільного зерна. Якщо жінки споживали її більше 5 грам в день (це свідчило про велике споживання цільнозернових), то ризик діабету II типу у них був на 30% нижче, ніж у тих, хто щодня споживав клітковини не більше 2,5 грама.

І, нарешті, метаболічний синдром, який об'єднує діабет, ожиріння і серцево-судинні захворювання, зустрічався набагато рідше у людей, які споживали більше цільнозернових продуктів, в порівнянні з тими, хто їв їх мало.

Ще раз підкреслимо, що всі ці факти виявлені в серйозних наукових дослідженнях.

2. Вплив на судини і серце

У дослідженні вчених з Чикаго розповідається, що добавка до маложірової дієти всього однієї порції вівсянки (це класичний цільнозерновий продукт) знижувала додатково холестерин в крові на 8-9 мг / дл. І це при тому, що сама дієта з низьким вмістом жиру вже зменшувала його на 12 мг / дл. Це знижує ризик розвитку атеросклерозу судин.

Додавання в дієту продуктів з ячменю (ще один цільнозерновий продукт) знижувало артеріальний тиск і впливало на деякі інші фактори ризику хвороб серця.

Зв'язок цільнозернових продуктів з хворобами серця вивчали багато і часто. Є принаймні 25 досліджень, в яких було встановлено, що у людей, що регулярно споживають продукти з цільних зерен, ризик хвороб серця і судин суттєво нижче. Ці докази непорушні, і корисний ефект починається все з однієї порції цільнозернових в день (для цього достатньо перейти з хліба з високих сортів борошна на цільнозерновий хліб).

Величезне і знамените дослідження чоловіків-медиків (це такий аналог вже згадуваного The Nurses 'Health Study, тільки для представників чоловічої статі), показало, що 10 г клітковини в день, отримані в складі цільнозернових продуктів, знижували ризик інфаркту майже на 30%. Подібна залежність пізніше була виявлена і для жінок, але ефект був навіть сильніше. Є такі ж спостереження і щодо інсульту. Наприклад, це переконливо показало недавнє дослідження вчених з Гарварду.

3. Вплив на розвиток раку

Є більше 40 досліджень цільнозернових продуктів у зв'язку з 20 видами раку. Практично завжди вони знижували ризик розвитку цієї страшної хвороби. Серед досліджуваних видів раку багато пухлин органів травного тракту: шлунка, товстої і прямої кишки, порожнини рота, глотки, стравоходу і гортані.

Зрозумілий і механізм протиракової дії: це захист ДНК від пошкоджень, пригнічення росту ракових клітин, антиоксидантний захист і запобігання формуванню канцерогенів. Подібні ефекти забезпечують харчові волокна що містяться в цільнозернових, антиоксиданти, вітаміни (особливо вітамін Е), мінерали (в першу чергу селен) та інші біоактивні речовини. Все це і представляє головні багатства продуктів, зроблених з цілих зерен.

Муки з борошном

Яке борошно можна вважати цільнозерновим, а яке - ні? Щоб розібратися в цьому, потрібно розуміти внутрішній устрій зерна. Його більшу частину становить так званий ендосперм. По суті, це харчові запаси, необхідні для проростання зерна. Переважну частину їх становить крохмаль (ця речовина найменш корисна) і істотно меншу - білки, жири, вітаміни і мінерали. Більшість корисних компонентів міститься в меншій частині зерна: в зародку і оболонках. Зародок - це невелике утворення на краю зерна, дуже багате якісними білками, вітамінами, жирами, мінералами і позбавлене крохмалю. У зерна кілька оболонок, і вони багаті клітковиною, харчовими волокнами і мінералами. Традиційно при виготовленні борошна і багатьох круп від оболонок і зародка позбавляються. В результаті часто залишається тільки шліфований ендосперм, що містить майже один крохмаль. Так отримують і рисову крупу, і пшеничне борошно вищого сорту.

Тому остання містить майже один крохмаль і клейковину (глютен), які потрібні для отримання повітряного хліба.

У пшеничному борошні першого сорту може бути невелика домішка подрібнених оболонок зерна, тому вона буває темніше. Але вважати її корисним і цільнозерновим не можна.

У борошні з пшениці другого сорту ще більше оболонок, але і воно не є цільнозерновим.

Шпалерне пшеничне борошно (третій сорт) цільнозернове. Це практично цілком подрібнене зерно, в ній є оболонки і зародок. Хліб тільки з неї виходить грубим, тому зазвичай додають борошно вищих сортів. Якщо таке борошно є на перших позиціях в складі хліба, то його можна вважати цільнозерновим. Якщо ж на першому місці борошно вищого гатунку, а інше в кінці, це не цільнозерновий хліб.

Житнє борошно цільнозернове, а інші види борошна з жита - хлібопекарське, сіяне і особливо житнє борошно - ні. Вони більш очищені, і оболонок в них мало.

Ячмінне борошно буває двох сортів: звичайна або сіяна. Перша - цільнозернове, як інші види борошна, а сіяне - ні. При її при виробництві видаляють висівки (оболонки зерна).

Про крупи по-крупному

Не всі крупи цільнозернові. Відповідно, не всі каші та інші страви, які ви з них готуєте, будуть корисними. Ось що потрібно знати про крупи.

Будь-яка гречана крупа цільнозернова, включаючи і цільні зерна (ядриця), і їх осколки (проділ).

Всі каші з вівсяної крупи теж цільнозернові, незалежно від того, зварені вони з цільних або з пластівців і різаних зерен (геркулес і т. д.).

Бурий (корчіневий) рис, що не піддавався шліфовці, цільнозерновий, а білий шліфований - ні.

Крупи з ячменю бувають двох видів. Перловка - це частково шліфовані зерна ячменю, на яких збереглися залишки оболонок і зародка. Ячна крупа - це подрібнені зерна ячменю, звільнені від ряду оболонок (її цінність нижче, ніж у перловки, і її можна лише умовно вважати цільнозерновою).

Крупи з пшениці. Булгур цільнозерновий, так як це осколки зерен пшениці з залишками зародка і оболонок. А манка - ні. Це, по суті, пшеничне борошно, але дуже грубого помелу.

Пшоняна каша не цільнозернова. Вона шліфована, позбавлена оболонок і зародка.

Кукурудзяна крупа цільнозернова: це крупинки зерен із залишками зародка і оболонок.

Кіноа, що стала популярним останнім часом, - теж цільнозернова крупа.