Чи можна зовсім відмовлятися від вуглеводів?
Багато хто вважає, що макарони, хліб і картопля - сама некорисна їжа, яка сприяє набору ваги. Однак дієтологи впевнені: порція з 200-250 г складних вуглеводів 2-3 рази на день шкоди не принесе. А різко обмежувати вуглеводи і зовсім небезпечно.Останнім часом з'явилося безліч дієт, які пропагують виключення вуглеводів і збільшення білка і жиру в раціоні. Однак нові наукові дані показали: низьковуглеводні дієти небезпечні. Вчені Гарварду представили підсумки 25-річного дослідження. За їхніми даними, відмова від вуглеводних продуктів скорочує життя на кілька років.
Чому не можна різко обмежувати вуглеводи в харчуванні? І чи допоможуть худнути макарони?
Правильні макарони
Класична схема раціону в дієтології, яку рекомендують в лікувальному харчуванні на основі наукових даних «Фіц харчування і біотехнології», передбачає, що вуглеводи повинні складати від 50 до 60% калорійності раціону. Немає серйозних досліджень, які б довели, що збільшення білка і жиру за рахунок скорочення вуглеводів приносить організму користь.
З іншого боку, є недавнє дослідження, яке показало, що надмірне споживання вуглеводів дійсно може скорочувати тривалість життя. Причому надмірне саме за рахунок вживання простих вуглеводів, тобто цукру і всього, що його містить, а також рафінованих продуктів. До останніх в тому числі відноситься борошно вищого гатунку. З неї робиться білий хліб, багато сортів дешевих макаронів.
При цьому макарони, для виготовлення яких використовується борошно з пшениці твердих сортів (природно, пшеничне борошно вищого сорту теж використовується, інакше макарони будуть несмачні), - це вже якісне джерело вуглеводів, який містить і харчові волокна, і крохмаль - складний вуглевод і джерело енергії для організму. Тому якщо не зловживати кількістю, макарони абсолютно безпечні. Те ж саме стосується картоплі. Проблеми (зокрема з масою тіла) починаються, якщо продукт виготовлений з борошна вищого сорту, а порція перевалює за 300, а то і 400 грамів, коли макарони присмажуються з маслом на сковорідці (як багато у нас люблять), в них додається вершковий соус, шинка, масло. Плюс з'їдається така страва на пізню вечерю.
До слова, паста карбонара, тобто макарони з шинкою і вершковим соусом, - це вже нове модне віяння. Спочатку всі пасти здебільшого вживалися з томатними соусами і морепродуктами, що робить їх тільки корисніше.
Які ризики виникають при різкому обмеженні вуглеводів? Справа в тому, що організм в кінцевій точці всіх енергетичних процесів тільки глюкозу використовує як початковий енергетичний матеріал для клітин і тканин. Звичайно, якщо немає вуглеводів - безпосереднього джерела глюкози, організм буде розщеплювати білок і жир, щоб добути звідти глюкозу і нагодувати клітини. І в процесі такого розщеплення буде утворюватися багато непотрібних і навіть шкідливих для організму речовин. Щоб їх вивести, організму доведеться підсилити навантаження на нирки і печінку. І ефект ситості, який так подобається любителям білкових або кето-дієт (підвищення кількості жиру в раціоні, повне виключення цукру), виникає за рахунок того, що утворюється досить багато непотрібних організму речовин, організм переповнений тим, що він не може вивести і як би каже: «Зупинись, людино!».
Обмежувати вуглеводи в харчуванні доводиться при інсулінорезистентності, нечутливості клітин до вступу вуглеводів. Одна з причин її розвитку - малорухливий спосіб життя. На м'язах є спеціальні рецептори, які реагують на кількість енергетичного матеріалу - глюкози. Якщо людина не рухається, не користується м'язами, то цих рецепторів на них стає менше, вони робляться менш чутливими до інсуліну. А раз м'язи вимагають менше енергії, обмін речовин знижується, з'являються зайві кілограми. Щоб повернути чутливість м'язів, треба поступово підвищувати фізичне навантаження - і тоді організм знову зможе нормально засвоювати вуглеводи.
На які порції орієнтуватися? Якщо немає необхідності знижувати вагу, то 200-250 г продуктів, що містять складні вуглеводи, - крупи, картопля, макарони, хліб в сукупності на порцію - три рази в день вважається абсолютно нормальним. Дуже худенькій дівчині, швидше за все, потрібно менше енергії, а великому чоловікові - більше, їм можна зменшити або збільшити порцію на 100 грам відповідно. У тих, хто активно займається спортом, кількість вуглеводів в раціоні повинно бути більше. Відновлення після тренування вимагає не білкового харчування, як багато хто думає, а саме вуглеводів, щоб м'язи запасати глікоген і використовували його для подальших фізичних навантажень. Наприклад, марафонці або люди, які тривалий час тренуються, вживають навіть прості вуглеводи, щоб швидко заповнити втрату енергії. Для руху, сили потрібна енергія.
При цьому макарони, для виготовлення яких використовується борошно з пшениці твердих сортів (природно, пшеничне борошно вищого сорту теж використовується, інакше макарони будуть несмачні), - це вже якісне джерело вуглеводів, який містить і харчові волокна, і крохмаль - складний вуглевод і джерело енергії для організму. Тому якщо не зловживати кількістю, макарони абсолютно безпечні. Те ж саме стосується картоплі. Проблеми (зокрема з масою тіла) починаються, якщо продукт виготовлений з борошна вищого сорту, а порція перевалює за 300, а то і 400 грамів, коли макарони присмажуються з маслом на сковорідці (як багато у нас люблять), в них додається вершковий соус, шинка, масло. Плюс з'їдається така страва на пізню вечерю.
До слова, паста карбонара, тобто макарони з шинкою і вершковим соусом, - це вже нове модне віяння. Спочатку всі пасти здебільшого вживалися з томатними соусами і морепродуктами, що робить їх тільки корисніше.
Джерело сили і енергії
Які ризики виникають при різкому обмеженні вуглеводів? Справа в тому, що організм в кінцевій точці всіх енергетичних процесів тільки глюкозу використовує як початковий енергетичний матеріал для клітин і тканин. Звичайно, якщо немає вуглеводів - безпосереднього джерела глюкози, організм буде розщеплювати білок і жир, щоб добути звідти глюкозу і нагодувати клітини. І в процесі такого розщеплення буде утворюватися багато непотрібних і навіть шкідливих для організму речовин. Щоб їх вивести, організму доведеться підсилити навантаження на нирки і печінку. І ефект ситості, який так подобається любителям білкових або кето-дієт (підвищення кількості жиру в раціоні, повне виключення цукру), виникає за рахунок того, що утворюється досить багато непотрібних організму речовин, організм переповнений тим, що він не може вивести і як би каже: «Зупинись, людино!».
Обмежувати вуглеводи в харчуванні доводиться при інсулінорезистентності, нечутливості клітин до вступу вуглеводів. Одна з причин її розвитку - малорухливий спосіб життя. На м'язах є спеціальні рецептори, які реагують на кількість енергетичного матеріалу - глюкози. Якщо людина не рухається, не користується м'язами, то цих рецепторів на них стає менше, вони робляться менш чутливими до інсуліну. А раз м'язи вимагають менше енергії, обмін речовин знижується, з'являються зайві кілограми. Щоб повернути чутливість м'язів, треба поступово підвищувати фізичне навантаження - і тоді організм знову зможе нормально засвоювати вуглеводи.
Рахуємо грами
На які порції орієнтуватися? Якщо немає необхідності знижувати вагу, то 200-250 г продуктів, що містять складні вуглеводи, - крупи, картопля, макарони, хліб в сукупності на порцію - три рази в день вважається абсолютно нормальним. Дуже худенькій дівчині, швидше за все, потрібно менше енергії, а великому чоловікові - більше, їм можна зменшити або збільшити порцію на 100 грам відповідно. У тих, хто активно займається спортом, кількість вуглеводів в раціоні повинно бути більше. Відновлення після тренування вимагає не білкового харчування, як багато хто думає, а саме вуглеводів, щоб м'язи запасати глікоген і використовували його для подальших фізичних навантажень. Наприклад, марафонці або люди, які тривалий час тренуються, вживають навіть прості вуглеводи, щоб швидко заповнити втрату енергії. Для руху, сили потрібна енергія.
Як вживати фрукти і овочі, які теж містять вуглеводи? Вважається, що потрібно з'їдати 2 порції фруктів щодня (порція - це 100-150 г, наприклад, середнє яблуко або стакан ягід). Є ряд досліджень, які говорять про те, що більша кількість фруктів (в плані саме збільшення кількості клітковини) суттєвої користі для здоров'я не несе. До того ж фрукти - джерело фруктози, дисахарида, який досить швидко засвоюється. Але так як фрукти - джерело вітамінів і мікроелементів, вони повинні бути в харчуванні постійно, і бажано різноманітні.
Всі овочі, крім картоплі та буряків, як низькокалорійні продукти зазвичай дієтологи не регламентують. Їх дозволяється з'їсти стільки, скільки хочеться. Буряк для людей, контролюючих свою вагу або маючих підвищення рівня цукру в крові, зазвичай обмежують 200 г на добу.
Чи варто зовсім відмовлятися від простих вуглеводів, тобто солодощів? Немає жодного дослідження, яке б показало, що повне виключення цукру продовжує життя і здоров'я. Мова про помірні обмеження - не більше 10% від калорійності раціону. 30 г шоколадки, одна зефірінка або пастила абсолютно не зашкодять, якщо немає захворювань, які вимагають обмеження цукру, в першу чергу цукрового діабету.
Всі овочі, крім картоплі та буряків, як низькокалорійні продукти зазвичай дієтологи не регламентують. Їх дозволяється з'їсти стільки, скільки хочеться. Буряк для людей, контролюючих свою вагу або маючих підвищення рівня цукру в крові, зазвичай обмежують 200 г на добу.
Чи варто зовсім відмовлятися від простих вуглеводів, тобто солодощів? Немає жодного дослідження, яке б показало, що повне виключення цукру продовжує життя і здоров'я. Мова про помірні обмеження - не більше 10% від калорійності раціону. 30 г шоколадки, одна зефірінка або пастила абсолютно не зашкодять, якщо немає захворювань, які вимагають обмеження цукру, в першу чергу цукрового діабету.
16 вересня 2018
