Дієта для годуючих - правила, корисні і заборонені продукти, щоденний раціон

Як харчуватися правильно, використовуючи тільки ті продукти, які не зашкодять дитині, але при цьому мати різноманітний раціон? З цією дилемою стикаються багато мам що годують.

Та ще непогано б скинути вагу, набрану під час вагітності і повернути собі колишню форму. Але ж жорстко обмежувати кількість калорій в цей період не можна. Рішенням стануть правила дієтичного харчування для жінок, що годують.

Загальні принципи дієти для годуючих

Збалансований раціон, який дозволить мамі, що годує забезпечити немовляти повноцінним харчуванням, а самій при цьому плавно розлучатися із зайвими кілограмами, будується на дозволених продуктах. З них при правильному вживанні можна витягти максимум користі

По-перше, слід забути про горезвісне «їсти за двох». Поки жінка виношує дитину, її організм вже робить запаси корисних речовин, потрібних для лактації. Тому головний акцент - не на обсягах харчування, а на його якісне наповнення. Звідси випливає одне з головних правил - не варто переїдати. Але і обмежувати себе в їжі до виснаження не можна. Не більше 2500 калорій щодня, але і не менш 1800 - таке допустиме коливання калорійності раціону годуючої жінки. При цьому, споживаючи на добу до 2200 калорій, більшість мам в період лактації зайву вагу не набирають.

По-друге, слід прибрати з раціону ті продукти, які можуть спровокувати коліки у новонародженої дитини. Ця проблема зазвичай мучить малюків до 3-4 місяців. Тому все те, що викликає підвищене утворення газів в кишечнику, для жінок, що годують під забороною.

Це такі продукти, як:

• бобові: сочевиця, боби, горох, квасоля;
  
• чорний хліб;
  
• незбиране коров'яче молоко;
  
• сирі овочі (особливо капуста, буряк, томати, огірки);
  
• продукти з великою кількістю цукру в складі;
  
• здобна випічка, жирний крем;
  
• виноград;
  
• газовані напої.
  

Також під суворою забороною продукти, дратівливий шлунок:

• майонез;
  
• гострі соуси;
  
• гірчиця;
  
• соління, мариновані овочі, квашена капуста;
  
• фаст-фуд.
  

Категорично виключений алкоголь. Небажана кава і міцний чай. Крім того, необхідно уникати потенційних алергенів, які можуть завдати шкоди маляті. Це:

• шоколад, особливо білий або молочний;
  
• креветки;
  
• більшість яскраво забарвлених (помаранчевих або червоних) ягід і фруктів: всі цитруси, полуниця, малина, екзотичні фрукти;
  
• горіхи;
  
• мед.
  

Третє правило. Харчуватися бажано дрібно і досить часто. На день має припадати п'ять-шість прийомів їжі, їсти за раз слід приблизно 300 грамів їжі. І найкраще останній раз поїсти за 4 години до відходу до сну. Подібний режим харчування допоможе прискорити обмін речовин і добре відіб'ється як на лактації, так і на фігурі.

По-четверте, мамі, що годує необхідно пити багато води - простої, не газованої. У день до 3 літрів. Дуже добре пити перед годуванням дитини.

І п'яте - в раціоні повинно бути достатньо протеїну. Причому, в основному тваринного походження. Чи не менше, ніж 100 грамів білкової їжі щодня - такий необхідний мінімум.

Правила складання раціону на дієті для годуючих

У меню потрібно включити такі групи продуктів:

1. М'ясо. Це може бути курка, індичка, кролик, яловичина або телятина. Головне - вибирати нежирні сорти.
   
2. Молочні продукти. Найкраще, якщо це буде кісломолочка (ряжанка, натуральний йогурт, кефір), а не незбиране коров'яче молоко. Воно може стати причиною алергічної реакції у малюка. Також дозволений сир - він стане додатковим джерелом білків. Переважно, щоб молочні продукти були оброблені термічно - запіканка, сирники.
   
3. Нежирна відварна біла риба. Її можна включати в меню не частіше разу-двох за тиждень.
   
4. Яйця. Вводяться в раціон з обережністю. Слід поспостерігати за реакцією організму немовляти - у деяких малюків цей продукт може викликати алергію. Припустимо - два-три яйця за тиждень.
   
5. Овочі. Фрукти (виключаючи потенційні алергени). Це і вітаміни, і клітковина. Овочі бажано їсти не в сирому, а вареному або запеченому вигляді. Особливо в перші місяці життя малюка. З фруктів найкращий варіант - запечені зелені яблука.
   
6. Крупи, хліб. Виняток - горохова каша, занадто важка пшонка. Також небажано їсти здобу і свіжий білий хліб, краще - вчорашній.
   

Страви краще готувати методом варіння, тушкування, запікання, на пару. Смаження слід уникати. Спеції, цибуля, часник в цей період не бажані, вони можуть змінити смак грудного молока. Також потрібно відмовитися від копченого і солоного, жирного, консервів та напівфабрикатів.

Щодня слід включати в меню:

• м'ясо, риба - 200 г;
  
• каші - до 300 г;
  
• овочі - до 500 г;
  
• фрукти - до 300 г;
  
• сир -150 г;
  
• масло вершкове - 20г;
  
• масло рослинне - 25г;
  
• сир - 30 г.
  

«Вимушені» дієти для годуючих

Головний аргумент за чи проти будь-якого продукту в раціоні годуючої матері - здоров'я дитини. Якщо у малюка є проблеми, жінці доводиться дотримуватися спеціальної дієти. Так, при непереносимості коров'ячого молока, показана безмолочна система харчування. Як випливає з назви, вона виключає молочні продукти.

Найбільш суворою ж є гіпоалергенна дієта для годуючих. Коли вона необхідна:

• Перший місяць життя дитини, поки його система травлення звикає до харчування. При будь-якій алергічній реакції - перехід на дієту.
  
• Захворювання травлення, непереносимість будь-яких компонентів харчування.
  
• Наявність алергії у найближчих родичів, яка підвищує ризик прояву алергічної реакції у малюка.
  

Що заборонено:

• яйця;
  
• гриби;
  
• насіння і горіхи;
  
• какао;
  
• цитруси;
  
• риб'яча ікра;
  
• мед;
  
• всі овочі, фрукти, ягоди червоного або оранжевого забарвлення.
  

Під обмеження в деяких випадках можуть потрапити пшеничне борошно і вироби з неї, а також курятина - на неї теж можлива алергія. З каш під забороною манна. У стоп-аркуші - жирні сорти риби і м'яса.

Що можна:

• нежирна риба;
  
• грудка індички, варена яловичина;
  
• каші: рис, гречка, вівсянка, кукурудза;
  
• овочевий бульйон;
  
• сухофрукти і компоти з них;
  
• яблука (зеленого кольору), груші, банани;
  
• масло (рослинне, вершкове);
  
• картопля, кабачки, цвітна капуста, патисони, брокколі;
  
• неміцний чай (чорний, зелений);
  
• кисломолочні продукти (нежирні).
  

Зразкове меню на день:

• Сніданок. Каша вівсяна з зеленим яблуком і вершковим маслом.
  
• Другий сніданок. Зелений чай. Нежирний сир (невеликий шматочок).
  
• Обід. Суп овочевий. Шматок відвареної яловичини.
  
• Полудень. Кефір.
  
• Вечеря. Овочеве рагу. Парова котлета. Яблуко.
  

До речі, гіпоалергенна дієта не тільки корисна для здоров'я малюка. Годуюча мама при такій системі харчування може за два місяці втратити до 10 зайвих кілограмів.

Дієта для годуючих: як худнути правильно

Важливо пам'ятати - різкі обмеження в їжі, кардинальна зміна раціону в період лактації небажані. У перші місяці після народження малюка взагалі не варто намагатися худнути - процес годування ще не налагоджений, будь-яка зміна складу грудного молока може погано позначитися на дитині, та й гормональний фон мами ще не прийшов в норму.

Кращою дієтою для схуднення годуючої жінки стане не жорстка система обмежень, а правильне харчування. У раціоні обов'язково має бути щодня:

• 500 г вуглеводної їжі;
  
• 150 г білкової;
  
• 100 г жирів.
  

Вітаміни та мінерали найкраще отримувати з компонентів харчування. Але з дозволу лікаря також допустимо приймати вітамінні комплекси. Адже брак деяких елементів, наприклад вітамінів В-групи може привести до розвитку депресії, дефіцит гемоглобіну загрожує занепадом сил. А, як відомо, в такому стані жінки схильні заїдати втому і стреси і, як наслідок, набирати зайву вагу. Додатково можна робити вітамінні коктейлі, смузі. Вони також допоможуть перекусити і знизити почуття голоду. Перекус легкою їжею краще, ніж звіриний апетит в очікуванні обіду або вечері, коли важко буде втриматися в межах нормальної порції їжі.

Правильне меню на день для годуючої мами може виглядати так:

• Вранці, після пробудження: стакан кефіру.
  
• Сніданок: порція каші або запіканки з нежирного сиру.
  
• Другий сніданок: запечене яблуко.
  
• Обід: бульйон або суп, риба з овочами, запечена в духовці, або відварна яловичина з гречаною кашею.
  
• Полудень: бутерброд з сиром, компот.
  
• Вечеря: тушковані овочі з шматочком індички або курки.
  

Важливо додати до такого раціону хоча б мінімальну фізичну активність. Це і самопочуття поліпшить, і фігурі піде на користь.