10 суперпродуктів для жінок старше 45 років

Харчуватися правильно після 45-ти років важливо як ніколи. Харчові потреби для жінок змінюються з настанням певного віку, будь то в результаті гормональних змін, викликаних менопаузою, або уповільнення обміну речовин. Крім того, багато жінок після 45-ти років потребують меншої кількості калорій, але зате в додаткових поживних речовинах для підтримки здоров'я і благополуччя. Незважаючи на те, що немає необхідності проводити серйозну перебудову свого раціону, кілька змін в підході до харчування допоможуть зміцнити здоров'я і знизити ризик деяких захворювань, характерних для жінок цього віку, таких як інфаркт, рак молочної залози і остеопороз.

Деякі продукти можна назвати в буквальному сенсі суперпродуктом для жіночого здоров'я. І це аж ніяк не так часто згадуються лосось, авокадо або кіноа (хоча і вони теж непогані), а цілком доступні і недорогі продукти:

Соя

Якщо ви ніколи не були вегетаріанкою, саме час замінити частину традиційних м'ясних і молочних продуктів на соєві - соєве молоко, тофу, паростки сої, соєвий протеїн. Ізофлавоноїди сої (фітоестрогени, подібні з натуральними жіночими естрогенами) допомагають збалансувати рівень естрогену, що знижується з віком, і знижують віковий ризик деяких видів раку. Збільшення в раціоні соєвих продуктів - один з найефективніших способів боротися з клімактеричних приливами. Соя до того ж - один з кращих джерел рибофлавіну, тобто вітаміну В2, дефіцит якого дуже часто зустрічається у жінок після 40-50 років.

Крім того, раціон з високим вмістом соєвих продуктів допомагає зменшити рівень шкідливого холестерину і знизити ризик серцево-судинних захворювань (одну з лідируючих причин смертей серед жінок цього віку).

Кисломолочні продукти

У жінок ризик виникнення остеопорозу набагато вище, ніж у чоловіків. Щоб звести цей ризик до мінімуму, жінкам після 50-ти років рекомендується вживати мінімум 1200 мг кальцію в день. Наприклад, у вигляді кисломолочних продуктів і сиру, які засвоюються краще, ніж просте молоко. В 1 склянці кефіру приблизно 10% рекомендованої дози, в 100 г сиру - приблизно 20% норми. Кисломолочна дієта, до того ж, знижує ризик хвороби Альцгеймера і вікової деменції, оскільки служить джерелом найважливішого антиоксиданту для роботи мозку - глютатіона.

Куркума

Дослідження, проведене в 2009 році, показало, що вживання страв, що містять куркуму, не рідше двох разів на тиждень може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера і деменції. Куркумін, активний інгредієнт цієї спеції, виліковує клітини мозку і допомагає запобігти інтелектуальний спад, пов'язаний з віком.

Зрозуміло, найефективнішим в цьому сенсі було б вживання в їжу свіжого кореня куркуми, схожого за смаком і виглядом з коренем імбиру, але, оскільки в наших реаліях це мало кому доступно, то спеція у вигляді порошку куркуми майже така ж потужна. Можна додавати її в дуже багато страв: каррі, маринади, супи, смузі, страви з рису, овочів і картоплі.

Гарбузове насіння

Хоча жінки у віці до менопаузи, які страждають від рясних менструацій, піддаються значному ризику розвитку анемії, велике дослідження, проведене в 2010 році, показало, що насправді ризик розвитку анемії зростає з віком. Дієта, багата залізом, може допомогти запобігти залізодефіцитну анемію. З інших джерел рослинного походження насіння гарбуза - найкраще джерело заліза в процентах по масі. Але не тільки заліза: гарбузове насіння багаті ще й цинком, і вітамінами А і Е, які відповідають за молодість шкіри, здоров'я нігтів і волосся. Інші багаті джерела заліза включають печінку, червоне м'ясо, горіхи, гречку, бобові.

Печериці

Жінки у віці, особливо жінки старше 65 років, піддаються підвищеному ризику дефіциту вітаміну D. Для запобігання дефіциту треба намагатися вибратися на сонце на 10-15 хвилин в день без сонцезахисного крему. Крім того, представницям цієї вікової групи рекомендується приймати додатково 10 мкг вітаміну D в день. Збільшення в раціоні продуктів, багатих вітаміном D, також має допомогти. Дивно, але, крім традиційних риби і яєць, багато вітаміну D містять банальні печериці та інші види грибів. Гриби містять також фолієву кислоту (вітамін B12), необхідний нутрієнт, який з віком стає все важче засвоювати.

Чай

Рак легенів - одна з форм раку що найбільш часто зустрічаються у жінок у віці від 50 до 79 років. Хоча куріння, звичайно ж, є основним фактором ризику, не меншу роль грає і погана екологія. Дієта також може грати певну роль в підвищенні або зниженні вашого ризику. Так, раціон, багатий на флавоноїди, може допомогти звести до мінімуму ймовірність розвитку раку легенів. Флавоноїди зустрічаються в багатьох фруктах і овочах, але простий чай (як зелений, так і чорний) є одним з найбагатших джерел цих антиоксидантів, відомих своїми антиканцерогенними властивостями. Вживання будь-якого виду чаю може до того ж знизити ризик високого кров'яного тиску та інсульту, не кажучи вже про зменшення і регулювання рівня холестерину. Чи не час випити чашечку чаю?

Морква

Морква багата потужними антиоксидантами, званими каротиноїдами, які володіють потенційними захисними властивостями від раку. Згідно з дослідженнями, жінки з більш високим рівнем каротиноїдів в крові мають більш низький ризик раку молочної залози. Інші дослідження показують, що люди, які вживають моркву, менш схильні до розвитку раку легенів. Крім того, бета-каротин в моркви перетворюється на вітамін А в організмі, що допомагає захистити очі від дегенеративного пошкодження.

Скумбрія

Про користь риби, і особливо риби жирних сортів, сказано вже чимало. І для того, щоб їсти рибу хоча б 2-3 рази на тиждень, є вагома причина: риба рясніє корисними жирними кислотами омега-3, які поліпшують здоров'я практично на всіх рівнях, від зниження ризику раку молочної залози до забезпечення нормативного рівня вітаміну D, корисних для серця жирів і високоякісного білка, що зменшує вікову м'язову втрату. Але немає ніякої необхідності купувати дорогі лосось або сьомгу, коли таку ж користь принесе звичайна, цілком доступна скумбрія.

Грецькі горіхи

Поїдання горіхів - відмінний спосіб знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) в організмі. Фактично, жменька горіхів в день може знизити рівень холестерину в середньому на 5%, що не так вже й мало, а іноді цілком достатньо, щоб укластися в норму. Волоські горіхи зокрема зменшують ризик раку молочної залози, покращують стан серця і судин, підтримують роботу мозку і допомагають запобігти діабету 2-го типу. Крім того, вони багаті залізом.

Яблука

Це, напевно, один з найдоступніших видів фруктів, який, проте, по своїй користі не поступається, а часто і перевершує будь-які інші фрукти. Яблука рясніють безліччю нутрієнтів, що підтримують здоров'я вікових жінок. Наприклад, вони відмінне джерело вітаміну С (багато жінок після 45-ти років недоотримують достатньої кількості цього важливого вітаміну), а також фолієвої кислоти (вітаміну B12). Вони також містять флавоноїди проти раку і велика кількість клітковини, необхідної щоб запобігти запорам, особливо часто зустрічаються у людей похилого віку, і які зачіпають жінок удвічі частіше, ніж чоловіків.