5 способів позбутися від звички переїдати
Чому смачна і некорисна їжа викликає залежність - чим більше їси, тим більше хочеться? І як від цієї залежності позбавитися?«Харчовий алкоголізм»
У Фіц харчування, біотехнології та безпеки їжі було проведено дослідження серед пацієнтів, що надходили в клініку з надлишковою масою тіла. З'ясувалося, що 50% з них страждають залежністю від їжі. Причому частина - на рівні «поганої звички». А 25% пацієнтів - більш серйозно, встигнувши придбати за місяці і роки харчової нестриманості психічний розлад, який називається нервова булімія. Це ті ненажери, які втрачають контроль над кількістю з'їденої їжі. І їдять до стану, як то кажуть, коли останній шматок вже стирчить з рота. Вони самі називають себе «харчовими алкоголіками». До речі, аналогія з алкоголізмом пряма. 50 грам прийняв - добре розслабляє. Але якщо кожен день вживати по 50 грам коньяку, то виникає побутовий алкоголізм. А вилікуватися важко. Так і «харчовим алкоголікам» відразу відмовитися від нескінченних перекусів складно. Адже будь-яка залежність формується місяці і роки. І коріння проблеми йдуть з дитинства.
Рецептори, які дратують центр задоволення, що виробляє серотонін, норадреналін, дофамін і інші гормони задоволення, знаходяться по всьому тілу. Коли людину гладять по волоссю - їй приємно. Роблять масаж - теж приємно. А з чого все починається? Згадайте, що робить мама, коли маленька дитина плаче? Дає йому груди. Навіть якщо вона сита. Таким чином дратуються харчові рецептори, які знаходяться в роті, йде сигнал в мозковий центр, і дитина заспокоюється, тому що отримує задоволення. Те ж саме з дорослими людьми. Ми живемо в епоху стресу. Від цього нікуди не дітися. А стреси потрібно якось знімати. У багатьох звичка працювати від дзвінка до дзвінка: треба, треба, через «не можу»... І часу на себе, на те, щоб піти в спортзал, навіть часом приготувати на вечерю щось корисне, майже не залишається. У підсумку коли людина приходить додому, вона починає знімати стрес за допомогою їжі. Їжа знімає стрес накопичений за день, викликає навіть ейфорію, тому що виробляються гормони щастя - ендорфіни. І цей стереотип поведінки закріплюється.
І, звичайно ж, коли звичка, залежність формується роками, різко відмовитися від неї дуже складно. Це для організму стрес. Виникають депресії, тривога, втома і дратівливість, плаксивість, сльозливість, апатія і т. д.
Було помітно, що у пацієнтів, які госпіталізуються в клініку, через якийсь час виникає класичний синдром відміни. Спочатку все приходять з твердим настроєм позбутися зайвих кілограмів, готові виконувати всі рекомендації лікарів. І раптом через пару тижнів різкий спад мотивації, а замість неї - дратівливість, небажання ходити на фізіотерапію, гуляти, займатися фізичними навантаженнями. Це реакція організму на те, що у нього відібрали. Адже в клініці харчування пропонується низькокалорійна дієта, не як удома. В результаті якщо раніше жінки зі своїми сусідками мало не цілувалися, то потім починаються претензії: «Чого ти човгає тут», «Що ти двері за собою не закрила?». Виникають конфлікти, невдоволення лікуванням, вимога виписки з клініки. Та ж «ломка», кажучи мовою класичної залежності.
Лікувати цю залежність треба як будь-яку іншу. Самому - дуже складно. Вважається, що лише 20% людей, залежних від їжі, можуть самостійно впоратися з цією проблемою. Решті без дієтолога, психолога, а то і психотерапевта не обійтися. Калорійність раціону потрібно знижувати повільно і правильно. Не виключати щось одне з меню - тоді не буде надходити в організм тих амінокислот, вітамінів, мінералів, які в даному харчовому продукті містяться, а побудувати збалансований раціон.
Плюс до цього треба навчити людину перемикатися від звички заїдати, коли ти знаходишся в стресовій ситуації, щоб ось цей місток - «стрес → холодильник» - зруйнувати. Треба розуміти: якщо у людини забрати їжу, якою вона знімала стрес, то ніша, яка заповнювалася шоколадками, тістечками, закусками і т. д. - залишиться порожньою. Її треба чимось наповнити. Спорт теж знімає стрес і приносить задоволення. Але спробуйте змусити людину після роботи приїхати додому, взяти спортивну сумку і піти в спортзал. Не кожен зможе. Навіть якщо він знає, що це правильно, що після цього йому буде добре. І поки інфаркт не схопить, худнути людина навряд чи почне.
Є кілька простих психологічних прийомів, які можуть допомогти перемогти прагнення заїдати і радість, і стрес.
Згадайте, що вас радувало до того, як ви звикли знімати стрес їжею. Подумайте, чим ви можете ще себе побалувати, отримати позитивні емоції? Караоке, малювання, фотографія, розведення квітів і т. д. Нудно плавати в басейні від бортика до бортика? Запишіться на групові заняття аква-аеробікою, на підводному велосипеді. Постарайтеся змінити традицію, коли зустрічі з друзями обов'язково супроводжуються застіллям. А якщо піти разом в театр або на концерт? В той же спортзал?
Навчіться брати паузу. Скажімо, ви понервувати, ніби як ноги несуть до холодильника - візьміть відстрочку, хоча б 5-хвилинну. Може бути, ви потім все одно підете до холодильника. А може бути, і ні.
Пограйте в фанти. Візьміть 5 карток (типу візиток), напишіть на них якусь активну дію - подзвонити подрузі, винести сміття, спуститися на 1-й поверх, підійти поцілувати чоловіка, перевірити у дитини уроки і т. д. І коли виникне прагнення піти до холодильника, треба витягнути картку і зробити те, що там написано. Не важливо, що ви перед цим 5 хвилин тому винесли сміття. Киньте папірець у відро і віднесіть на смітник. Є ймовірність, що після цього ви до холодильника не піде. Важливо навчитися керувати ситуацією, щоб вона залежала від вас, щоб ви приймали рішення, а не сліпо йшли, підкоряючись інстинктам, поганій звичці, безвольно відкриваючи холодильник.
І, звичайно ж, коли звичка, залежність формується роками, різко відмовитися від неї дуже складно. Це для організму стрес. Виникають депресії, тривога, втома і дратівливість, плаксивість, сльозливість, апатія і т. д.
Було помітно, що у пацієнтів, які госпіталізуються в клініку, через якийсь час виникає класичний синдром відміни. Спочатку все приходять з твердим настроєм позбутися зайвих кілограмів, готові виконувати всі рекомендації лікарів. І раптом через пару тижнів різкий спад мотивації, а замість неї - дратівливість, небажання ходити на фізіотерапію, гуляти, займатися фізичними навантаженнями. Це реакція організму на те, що у нього відібрали. Адже в клініці харчування пропонується низькокалорійна дієта, не як удома. В результаті якщо раніше жінки зі своїми сусідками мало не цілувалися, то потім починаються претензії: «Чого ти човгає тут», «Що ти двері за собою не закрила?». Виникають конфлікти, невдоволення лікуванням, вимога виписки з клініки. Та ж «ломка», кажучи мовою класичної залежності.
Лікувати цю залежність треба як будь-яку іншу. Самому - дуже складно. Вважається, що лише 20% людей, залежних від їжі, можуть самостійно впоратися з цією проблемою. Решті без дієтолога, психолога, а то і психотерапевта не обійтися. Калорійність раціону потрібно знижувати повільно і правильно. Не виключати щось одне з меню - тоді не буде надходити в організм тих амінокислот, вітамінів, мінералів, які в даному харчовому продукті містяться, а побудувати збалансований раціон.
Плюс до цього треба навчити людину перемикатися від звички заїдати, коли ти знаходишся в стресовій ситуації, щоб ось цей місток - «стрес → холодильник» - зруйнувати. Треба розуміти: якщо у людини забрати їжу, якою вона знімала стрес, то ніша, яка заповнювалася шоколадками, тістечками, закусками і т. д. - залишиться порожньою. Її треба чимось наповнити. Спорт теж знімає стрес і приносить задоволення. Але спробуйте змусити людину після роботи приїхати додому, взяти спортивну сумку і піти в спортзал. Не кожен зможе. Навіть якщо він знає, що це правильно, що після цього йому буде добре. І поки інфаркт не схопить, худнути людина навряд чи почне.
Як позбутися від залежності
Є кілька простих психологічних прийомів, які можуть допомогти перемогти прагнення заїдати і радість, і стрес.
Згадайте, що вас радувало до того, як ви звикли знімати стрес їжею. Подумайте, чим ви можете ще себе побалувати, отримати позитивні емоції? Караоке, малювання, фотографія, розведення квітів і т. д. Нудно плавати в басейні від бортика до бортика? Запишіться на групові заняття аква-аеробікою, на підводному велосипеді. Постарайтеся змінити традицію, коли зустрічі з друзями обов'язково супроводжуються застіллям. А якщо піти разом в театр або на концерт? В той же спортзал?
Навчіться брати паузу. Скажімо, ви понервувати, ніби як ноги несуть до холодильника - візьміть відстрочку, хоча б 5-хвилинну. Може бути, ви потім все одно підете до холодильника. А може бути, і ні.
Пограйте в фанти. Візьміть 5 карток (типу візиток), напишіть на них якусь активну дію - подзвонити подрузі, винести сміття, спуститися на 1-й поверх, підійти поцілувати чоловіка, перевірити у дитини уроки і т. д. І коли виникне прагнення піти до холодильника, треба витягнути картку і зробити те, що там написано. Не важливо, що ви перед цим 5 хвилин тому винесли сміття. Киньте папірець у відро і віднесіть на смітник. Є ймовірність, що після цього ви до холодильника не піде. Важливо навчитися керувати ситуацією, щоб вона залежала від вас, щоб ви приймали рішення, а не сліпо йшли, підкоряючись інстинктам, поганій звичці, безвольно відкриваючи холодильник.
Постарайтеся взагалі не тримати в холодильнику «шкідливих» продуктів. Або залишити мінімум таких, щоб, кажучи по-нашому, що не обпектся. Цей прийом найбільш складний для виконання. Тому що він іноді викликає почуття тривоги у людей залежних, адже у них зникає ось ця підмога, «підставка», на яку можна спертися, якщо їм буде погано. Але поступово треба прийти до того, щоб в холодильнику лежали в основному хоча б продукти низькокалорійні - яблука, огірки, морква, помідори та ін. В кілограмі огірків 100 ккал. У півкіло помідорів - 300 ккал. Півтора кілограма салату з овочів - всього лише 400 ккал. З таким набором НЕ переїж. Понервувавши, ми інстинктивно тягнемо в рот саме ситне і калорійне, не помічаючи з'їденого. Проведіть себе і покладіть заздалегідь на стіл моркву й огірки. У них калорій майже немає, а задоволення ви все одно отримаєте від самого акту жування. Чому це складно? Адже можна не пити алкоголь? Можна, можливо. Можна не курити? Так. А от не їсти не можна. Але можна навчитися харчуватися і отримувати задоволення від більш корисних і низькокалорійних продуктів.
Включайте логіку. Всілякі бонуси, акції в ресторанах швидкого харчування, іграшки для дітей пропонуються спеціально, щоб людина отримала позитивний емоційний заряд, пов'язаний з їжею. І такий зв'язок - «їжа-радість» - встановлюється дуже швидко. Людина відчуває, що оточений увагою, що все для нього. І йде туди знову і знову. А той факт, що порції там величезні і калорійність часто зашкалює, часто йде на другий план. Не давайте себе обдурити і впійматися на хитрощі продавців фаст-фуду.
У найважчих випадках, коли час згаяно, а залежність зайшла далеко, - доводиться використовувати лікарські препарати, що знімають потяг до їжі. Але призначати їх може тільки фахівець.
Включайте логіку. Всілякі бонуси, акції в ресторанах швидкого харчування, іграшки для дітей пропонуються спеціально, щоб людина отримала позитивний емоційний заряд, пов'язаний з їжею. І такий зв'язок - «їжа-радість» - встановлюється дуже швидко. Людина відчуває, що оточений увагою, що все для нього. І йде туди знову і знову. А той факт, що порції там величезні і калорійність часто зашкалює, часто йде на другий план. Не давайте себе обдурити і впійматися на хитрощі продавців фаст-фуду.
У найважчих випадках, коли час згаяно, а залежність зайшла далеко, - доводиться використовувати лікарські препарати, що знімають потяг до їжі. Але призначати їх може тільки фахівець.
23 жовтня 2018
