23 жовтня 2018
0
5 способів позбутися від звички переїдатиЧому смачна і некорисна їжа викликає залежність - чим більше їси, тим більше хочеться? І як від цієї залежності позбавитися?

«Харчовий алкоголізм»


У Фіц харчування, біотехнології та безпеки їжі було проведено дослідження серед пацієнтів, що надходили в клініку з надлишковою масою тіла. З'ясувалося, що 50% з них страждають залежністю від їжі. Причому частина - на рівні «поганої звички». А 25% пацієнтів - більш серйозно, встигнувши придбати за місяці і роки харчової нестриманості психічний розлад, який називається нервова булімія. Це ті ненажери, які втрачають контроль над кількістю з'їденої їжі. І їдять до стану, як то кажуть, коли останній шматок вже стирчить з рота. Вони самі називають себе «харчовими алкоголіками». До речі, аналогія з алкоголізмом пряма. 50 грам прийняв - добре розслабляє. Але якщо кожен день вживати по 50 грам коньяку, то виникає побутовий алкоголізм. А вилікуватися важко. Так і «харчовим алкоголікам» відразу відмовитися від нескінченних перекусів складно. Адже будь-яка залежність формується місяці і роки. І коріння проблеми йдуть з дитинства.


Рецептори, які дратують центр задоволення, що виробляє серотонін, норадреналін, дофамін і інші гормони задоволення, знаходяться по всьому тілу. Коли людину гладять по волоссю - їй приємно. Роблять масаж - теж приємно. А з чого все починається? Згадайте, що робить мама, коли маленька дитина плаче? Дає йому груди. Навіть якщо вона сита. Таким чином дратуються харчові рецептори, які знаходяться в роті, йде сигнал в мозковий центр, і дитина заспокоюється, тому що отримує задоволення. Те ж саме з дорослими людьми. Ми живемо в епоху стресу. Від цього нікуди не дітися. А стреси потрібно якось знімати. У багатьох звичка працювати від дзвінка до дзвінка: треба, треба, через «не можу»... І часу на себе, на те, щоб піти в спортзал, навіть часом приготувати на вечерю щось корисне, майже не залишається. У підсумку коли людина приходить додому, вона починає знімати стрес за допомогою їжі. Їжа знімає стрес накопичений за день, викликає навіть ейфорію, тому що виробляються гормони щастя - ендорфіни. І цей стереотип поведінки закріплюється.

І, звичайно ж, коли звичка, залежність формується роками, різко відмовитися від неї дуже складно. Це для організму стрес. Виникають депресії, тривога, втома і дратівливість, плаксивість, сльозливість, апатія і т. д.

Було помітно, що у пацієнтів, які госпіталізуються в клініку, через якийсь час виникає класичний синдром відміни. Спочатку все приходять з твердим настроєм позбутися зайвих кілограмів, готові виконувати всі рекомендації лікарів. І раптом через пару тижнів різкий спад мотивації, а замість неї - дратівливість, небажання ходити на фізіотерапію, гуляти, займатися фізичними навантаженнями. Це реакція організму на те, що у нього відібрали. Адже в клініці харчування пропонується низькокалорійна дієта, не як удома. В результаті якщо раніше жінки зі своїми сусідками мало не цілувалися, то потім починаються претензії: «Чого ти човгає тут», «Що ти двері за собою не закрила?». Виникають конфлікти, невдоволення лікуванням, вимога виписки з клініки. Та ж «ломка», кажучи мовою класичної залежності.

Лікувати цю залежність треба як будь-яку іншу. Самому - дуже складно. Вважається, що лише 20% людей, залежних від їжі, можуть самостійно впоратися з цією проблемою. Решті без дієтолога, психолога, а то і психотерапевта не обійтися. Калорійність раціону потрібно знижувати повільно і правильно. Не виключати щось одне з меню - тоді не буде надходити в організм тих амінокислот, вітамінів, мінералів, які в даному харчовому продукті містяться, а побудувати збалансований раціон.

Плюс до цього треба навчити людину перемикатися від звички заїдати, коли ти знаходишся в стресовій ситуації, щоб ось цей місток - «стрес → холодильник» - зруйнувати. Треба розуміти: якщо у людини забрати їжу, якою вона знімала стрес, то ніша, яка заповнювалася шоколадками, тістечками, закусками і т. д. - залишиться порожньою. Її треба чимось наповнити. Спорт теж знімає стрес і приносить задоволення. Але спробуйте змусити людину після роботи приїхати додому, взяти спортивну сумку і піти в спортзал. Не кожен зможе. Навіть якщо він знає, що це правильно, що після цього йому буде добре. І поки інфаркт не схопить, худнути людина навряд чи почне.

Як позбутися від залежності


Є кілька простих психологічних прийомів, які можуть допомогти перемогти прагнення заїдати і радість, і стрес.

Згадайте, що вас радувало до того, як ви звикли знімати стрес їжею. Подумайте, чим ви можете ще себе побалувати, отримати позитивні емоції? Караоке, малювання, фотографія, розведення квітів і т. д. Нудно плавати в басейні від бортика до бортика? Запишіться на групові заняття аква-аеробікою, на підводному велосипеді. Постарайтеся змінити традицію, коли зустрічі з друзями обов'язково супроводжуються застіллям. А якщо піти разом в театр або на концерт? В той же спортзал?

Навчіться брати паузу. Скажімо, ви понервувати, ніби як ноги несуть до холодильника - візьміть відстрочку, хоча б 5-хвилинну. Може бути, ви потім все одно підете до холодильника. А може бути, і ні.

Пограйте в фанти. Візьміть 5 карток (типу візиток), напишіть на них якусь активну дію - подзвонити подрузі, винести сміття, спуститися на 1-й поверх, підійти поцілувати чоловіка, перевірити у дитини уроки і т. д. І коли виникне прагнення піти до холодильника, треба витягнути картку і зробити те, що там написано. Не важливо, що ви перед цим 5 хвилин тому винесли сміття. Киньте папірець у відро і віднесіть на смітник. Є ймовірність, що після цього ви до холодильника не піде. Важливо навчитися керувати ситуацією, щоб вона залежала від вас, щоб ви приймали рішення, а не сліпо йшли, підкоряючись інстинктам, поганій звичці, безвольно відкриваючи холодильник.


Постарайтеся взагалі не тримати в холодильнику «шкідливих» продуктів. Або залишити мінімум таких, щоб, кажучи по-нашому, що не обпектся. Цей прийом найбільш складний для виконання. Тому що він іноді викликає почуття тривоги у людей залежних, адже у них зникає ось ця підмога, «підставка», на яку можна спертися, якщо їм буде погано. Але поступово треба прийти до того, щоб в холодильнику лежали в основному хоча б продукти низькокалорійні - яблука, огірки, морква, помідори та ін. В кілограмі огірків 100 ккал. У півкіло помідорів - 300 ккал. Півтора кілограма салату з овочів - всього лише 400 ккал. З таким набором НЕ переїж. Понервувавши, ми інстинктивно тягнемо в рот саме ситне і калорійне, не помічаючи з'їденого. Проведіть себе і покладіть заздалегідь на стіл моркву й огірки. У них калорій майже немає, а задоволення ви все одно отримаєте від самого акту жування. Чому це складно? Адже можна не пити алкоголь? Можна, можливо. Можна не курити? Так. А от не їсти не можна. Але можна навчитися харчуватися і отримувати задоволення від більш корисних і низькокалорійних продуктів.

Включайте логіку. Всілякі бонуси, акції в ресторанах швидкого харчування, іграшки для дітей пропонуються спеціально, щоб людина отримала позитивний емоційний заряд, пов'язаний з їжею. І такий зв'язок - «їжа-радість» - встановлюється дуже швидко. Людина відчуває, що оточений увагою, що все для нього. І йде туди знову і знову. А той факт, що порції там величезні і калорійність часто зашкалює, часто йде на другий план. Не давайте себе обдурити і впійматися на хитрощі продавців фаст-фуду.

У найважчих випадках, коли час згаяно, а залежність зайшла далеко, - доводиться використовувати лікарські препарати, що знімають потяг до їжі. Але призначати їх може тільки фахівець.




Поділіться власною думкою
Реєстрація