Втратити до 10 кг за пару тижнів - реально на безвуглеводній дієті
Мінімум вуглеводів, в пріоритеті - білки і жири. Саме на цьому принципі заснована дана система харчування для втрати ваги. Вибираючи її для схуднення, слід ретельно вивчити правила, переваги і недоліки, переконатися у відсутності протипоказань.
Повне виключення вуглеводів з раціону позбавляє організм джерела енергії. Досить швидко супутником такого харчування стане сильне стомлення, скачки настрою, буде хилити в сон, з'явиться головний біль, стане складно концентрувати увагу. Так що невелика кількість вуглеводів все ж слід залишити. Рекомендована добова норма на суворої безвуглеводної дієті для схуднення - 20-30г. Важливо при цьому використовувати продукти, які мають невеликий глікемічний індекс.
Що це таке? Під глікемічним індексом (ГІ) розуміється швидкість засвоєння вуглеводів і підвищення цукру в крові. Вимірюється він від 0 до 100. Тобто при нульовому ГІ вуглеводів зовсім немає, а 100 означає їх максимальну кількість. Ті продукти, ГІ яких високий, дають організму зайві калорії. А вони, в свою чергу, швидко перетворюються в відкладення жиру - організм просто відкладає непотрібну в даний момент енергію про запас. Втім, самі такі продукти не ведуть до зайвої ваги, до цього призводить їх непомірне поглинання при відсутності фізичної активності. У свою чергу, ті продукти, ГІ яких є низьким, поставляють організму більш корисні вуглеводи - вони засвоюються не так швидко, а значить і енергію дають не відразу, а поступово. Їх і варто вживати в ході безвуглеводної дієти для схуднення.
Безвуглеводна дієта для схуднення: концепція
Повне виключення вуглеводів з раціону позбавляє організм джерела енергії. Досить швидко супутником такого харчування стане сильне стомлення, скачки настрою, буде хилити в сон, з'явиться головний біль, стане складно концентрувати увагу. Так що невелика кількість вуглеводів все ж слід залишити. Рекомендована добова норма на суворої безвуглеводної дієті для схуднення - 20-30г. Важливо при цьому використовувати продукти, які мають невеликий глікемічний індекс.
Що це таке? Під глікемічним індексом (ГІ) розуміється швидкість засвоєння вуглеводів і підвищення цукру в крові. Вимірюється він від 0 до 100. Тобто при нульовому ГІ вуглеводів зовсім немає, а 100 означає їх максимальну кількість. Ті продукти, ГІ яких високий, дають організму зайві калорії. А вони, в свою чергу, швидко перетворюються в відкладення жиру - організм просто відкладає непотрібну в даний момент енергію про запас. Втім, самі такі продукти не ведуть до зайвої ваги, до цього призводить їх непомірне поглинання при відсутності фізичної активності. У свою чергу, ті продукти, ГІ яких є низьким, поставляють організму більш корисні вуглеводи - вони засвоюються не так швидко, а значить і енергію дають не відразу, а поступово. Їх і варто вживати в ході безвуглеводної дієти для схуднення.
Високим вважається ГІ в діапазоні від 95 до 70 одиниць.
Його мають такі продукти:
- цукор;
- здоба, солодка випічка;
- хліб білий;
- молочний шоколад;
- млинці;
- картопляне пюре;
- картопля варена, печена;
- кавун, диня, гарбуз;
- чіпси;
- солодка газована вода;
- пельмені;
- мед;
- каші і пластівці швидкого приготування;
- локшина рисова.
ГІ в діапазоні від 65 одиниць до 55 вважається середнім, його мають:
- чорний хліб;
- цільнозерновий хліб;
- морозиво;
- майонез;
- варення;
- пшеничне борошно;
- мармелад;
- родзинки;
- готові промислові соки;
- овочі консервовані;
- рис довгозерний;
- коричнева гречка;
- спагетті;
- банани;
- печиво пісочне;
- виноград і сік з нього.
Низьким (від 50 до 5) глікемічним індексом володіють:
- зелена гречка;
- апельсини;
- манго;
- ківі;
- коричневий рис і басматі;
- несолодкі соки: морквяний, яблучний, журавлинний, томатний, апельсиновий свіжовичавлений;
- кокос;
- грейпфрут;
- капуста всіх різновидів;
- овочі: морква, огірки, баклажани, томати, горошок;
- вівсяна каша на воді;
- шпинат;
- соя;
- тофу;
- курага;
- чорнослив;
- горіхи;
- нежирні молочні продукти: йогурт, сир, кефір, молоко;
- гіркий шоколад (70% какао).
При цьому, незважаючи на низький ГІ, в деяких з цих продуктів міститься чимало калорій. Дотримуючись дієти, про це варто пам'ятати і не забувати звірятися з таблицями калорійності, складаючи свій раціон. У них також можна знайти і дані про кількість вуглеводів в тому чи іншому продукті.
Правила схуднення на безвуглеводної дієті
Раціон в даній системі харчування будується з наступних компонентів:
- М'ясо. Це може бути яловичина, індичка, кролик.
- Субпродукти (серце, язик, печінка).
- Яйця.
- Риба і різні морепродукти.
- Молочні продукти (несолодкі).
- Фрукти і ягоди - ті, що відрізняються низьким ГІ.
- Овочі.
- Горіхи.
Що слід виключити:
- Хліб.
- Цукор.
- Напівфабрикати.
- Алкоголь.
- Газовані напої.
- «Крохмалисті» овочі -картопля, кукурудза.
- Фрукти, глікемічний індекс яких високий.
- Солодощі.
Для того, щоб раціон, підібраний з правильних продуктів, вів до поступового схудненню, на безвуглеводній дієті потрібно дотримуватися ряду правил:
- Норма вуглеводів на суворій дієті - 20-30г замість звичайних 150-200г. До цього значення слід йти поступово, потроху знижуючи їх кількість. Краще робити це під наглядом досвідченого дієтолога, який складе програму харчування, виходячи з індивідуальних особливостей. Є також менш суворий варіант дієти, скоріше навіть розвантаження, де кількість вуглеводів скорочується не так радикально - 125 грамів в день.
- Їсти потроху, роблячи за день п'ять або шість прийомів їжі.
- Перекуси виключити.
- Пити не під час їжі, а або перед нею, або через півгодини після. Норма в день - два з половиною літра.
- На ніч не їсти. Останній раз - близько 19-20 годин.
- Рослинні жири в раціоні представлені оливковою олією або лляною. На них дозволено також смажити. Можна їсти невелику кількість горіхів.
- Рекомендовано приймати вітаміни.
- Дієту бажано доповнити фітнесом, плаванням – будь-яким фізичним навантаженням.
Безвуглеводна дієта для схуднення: плюси, мінуси, протипоказання
Дана система хороша, перш за все, тим, що дає можливість швидко втрачати кілограми, при цьому, не відчуваючи сильного голоду - білків в меню багато, і воно дуже різноманітно. Однак, є і недоліки:
- Дефіцит глюкози. Як наслідок - втома, зниження концентрації, дратівливість, навіть можлива депресія.
- Надлишок білка - навантаження на нирки і печінку. Результатом може стати загострення хронічних захворювань або їх розвиток.
- Дефіцит клітковини. Можливі проблеми зі стулом.
- Необхідно доповнювати раціон вітамінними комплексами, оскільки без вуглеводної їжі організм недоотримує багато необхідної речовини.
Є і цілий ряд станів організму, при яких дотримуватися подібної дієти категорично протипоказано. це:
- інфекційні захворювання;
- будь-які хвороби в стадії загострення;
- проблеми з травленням;
- захворювання нирок, печінки;
- вагітність;
- грудне годування;
- захворювання серця, судин.
Меню безвуглеводної дієти для схуднення (7 днів)
Раціон можна скласти і самостійно, головне, вибирати дозволені продукти, не забуваючи про глікемічний індекс і калорійність. Приблизно ж тижневе меню можна сформувати так:
Перший день
Сніданок: сирники з нежирного сиру;
Ланч: чай зелений без цукру, кілька горішків;
Обід: куряча грудка 200г + 250г овочевого салату;
Полудень: апельсин;
Вечеря: риба відварна 150г + запечені овочі;
Другий день
Сніданок: два яйця варених + листовий салат;
Ланч: нежирний йогурт 150г
Обід: суп з овочами, зварений на курячому бульйоні;
Полудень: половинка грейпфрута;
Вечеря: печена риба у фользі 150г.
Третій день
Сніданок: йогурт - один стакан;
Ланч: горіхи - жменя;
Обід: суп курячий з шматочком курячого філе;
Полудень: натуральний йогурт;
Вечеря: парова рибна котлета + салат з овочів.
Четвертий день
Сніданок: вівсяна каша на воді з яблуком;
Ланч: грейпфрут;
Обід: м'ясо 200г + салат овочевий;
Полудень: ягоди - жменя;
Вечеря: риба на пару.
П'ятий день
Сніданок: сир 200г
Ланч: чай несолодкий + шматочок сиру;
Обід: морепродукти;
Полудень: фруктовий сік несолодкий;
Вечеря: курка відварна + салат з овочів.
Шостий день
Сніданок: омлет з додаванням овочів;
Ланч: чай, яблуко;
Обід: овочеве рагу + шматок курки;
Полудень: листовий салат + шматочок шинки;
Вечеря: риба з овочами, запечена в фользі.
Сьомий день
Сніданок: парові овочі + шматочок шинки;
Ланч: апельсин;
Обід: курячий суп з грибами;
Полудень: яблуко;
Вечеря: сир 200г.
Страви для безвуглеводної дієти для схуднення
Салат з перепелиними яйцями і яловичиною
Складові:
- п'ять перепелиних яєць;
- яловичина варена - 200 грамів;
- п'ять помідорів чері;
- салат листовий;
- по 1 чайн. ложка оливкового масла, яблучного оцту і гірчиці;
- зубок часнику;
- сіль, спеції.
Яловичину відварюємо. Даємо вистигнути. Ріжемо соломкою.
Салат миємо, рвемо руками.
З'єднуємо масло, оцет і гірчицю, подрібнений часник, приправляємо, солимо. Отримуємо заправку.
Яйця відварюємо. Чистимо. Ріжемо навпіл. Так само навпіл наріжемо і черрі.
На тарілку кладемо салат, розкладаємо яловичину, черрі і перепелині яйця. Поливаємо заправкою.
Салат з куркою і шпинатом
Складові:
- куряча грудка відварна або на грилі - 150 грамів;
- дві столові ложки замороженого шпинату;
- салат листовий;
- ½ жовтого солодкого перцю;
- чайна ложка соку лимона;
- дві чайні ложки оливкового масла.
Грудку без шкірки нарізаємо соломкою. Перець ріжемо дрібно, смужками.
Шпинат відварити у воді з додаванням солі.
Салат промиємо, порвемо листя руками. З'єднаємо всі компоненти. Заправимо сумішшю масла з соком лимона.
«Мафіни» з сиру з сьомгою
Складові:
- філе сьомги слабосоленої - кілька тонких шматочків;
- філе оселедця;
- пачка сиру;
- кріп.
Для цього рецепта буде потрібна силіконова форма, в якій печуть кекси або маффіни. На денце кожної формочки кладемо тонкий шматочок сьомги.
Сир змішуємо за допомогою блендера з невеликою кількістю оселедця або можна також використовувати сьомгу. Додаємо до цієї маси покришений дрібно кріп. Заповнюємо формочки. Відправляємо в холодильник на дві години. Потім перевернемо форму, дістанемо «мафіни».
Вихід з безвуглеводної дієти для схуднення
Якщо після тижня або двох суворої безвуглеводної дієти відразу повернутися до звичайного харчування, всі докладені зусилля будуть марні. Тому дієтологи радять не нехтувати цими рекомендаціями:
- Вихід повільний і поступовий. Нові продукти додавати раз в тиждень по одному. Наприклад, через тиждень з закінчення дієти додати макаронні вироби, через два - каші.
- Вуглеводи повертати до звичного кількості також поступово, в день - по 30 грамів. Перевага - правильним вуглеводам, повільним.
- Зберігати принцип дрібного харчування.
- Обмежити кількість жирів.
- Взяти на озброєння концепцію «зеленої тарілки»: половина - зелень і овочі, чверть - злаки, ще чверть - білки (м'ясо або риба, порція з долоню).
- Будь-яка фізична активність - від фітнес-залу до звичайної ходьби і зарядки.
24 жовтня 2018