24 жовтня 2018
0
Втратити до 10 кг за пару тижнів - реально на безвуглеводній дієтіМінімум вуглеводів, в пріоритеті - білки і жири. Саме на цьому принципі заснована дана система харчування для втрати ваги. Вибираючи її для схуднення, слід ретельно вивчити правила, переваги і недоліки, переконатися у відсутності протипоказань.

Безвуглеводна дієта для схуднення: концепція


Повне виключення вуглеводів з раціону позбавляє організм джерела енергії. Досить швидко супутником такого харчування стане сильне стомлення, скачки настрою, буде хилити в сон, з'явиться головний біль, стане складно концентрувати увагу. Так що невелика кількість вуглеводів все ж слід залишити. Рекомендована добова норма на суворої безвуглеводної дієті для схуднення - 20-30г. Важливо при цьому використовувати продукти, які мають невеликий глікемічний індекс.

Що це таке? Під глікемічним індексом (ГІ) розуміється швидкість засвоєння вуглеводів і підвищення цукру в крові. Вимірюється він від 0 до 100. Тобто при нульовому ГІ вуглеводів зовсім немає, а 100 означає їх максимальну кількість. Ті продукти, ГІ яких високий, дають організму зайві калорії. А вони, в свою чергу, швидко перетворюються в відкладення жиру - організм просто відкладає непотрібну в даний момент енергію про запас. Втім, самі такі продукти не ведуть до зайвої ваги, до цього призводить їх непомірне поглинання при відсутності фізичної активності. У свою чергу, ті продукти, ГІ яких є низьким, поставляють організму більш корисні вуглеводи - вони засвоюються не так швидко, а значить і енергію дають не відразу, а поступово. Їх і варто вживати в ході безвуглеводної дієти для схуднення.



Високим вважається ГІ в діапазоні від 95 до 70 одиниць.

Його мають такі продукти:
  • цукор;
  • здоба, солодка випічка;
  • хліб білий;
  • молочний шоколад;
  • млинці;
  • картопляне пюре;
  • картопля варена, печена;
  • кавун, диня, гарбуз;
  • чіпси;
  • солодка газована вода;
  • пельмені;
  • мед;
  • каші і пластівці швидкого приготування;
  • локшина рисова.

ГІ в діапазоні від 65 одиниць до 55 вважається середнім, його мають:
  • чорний хліб;
  • цільнозерновий хліб;
  • морозиво;
  • майонез;
  • варення;
  • пшеничне борошно;
  • мармелад;
  • родзинки;
  • готові промислові соки;
  • овочі консервовані;
  • рис довгозерний;
  • коричнева гречка;
  • спагетті;
  • банани;
  • печиво пісочне;
  • виноград і сік з нього.

Низьким (від 50 до 5) глікемічним індексом володіють:
  • зелена гречка;
  • апельсини;
  • манго;
  • ківі;
  • коричневий рис і басматі;
  • несолодкі соки: морквяний, яблучний, журавлинний, томатний, апельсиновий свіжовичавлений;
  • кокос;
  • грейпфрут;
  • капуста всіх різновидів;
  • овочі: морква, огірки, баклажани, томати, горошок;
  • вівсяна каша на воді;
  • шпинат;
  • соя;
  • тофу;
  • курага;
  • чорнослив;
  • горіхи;
  • нежирні молочні продукти: йогурт, сир, кефір, молоко;
  • гіркий шоколад (70% какао).

При цьому, незважаючи на низький ГІ, в деяких з цих продуктів міститься чимало калорій. Дотримуючись дієти, про це варто пам'ятати і не забувати звірятися з таблицями калорійності, складаючи свій раціон. У них також можна знайти і дані про кількість вуглеводів в тому чи іншому продукті.

Правила схуднення на безвуглеводної дієті


Раціон в даній системі харчування будується з наступних компонентів:
  1. М'ясо. Це може бути яловичина, індичка, кролик.
  2. Субпродукти (серце, язик, печінка).
  3. Яйця.
  4. Риба і різні морепродукти.
  5. Молочні продукти (несолодкі).
  6. Фрукти і ягоди - ті, що відрізняються низьким ГІ.
  7. Овочі.
  8. Горіхи.

Що слід виключити:
  1. Хліб.
  2. Цукор.
  3. Напівфабрикати.
  4. Алкоголь.
  5. Газовані напої.
  6. «Крохмалисті» овочі -картопля, кукурудза.
  7. Фрукти, глікемічний індекс яких високий.
  8. Солодощі.

Для того, щоб раціон, підібраний з правильних продуктів, вів до поступового схудненню, на безвуглеводній дієті потрібно дотримуватися ряду правил:
  • Норма вуглеводів на суворій дієті - 20-30г замість звичайних 150-200г. До цього значення слід йти поступово, потроху знижуючи їх кількість. Краще робити це під наглядом досвідченого дієтолога, який складе програму харчування, виходячи з індивідуальних особливостей. Є також менш суворий варіант дієти, скоріше навіть розвантаження, де кількість вуглеводів скорочується не так радикально - 125 грамів в день.
  • Їсти потроху, роблячи за день п'ять або шість прийомів їжі.
  • Перекуси виключити.
  • Пити не під час їжі, а або перед нею, або через півгодини після. Норма в день - два з половиною літра.
  • На ніч не їсти. Останній раз - близько 19-20 годин.
  • Рослинні жири в раціоні представлені оливковою олією або лляною. На них дозволено також смажити. Можна їсти невелику кількість горіхів.
  • Рекомендовано приймати вітаміни.
  • Дієту бажано доповнити фітнесом, плаванням – будь-яким фізичним навантаженням.

Безвуглеводна дієта для схуднення: плюси, мінуси, протипоказання


Дана система хороша, перш за все, тим, що дає можливість швидко втрачати кілограми, при цьому, не відчуваючи сильного голоду - білків в меню багато, і воно дуже різноманітно. Однак, є і недоліки:
  1. Дефіцит глюкози. Як наслідок - втома, зниження концентрації, дратівливість, навіть можлива депресія.
  2. Надлишок білка - навантаження на нирки і печінку. Результатом може стати загострення хронічних захворювань або їх розвиток.
  3. Дефіцит клітковини. Можливі проблеми зі стулом.
  4. Необхідно доповнювати раціон вітамінними комплексами, оскільки без вуглеводної їжі організм недоотримує багато необхідної речовини.

Є і цілий ряд станів організму, при яких дотримуватися подібної дієти категорично протипоказано. це:
  • інфекційні захворювання;
  • будь-які хвороби в стадії загострення;
  • проблеми з травленням;
  • захворювання нирок, печінки;
  • вагітність;
  • грудне годування;
  • захворювання серця, судин.

Меню безвуглеводної дієти для схуднення (7 днів)


Раціон можна скласти і самостійно, головне, вибирати дозволені продукти, не забуваючи про глікемічний індекс і калорійність. Приблизно ж тижневе меню можна сформувати так:

Перший день
Сніданок: сирники з нежирного сиру;
Ланч: чай зелений без цукру, кілька горішків;
Обід: куряча грудка 200г + 250г овочевого салату;
Полудень: апельсин;
Вечеря: риба відварна 150г + запечені овочі;

Другий день
Сніданок: два яйця варених + листовий салат;
Ланч: нежирний йогурт 150г
Обід: суп з овочами, зварений на курячому бульйоні;
Полудень: половинка грейпфрута;
Вечеря: печена риба у фользі 150г.

Третій день
Сніданок: йогурт - один стакан;
Ланч: горіхи - жменя;
Обід: суп курячий з шматочком курячого філе;
Полудень: натуральний йогурт;
Вечеря: парова рибна котлета + салат з овочів.

Четвертий день
Сніданок: вівсяна каша на воді з яблуком;
Ланч: грейпфрут;
Обід: м'ясо 200г + салат овочевий;
Полудень: ягоди - жменя;
Вечеря: риба на пару.

П'ятий день
Сніданок: сир 200г
Ланч: чай несолодкий + шматочок сиру;
Обід: морепродукти;
Полудень: фруктовий сік несолодкий;
Вечеря: курка відварна + салат з овочів.

Шостий день
Сніданок: омлет з додаванням овочів;
Ланч: чай, яблуко;
Обід: овочеве рагу + шматок курки;
Полудень: листовий салат + шматочок шинки;
Вечеря: риба з овочами, запечена в фользі.

Сьомий день
Сніданок: парові овочі + шматочок шинки;
Ланч: апельсин;
Обід: курячий суп з грибами;
Полудень: яблуко;
Вечеря: сир 200г.

Страви для безвуглеводної дієти для схуднення


Салат з перепелиними яйцями і яловичиною


Складові:
  • п'ять перепелиних яєць;
  • яловичина варена - 200 грамів;
  • п'ять помідорів чері;
  • салат листовий;
  • по 1 чайн. ложка оливкового масла, яблучного оцту і гірчиці;
  • зубок часнику;
  • сіль, спеції.

Яловичину відварюємо. Даємо вистигнути. Ріжемо соломкою.

Салат миємо, рвемо руками.

З'єднуємо масло, оцет і гірчицю, подрібнений часник, приправляємо, солимо. Отримуємо заправку.

Яйця відварюємо. Чистимо. Ріжемо навпіл. Так само навпіл наріжемо і черрі.

На тарілку кладемо салат, розкладаємо яловичину, черрі і перепелині яйця. Поливаємо заправкою.


Салат з куркою і шпинатом


Складові:
  • куряча грудка відварна або на грилі - 150 грамів;
  • дві столові ложки замороженого шпинату;
  • салат листовий;
  • ½ жовтого солодкого перцю;
  • чайна ложка соку лимона;
  • дві чайні ложки оливкового масла.

Грудку без шкірки нарізаємо соломкою. Перець ріжемо дрібно, смужками.

Шпинат відварити у воді з додаванням солі.

Салат промиємо, порвемо листя руками. З'єднаємо всі компоненти. Заправимо сумішшю масла з соком лимона.

«Мафіни» з сиру з сьомгою


Складові:
  • філе сьомги слабосоленої - кілька тонких шматочків;
  • філе оселедця;
  • пачка сиру;
  • кріп.

Для цього рецепта буде потрібна силіконова форма, в якій печуть кекси або маффіни. На денце кожної формочки кладемо тонкий шматочок сьомги.

Сир змішуємо за допомогою блендера з невеликою кількістю оселедця або можна також використовувати сьомгу. Додаємо до цієї маси покришений дрібно кріп. Заповнюємо формочки. Відправляємо в холодильник на дві години. Потім перевернемо форму, дістанемо «мафіни».


Вихід з безвуглеводної дієти для схуднення


Якщо після тижня або двох суворої безвуглеводної дієти відразу повернутися до звичайного харчування, всі докладені зусилля будуть марні. Тому дієтологи радять не нехтувати цими рекомендаціями:
  1. Вихід повільний і поступовий. Нові продукти додавати раз в тиждень по одному. Наприклад, через тиждень з закінчення дієти додати макаронні вироби, через два - каші.
  2. Вуглеводи повертати до звичного кількості також поступово, в день - по 30 грамів. Перевага - правильним вуглеводам, повільним.
  3. Зберігати принцип дрібного харчування.
  4. Обмежити кількість жирів.
  5. Взяти на озброєння концепцію «зеленої тарілки»: половина - зелень і овочі, чверть - злаки, ще чверть - білки (м'ясо або риба, порція з долоню).
  6. Будь-яка фізична активність - від фітнес-залу до звичайної ходьби і зарядки.




Поділіться власною думкою
Реєстрація