Відновіть м'язи! Як «прокачати» тіло, щоб жити довго і якісно

Почати займатися спортом після 50 років - не екзотика, а норма. Як правильно це зробити?

З роками накопичуються не тільки хвороби, але і упередження і страхи. Насамперед треба позбутися від них. Людина від природи ледача, боязка і слабка, але щоб остаточно не розвалитися, доведеться подолати себе і все ж почати змінюватися.

Молодіти ніколи не пізно

Вважається, що головний орган в тілі - це серце. Але насправді це м'язи. Усередині них проходять судини і капіляри, через які в органи і тканини надходить харчування. Тому, коли м'язи працюють, функціонує і вся система кровообігу, а серце працює в економному режимі (б'ється рідше, але сильніше). Ослабнуть м'язи - навантаження ляже на серце.

Вже після 20 років ми починаємо втрачати м'язову тканину. До 30 років у нетренованих людей йде 12% цієї тканини, а до 40 - вже 18-22%. Тобто п'ята частина судин вже не працює. Звідси - ІХС, ХОЗЛ, остеохондрози і артрози. Але, на щастя, м'язи відновлюються в будь-якому віці. Причому самі вдячні пацієнти у реабілітологів - люди за сімдесят. Адже, почавши регулярно тренуватися, вони відразу відчувають себе краще і вже не кидають цю справу. Так що «старість - це не вік, а втрата м'язової тканини».

Про ледачі тренування

Головне завдання фізичної реабілітації - змусити м'язи працювати, але не просто механічно рухатися, а робити це усвідомлено, задіявши головний мозок. Без нервово-м'язової зв'язку рухова активність безглузда. Саме тому так звані ліниві тренування (електроміостимуляція та інше) за великим рахунком не приносять користі. І навіть шкідливі, так як порушують енергетику організму. Людина повинна управляти своїми м'язами сама.

Багато літніх виправдовують свою бездіяльність тим, що фізкультура їм нібито протипоказана за станом здоров'я. Насправді тяжкохворим фізкультура ще потрібніше, ніж здоровим. Навіть онкологічні захворювання вимагають регулярних силових тренувань - вони допомагають організму разом з потом виводити «погані» клітини. Тому в реабілітаційні центри займатися на тренажерах люди ходять навіть на тлі хіміотерапії. До того ж спортивне навантаження знижує ризик рецидивів раку. Можна підібрати правильні вправи і при будь-яких інших хронічних захворюваннях.

Брак сил, на яку часто скаржаться люди в роках, - теж можна поправити. Недарма фізіологи підрахували, що, займаючись регулярно, максимум своєї силової витривалості людина досягає до 65 років!

Все йде як треба!

Але, звичайно, і в тренуваннях потрібно виявляти розумну обережність. Слід:
Виконувати вправи без помилок. Головний принцип реабілітації: «правильний рух лікує - неправильне калічить». Важлива не тільки техніка, але і правильне дихання - не грудьми, а животом (діафрагмою). Тільки таке дихання забезпечує і правильний газообмін, і нормалізацію внутрішньогрудинного і внутрішньочеревного тиску. Максимальні зусилля повинні робитися на якомога довшому видиху, при цьому потрібно голосно, з широко відкритим ротом вимовляти звук «ха». Живіт при цьому треба втягувати. Вдих не важливий, він відбувається автоматично.

Збільшувати навантаження послідовно і поступово, крок за кроком, розраховуючи свої сили. Принцип такий: протягом кожного наступного тренування збільшувати або кількість вправ, або вагу.
Тренуватися з оглядкою на самопочуття. Критерій такий: «маленьку біль терпи, велику - ні». Також під час тренування потрібно контролювати пульс і тиск.

Після кожної вправи випивати по ковтку води. За один раз випити покладені 2,5 -3 л в день шкідливо, а потроху протягом дня - необхідно. Неприпустимо відчувати сухість у роті.

Застосовувати холодні обливання. Зловживати теплою водою не варто. Просто так ходити в лазню некорисно навіть здоровій людині, але після гарного фізичного навантаження пропарити тіло, а в кінці облити крижаною водою (або зробити холодне обтирання) - зовсім інша справа. Адже хвороба любить те, що приємно: тепло і спокій, а здоров'я - то, що неприємно: рух і холод.

Займатися регулярно. М'язова пам'ять (пам'ять про зроблениі вправи) зберігається 48 годин. Тому, щоб був прогрес в заняттях, займатися треба не рідше ніж через день. Якщо ж робити великі перерви в заняттях, доведеться знову відкотитися на колишній рівень.

Важливо!

Для здоров'я кожній людині потрібні три види фізичного навантаження :

• кардіонагрузки (біг, плавання, велосипед, інтенсивна ходьба - проходження 10 тисяч кроків в день або 15 хвилин в швидкому темпі);
  
• силові тренування (гантелі, силові тренажери);
  
• стретчинг (розтяжка, елементи йоги).