21 листопада 2018
0
Чи можна починати силові тренування в тренажерному залі жінкам після 45?Перед жінками, які вирішили займатися спортом після 45 років, стоїть вибір фітнес напрямки і пошук оптимального навантаження. Якщо Ви вирішили тренуватися в тренажерному залі, необхідно ознайомитися зі специфікою силових тренувань після 45 років і слідувати деяким рекомендаціям. Для початку розглянемо, що відбувається в організмі жінки, і як вік впливає на сприйнятливість до навантажень.

Особливості тренувань після 45 років


Хоча жінка в цьому віці все ще залишається молодою, все-таки, деякі незворотні процеси в організмі починають впливати на загальне самопочуття, зовнішній вигляд і здатність адаптуватися до фізичних навантажень. У медицині такий вік вважається предклімаксним, навіть якщо до менопаузи ще кілька років попереду.

В організмі жінки після 45 років знижується вироблення статевих гормонів, які впливають не тільки на зміну менструального циклу, а й загальну витривалість організму, енергійність і рухливість.


На жаль, знижується рівень не тільки жіночих гормонів, але і чоловічих, що впливають на силу і тонус м'язів, обсяг м'язової маси і життєві сили в цілому.

Також втрачається еластичність шкіри, тканин, судин, приводячи до підвищення артеріального тиску і ризику захворювань серцево-судинної системи.

Таким чином, інтенсивні тренування можуть підвищувати артеріальний тиск, при якому навантаження будуть зовсім протипоказані.

Крім м'язової тканини, до дегенеративних процесів піддається і кісткова, підвищується ризик травм, переломів через втрату кальцію та інших поживних речовин.

З огляду на всі зміни, що відбуваються в цьому віці, слід підбирати правильні навантаження, щоб, в першу чергу, не нашкодити.

Рекомендації при навантаженнях в тренажерному залі


Якщо ви зважилися займатися силовими тренуваннями, для початку визначте мету - загальне зміцнення організму, схуднення, тонус м'язів. Яких би ви результатів не очікували, потрібно плавно ввійти в режим тренувань, і будете поступово навантажувати в комфортному для себе темпі, тим безпечніше і продуктивніше будуть навантаження. У цьому випадку підійде вираз: «Тихіше їдеш - далі будеш».


Якими повинні бути тренування?


Для того щоб правильно розподілити навантаження, запам'ятайте кілька правил силових тренувань:
  • Замість бігу на біговій доріжці, виконуйте швидку ходьбу або вибирайте еліптичні і велотренажери в якості розминки перед тренуванням, а також для заминки. Компресійна і ударне навантаження при бігу, на яку наражаються суглоби і хребет, призводить до пошкодження їх цілісності, болів і травм. Метою кардіовпав повинна бути, в першу чергу, безпека і плавність. Тут так само важливо стежити за пульсом, оптимальною частотою серцевих скорочень будуть 100-120 ударів в хвилину.
  • Силові вправи виконуйте по черзі, відпочиваючи 1-2 хвилини між підходами кожної вправи. В цьому випадку відпочинок необхідний не тільки м'язам для відновлення, але і кардіосистемі, щоб заспокоїти пульс і не підвищити тиск. Головною метою буде концентрація на відчуттях, при виконанні вправи, важливо відчувати скорочення і легке пощипування в м'язах в кінці підходу. Це буде свідчити, що м'язи отримують достатнє навантаження.
  • Оптимальна кількість повторень - 14-16 в кожному підході. Така частота дозволяє навантажувати з невеликою робочою вагою, не завищуючи частоту серцевих скорочень. Велика вага і багаторазові повторення (понад 20) можуть підвищувати артеріальний тиск, негативно впливати на суглоби і зв'язки.
  • Заборонено компресійне навантаження. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом після 45 років, не маючи досвіду багаторічних силових навантажень, не варто присідати зі штангою або в тренажерах, в яких передбачено давити обтяження на плечі. Для непідготовлених м'язів хребта, а також через вікові дегенеративні зміни кісткової і хрящової тканини, тиск ваги на плечі забороняється.
  • Вибирайте вправи на тренажерах в положенні сидячи, де м'язи працюють ізольовано. Можна виконувати вправи лежачи на підлозі, головне - упор і стабільність положення. За умови правильної техніки, дозволяється виконувати присідання і випади з гантелями в руках, обтяження в даному випадку не буде перевантажувати хребет.
  • Частота тренувань не повинна перевищувати трьох днів в тиждень. Виконуйте навантаження через день, не забувайте про необхідність відновлення м'язів. На вихідних робіть дводенний відпочинок від силових навантажень, можна планувати піші прогулянки на свіжому повітрі.
  • Тривалість тренування не повинна перевищувати 60 хвилин, з урахуванням розминки і заминки. В кінці кожного тренування виконуйте розтяжку м'язів. Гнучкість м'язових волокон і зв'язок не тільки попередить можливі розтягування і розриви тканин, але і забезпечить швидке відновлення м'язів.


Чи варто набирати м'язову масу після 45 років?


В основному, як в чоловічому, так і жіночому організмі, за набір м'язової маси відповідає тестостерон. Від природи в жіночому організмі цей гормон виробляється в рази менше, ніж у сильної статі. Відповідно, жінці будь-якого віку складніше набрати м'язову масу від силових навантажень, особливо, без втручання гормональної терапії.

Тим більше після 45 років, коли рівень чоловічого гормону знизився, набрати м'язи практично неможливо. Для якісного росту м'язів важливий не тільки баланс гормонів, а й силові тренування з великим обтяженням на 8-12 повторень. На жаль, жінкам в цьому віці такі навантаження не рекомендуються.

Замість збільшення маси, якій будуть перешкоджати гормональні порушення, є ризик отримання травм, перевтоми, захворювань серцево-судинної системи і порушень опорно-рухового апарату.

Для підвищення тонусу м'язів достатньо виконувати вправи з невеликим обтяженням, виконуючи не більше 20 повторень в підході. Такі навантаження не будуть перевантажувати серце і нервову систему. Головне, відчувати власне тіло, виконувати таке навантаження, при якому буде поліпшуватися не тільки самопочуття, але і настрій.




Поділіться власною думкою
Реєстрація