«Невідомі» вітаміни F, H, K і PP: як організм кричить про їх дефіцит?

Взимку ми часто налягаємо на вітаміни C і D, а про решту забуваємо. Тим часом вони настільки ж важливі, як і їх більш популярні побратими. Іноді їх дефіцит призводить до анемії, появі прищів і безсонні. Розбираємося, що до чого.

Вітамін F

Як зрозуміти, що не вистачає
Виникають проблеми зі шкірою. Вона червоніє, починає свербіти. При дефіциті вітаміну F також часто з'являються прищі, а в деяких випадках і алергія у вигляді нежиті або сльозоточивості. Це означає, що твій організм не справляється зі шлаками і виводить їх назовні. Так що якщо ти прокинулася вранці, а обличчя цвіте і з носа постійно щось тече, хоча на вулиці не травень, пора підкоригувати свій раціон.

Що робити
Полюби салати з рослинним маслом і морську рибу, їж вівсянку на сніданок. Не менш корисними будуть і сушені фрукти, насіння соняшнику, арахіс, волоські горіхи і мигдаль, авокадо, чорна смородина і пророщені зерна.

Біотин - вітамін H або B7

Як зрозуміти, що не вистачає
Брак цього вітаміну зустрічається нечасто, так як для нормальної роботи організму потрібно всього 50 мкг в день. У той же час є певна група ризику. У неї входять вагітні та, люди з проблемним кишечником і ті, хто зловживає спиртним. Симптомів дефіциту біотину багато, перерахуємо лише деякі з них. Наприклад, на цьому грунті може розвинутися депресія, анемія, знижується тиск, випадає волосся, а в кінцівках виникає поколювання.

Що робити
Терміново включай в меню печінку (яловичу, свинячу або курячу), курячі стегенця, яйця, рис, горох, сир будь-якої жирності, м'який сир (наприклад, камамбер або брі). І куди ж без каші - кукурудзяної або вівсяної.

Вітамін К

Як зрозуміти, що не вистачає
Стає гірше згортання крові, рани погано гояться. Вітамін K синтезується в печінці і необхідний для згортання крові. Його дефіцит виникає нечасто, причиною може стати занадто сувора дієта або надмірне вживання антибіотиків. З метою профілактики вітамін K призначають вагітним жінкам.

Що робити
Брокколі, капуста і морські водорості - твої найкращі друзі. Трохи менше вітаміну K міститься в ківі, квасолі і селері. Цікаво, що його можна знайти і в чаї, але в зовсім невеликій дозі (16 мкг в одній чашці).

Нікотинова кислота - вітамін PP або B3

Як зрозуміти, що не вистачає
Вага раптово збільшується, багато переживаєш і складно зосередитися, а ночами не можеш заснути. Спочатку вітамін PP був так названий, тому що попереджав пелагру - хвороба, характерну для жителів найбідніших країн, де в раціоні переважає кукурудза. Нікотинова кислота (до речі, не має нічого спільного з нікотином) потрібна для нормального протікання окислювально-відновних процесів в організмі, а також для регулювання діяльності вищої нервової системи, судин і детоксикації. Крім того, вітамін PP потрібно для синтезу важливих гормонів (таких, як кортизол і інсулін).

Що робити
Для нормальної життєдіяльності вистачить 20 мг нікотинової кислоти на добу. При малобелковому харчуванні, важких фізичних навантаженнях і життя в суворому кліматі, а також під час вагітності та годування груддю потреба в ній зростає. Щоб уникнути браку вітаміну PP, їж яловичу печінку, свинину, рибу і яйця, пий молоко та обов'язково включай в раціон овочі, ягоди і фрукти (наприклад, картопля, морква, авокадо, малина і персики). Досить багато важливого елемента міститься і в арахісі.