26 січня 2019
0
5 мікроелементів для здорових кісток і продукти, які повинні бути в твоєму раціоніЩоб зміцнити кістки і не допустити розвитку остеопорозу, включай в свій раціон продукти, що містять ці 5 важливих елементів.

Головний мінерал, необхідний для кісток, - звичайно, кальцій. Всі знають, що основне джерело кальцію - це молочні продукти. У них він міститься в ідеальному співвідношенні з фосфором. Але яка саме кількість кальцію потрібна? Залежить від віку. За рекомендаціями експертів здорового збалансованого харчування, норма молочних продуктів для дітей і підлітків з 9 до 18 років - 3-4 порції в день. Для дорослих 19-50 років - 2 порції , а для людей за 50 - 3 порції. Одна порція - це 250 мл нежирного молока або 50 г сиру, або 175 мл йогурту, або ¼ склянки (близько 65 г) сиру.

Але для міцних кісток і зубів одних продуктів недостатньо. Засвоєння кальцію залежить від рухової активності. У фізично активних він засвоюється і надходить в кістки набагато краще, ніж у малорухомих. Так що якщо ти багато сидиш, кальцій буде виводитися з організму, кістки стануть крихкими...



Магній


Магній дуже важливий для системи кровообігу і обміну в кістковій та м'язовій тканинах. Найбільше магнію в крупах, висівках, кунжуті, какао, горіхах.

Фосфор


Цей елемент входить до складу кісткової тканини і зубів. Крім того, обмін фосфору в організмі тісно пов'язаний з кальцієм. Найбагатші джерела фосфору - молочні продукти, морська риба, плавлений сир, бринза, морепродукти, вівсянка, гречка, перловка, печінка, сир.

Вітамін D


Цей вітамін необхідний для доброго засвоєння кальцію. Його джерела - продукти тваринного походження (печінка, лосось, вершкове масло, яєчний жовток). Крім цього, вітамін D може активно синтезуватися в шкірі в результаті впливу УФ-променів. Щоб отримати добову норму, досить 5-10 хвилинного дії сонця на відкриті ділянки тіла.

Марганець


Бере участь у формуванні та зростанні кісток, хрящів і сполучної тканини. Багато марганцю в горіхах і грибах.


Що заважає засвоєнню кальцію?


  • гіподинамія,
  • надмірне вживання магнію, алкоголю,
  • захворювання травної та сечовидільної систем,
  • знижений вміст в організмі вітаміну D,
  • ендокринні порушення роботи щитовидної і паращитовидних залоз,
  • зниження гормональної функції яєчників,
  • прийом стероїдних препаратів.

Крім молочних продуктів, багато кальцію - в консервованій рибі і в кунжуті. Насіння кунжуту можна додавати в страви або з'їдати 1 ст. л. кунжутної пасти в день.




Поділіться власною думкою
Реєстрація