04 лютого 2019
0
Ягоди від раку і інсульту. Як харчові волокна рятують від купи захворюваньСпоживання продуктів, багатих харчовими волокнами, зменшує ризик цілого ряду захворювань, включаючи інсульт, діабет і рак.

Дані про те, що споживання багатих харчовими волокнами продуктів зменшує захворювання на ішемічну хворобу серця (ІХС), інсульт, цукровий діабет 2 типу і рак товстої і прямої кишки на 16-24%. Ці дані опубліковані днями в журналі The Lancet.

У дослідженні також повідомляється, що у тих, хто споживає більше харчових волокон, нижче маса тіла і концентрація холестерину в крові. А також рідше бувають злоякісні новоутворення, пов'язані з надмірною вагою. Це рак стравоходу, пухлини молочної залози і матки (рак ендометрія) у жінок і простати у чоловіків.

Глобальний підхід


Ставитися до всіх цих даних варто серйозно. По-перше, The Lancet ( «Ланцет») - один з найбільш впливових медичних журналів світу. По-друге, дослідження просто колосальне. Це переоцінка більше 240 наукових досліджень по харчовим волокнам, проведених за 40 останні років, в яких спостерігали мільйони людей. Ось таке масштабне підведення підсумків.



Висновок перший: треба споживати щодня не менше 25-29 грамів харчових волокон. Але краще - більше. В реальності ж, більшість людей в усьому світі з'їдає їх менше 20 грамів в день. Наприклад, середньостатистичний американець поглинає їх всього 15 грамів. Точних даних по Україні немає, але, думається, у нас цей показник навряд чи більше.

Більше - краще!


Ще трохи цифр. Кожні додаткові 8 грамів волокон в день зменшують захворюваність ІХС, діабет 2-го типу і раком товстої і прямої кишки на 5-27%. Більш високе споживання цільнозернових продуктів (це найважливіше джерело харчових волокон) зменшує ризик розвитку більшості неінфекційних захворювань на 13-33%.

Це призводить і до зниження смертності. Вчені підрахували, що з кожної тисячі населення від ІХС не помруть передчасно 7 осіб (як правило, вони гинуть від інфаркту), а 26 осіб уникнуть передчасної смерті. Це означає, що всі вони будуть жити довше. І це дуже значні цифри.

Не тільки клітковина


Що таке харчові волокна? Багато хто впевнений, що це клітковина. Насправді, їх багато, і це тільки один вид харчових волокон. У всіх волокон є загальна властивість - вони не «по зубам» нашим травним ферментам. В результаті, волокна проходять через шлунок і тонкий кишечник цілими і неушкодженими. А ось далі починаються відмінності.

Одні точно так проходять і крізь товстий кишечник, залишаючи наш організм в тому ж вигляді, в якому ми їх спожили. Другі служать кормом для наших корисних мікроорганізмів, якими товстий кишечник аж кишить. У них є ферменти, що перетравлюють ці волокна, і вони грають для них роль пребіотиків - допомагають їм «в роботі».

І ті, і інші волокна корисні. Перші, не розщеплюються бактеріями, надають їжі обсяг, сприяють почуттю ситості, перешкоджає розвитку запорів, закисленню середовища в товстому кишечнику, і тим самим, захищають його від раку та інших хвороб.

Розщеплюються волокна теж регулюють стул, але найголовніше, вони допомагають корисним бактеріям в їх війні з шкідливими. А коли бактерії їх розщеплюють, утворюються ще корисні коротколанцюгові жирні кислоти (оцтова, пропіонова і масляна). Вони регулюють обмін речовин, захищають слизову кишечника, допомагають засвоювати кальцій, магній, мідь, цинк і залізо. Додайте до цього, що волокна всіх типів зв'язують і виводять з організму токсичні і шкідливі речовини, включаючи холестерин.

Здорове харчування направлено на споживання волокон різного типу. І основними їх постачальниками є овочі, фрукти і ягоди (потрібно з'їдати в день не менше 450-500 г) і цільнозернові продукти (каші і хліб). Практично всі волокна містяться в рослинній їжі. Лише деякі з них є в креветках та інших ракоподібних, а також в комах. Але їх значення в нашому харчуванні невелике.

В одних і тих же продуктах присутні зазвичай волокна різних типів, але в різному поєднанні. Тому, щоб отримувати різноманітні волокна в достатній кількості, намагайтеся споживати найрізноманітніші продукти.

Якими бувають харчові волокна


Практично неферментуємі (не розщеплюється в товстому кишечнику):


Клітковина (целюлоза) - нерозчинне харчове волокно, головний компонент стінок рослинної клітини, являє собою довгі-довгі ланцюги з молекул глюкози. Але оскільки клітковина не перетравлюється і не розщеплюється бактеріями товстого кишечника, ця глюкоза нам не шкідлива - вона не засвоюється. Такі волокна містяться у всіх рослинних продуктах, але найбільше їх у висівках, бобових, гороху, корнеклубнів, селері, перці, брокколі і інших капусти, а також в зелених листових овочах і шкірці яблук.

Геміцелюлоза - теж звичайний компонент клітинних стінок рослин. Складається з гіллястих ланцюжків не тільки глюкози, але і інших цукрів. Деякі види цих волокон можуть трохи розщеплюватися бактеріями. Особливо багато геміцелюлози в висівках, горіхах, бобових, цільних зернах і в зелених листових овочах.

Лігніни - сильно розгалужені волокна являють собою ланцюжки не з цукрів, а з фенольних сполук. Ці волокна міцні і грубі, вони складають основу деревини. Не розчиняються у воді і не розщеплюються бактеріями. Їх багато в коренеплодах, зелених листових овочах і селері (лігніни утворюють в них так звані «прожилки»), в пшениці і насінні, які ми з'їдаємо в складі ягід і фруктів (як, наприклад, в ківі).

Хітин, як і клітковина, зроблений з довгих ланцюжків глюкози, а також з амінокислот. Не розчиняється і лише трохи може ферментіроваться бактеріями. Є в рослинах, грибах, комах і ракоподібних (він утворює їх екзоскелет, кажучи простіше, те, що хрумтить, коли ми їх тиснемо).


Ферментуємі (розщеплюються бактеріями):


Пектини - розчинні у воді, піддаються ферментації бактеріями. Їх багато практично у всіх фруктах і овочах, але особливо багаті на них яблука і цитрусові, а також бобові і горіхи.

Резистентний (стійкий) крохмаль - на відміну від звичайного крохмалю стійкий до ферменту амілази і не розпадається до глюкози. Бактерії його розщеплюють легко. Міститься в бананах, бобових, охолодженій холодній картоплі.

Бета-глюкан - в'язкі волокна, розчинні, зазвичай розщеплюються бактеріями товстої кишки. Найбільше їх в вівсі та ячмені, але також є в житі, пшениці, грибах і деяких морських водоростях. Особливо добре пов'язують холестерин, не даючи йому всмоктуватися. Активують імунну систему.

Фруктани - ланцюжки волокон з цукру фруктози. Якщо ланцюжки короткі, то це фруктолігосахариди, якщо довгі - інулін. Всі такі волокна розчинні і добре розщеплюються бактеріями. Їх багато в цикорії, ріпчастій цибулі і топінамбурі.

Камеді (ксантанова, гуарова і т. д.) - група різних волокон, що виділяються рослинами при їх пошкодженні. Крім цукрів містять кислоти, білки і мінерали. Розчинні, в'язкі, здатні до ферментації волокна. Використовують при виготовленні желе.

Рослинним слизом багаті різними цукрами. Це розчинні і дуже в'язкі волокна, їх виробляють майже всі рослини і деякі мікроорганізми. Особливо багато в кактусі і інших сукулентів (типу алое), в морських водоростях (агар-агар), льоні, насінні подорожника і Чіа, в бананах, деяких ягодах і маніок. Тільки частково розщеплюються бактеріями в товстому кишечнику. Часто використовуються в лікуванні закрепів і як імуномодулятори.

Хітозан близький до хітину. Міститься в стінках клітин грибів, в креветках та інших ракоподібних. Розчиняється не в воді, а в кислому середовищі в шлунку. Якщо кислотність знижена, проходить через травний тракт, що не розчиняючись. У значної частини ферментує бактеріями в товстому кишечнику.




Поділіться власною думкою
Реєстрація