Як схуднути після сорока: 4 причини, які тобі заважають

Розповідаємо, які проблеми зі здоров'ям заважають худнути жінкам після 40 років, і як уникнути цих неприємностей.

Дефіцит мелатоніну

Що це таке?
Мелатонін - це гормон сну і молодості. Повноцінний сон може захистити тебе від раку, підтримати імунну систему, допомогти боротися зі стресом і сприяти профілактики старіння. Мелатонін регулює лімітний обмін, тому, якщо ти не досипатимеш або страждаєш від безсоння, у тебе зростає ризик отримати ожиріння. Мелатонін знижується, якщо на сітківку потрапляє світло, тому перед сном - ніяких гаджетів! Потрібний рівень мелатоніну допоможе тобі зберегти молодість і струнку фігуру.

Як запобігти дефіциту мелатоніну?

• За годину-дві до сну усунь всі джерела світла. Спи в повній темряві, тиші і прохолоді. У спальню не повинні проникати світло з вікна або квартири, сторонні звуки.
  
• Не нервуй перед сном, не обговорюй теми, які можуть тебе засмутити, не будеш дивитися новини.
  
• Засинай до півночі, прокидайся близько 7 ранку. Загальний час сну має становити не менше 7-8 годин. Дотримуйся своїх циркадних ритмів.
  
• Їж продукти, багаті мелатоніном: вишню, фісташки, сочевицю, помідори, волоські горіхи.
  
• Не наїдайся на ніч, останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну.
  

Неконтрольований набір ваги (через низькокалорійні дієти)

Що це таке?
Запам'ятай головне: жир в їжі не дорівнює жиру на боках. Правильний жир - це нормальне вироблення гормонів, синтез вітамінів, теплообмін, енергія. Думаєш, дієта на салатних листочках допоможе тобі схуднути і позбавить від зайвих кілограмів? Це міф! Першими зникнуть м'язи як споживачі енергії. А жир буде збиратися і відкладатися в невідповідних місцях, адже він - це енергія. Тому, щоб худнути, потрібно харчуватися збалансовано і забути про низькокалорійні дієти.

Як запобігти набору ваги?

• Вводь в раціон правильні жири (нерафіновані олії, дику жирну рибу, насіння і горіхи, авокадо). Вони сприяють нормальному обміну речовин в організмі
  
• Стеж, щоб у день ти споживала не менше 1 800 калорій - за даними ООН, це необхідна норма для середньостатистичної людини в день у всьому світі.
  
• Складай раціон так, щоб він включав всі макро- і мікронутрієнти. Дефіцит жирів веде до передчасного старіння шкіри, ламкості нігтів і волосся.
  
• Худни без шкоди для здоров'я! Безпечний темп схуднення - не більше 1 кг в тиждень або 2-3% від початкової маси тіла на місяць.
  

Дисфункція щитовидної залози

Що це таке?
Щитовидка - це гормональний «диригент» в організмі жінки. Зниження функції викликає гіпотиреоз - дефіцит гормонів щитовидної залози. А він, у свою чергу, порушує обмін естрогенів, підвищуючи їх рівень. Привіт, жирок на сідницях і стегнах!

Як запобігти?
Раз на рік здавай кров на гормони і роби УЗД, пий йод в дозуванні, призначеної лікарем-ендокринологом. Вживай продукти, багаті йодом.
Звертай увагу на ознаки можливих проблем з щитовидкою: сонливість, хронічна втома, збої серцевого ритму, пітливість, набряки.
Здай аналіз крові на антитіла до щитовидної залози.

Саркопенія

Що це таке?
Ти втрачаєш м'язову масу, тому що організм починає заміщати м'язи жирами. Раніше саркопенія вважалася хворобою людей похилого віку, але зараз помітно «помолодшала». Тепер до причин виникнення захворювання відносять не тільки старість, але і малорухливий спосіб життя, дефіцит овочів, фруктів і вітамінів в харчуванні, дефіцит білків.

Приблизно третина жінок старше 50 років входять в зону ризику. Ті, хто молодше, теж під ударом, адже підтримувати м'язову масу можна тільки при повноцінному харчуванні і регулярних тренуваннях з обважнювачами (наприклад, з гантелями). А ми вживаємо занадто мало білкової їжі і рідко влаштовуємо силовий тренінг. Саркопенія загрожує банальною нездатністю обслужити саму себе, погіршенням якості життя і навіть смертю.

Як запобігти саркопенії?

• Поєднуй силові тренування з розтяжкою - це збереже обсяг необхідних рухів і гнучкість тіла. Не бійся наростити м'язи, як у Термінатора - жіночий організм просто не призначений для цього.
  
• Вживай досить білка (для жінок - 1,2-1,5 гр на кг маси тіла). Від білка погладшати не можна! Тому їж сміливо: бобові, сир, рибу (тунця, скумбрію, тріску), нежирне м'ясо (кролика, індичку, курку), спаржу, яйця.
  
• Контролюй рівень андрогенів (тестостерону) і соматотропного гормону (гормон росту) за допомогою аналізів крові, при відхиленнях від норми звертайся до лікаря.
  
• Підтримуй достатній рівень вітаміну D (30-60 мг / мл по аналізу крові) і Омега-3 (профілактична добова доза 1 г з БАДів).
  

Тест на якість м'язів (сісти-встати на схрещених ногах без допомоги рук)

Встань рівно, опустися на схрещені ноги, балансуючи руками.
Підтримуючи рівновагу витягнутими вперед руками, встань.
А тепер зроби нескладний розрахунок. Із загальної суми 10 балів вирахували бал за:

- дотик долонею об підлогу
- дотик до підлоги коліном
- опору на лікоть
- опору на коліно
- опору на стегно.
- по половині бали - за кожну помітну втрату рівноваги під час виконання вправи (коли сідаєш або встаєш).

Результат в 3 бали означає серйозні проблеми зі скелетної мускулатурою, тобі потрібна консультація профільного спеціаліста.