Стояча і сидяча робота: як уникнути болю в ногах

Всіх, хто весь день проводить в малорухливому стані, підстерігає чимало небезпек. Як їх уникнути?

Офісні працівники, секретарі, продавці і офіціанти не входять в число небезпечних для здоров'я професій. Здавалося б, чим може нашкодити сидіння в зручному кріслі або перебування за прилавком? Але навіть якщо немає необхідності піднімати тяжкості або лити розпечений метал, сидяча і стояча робота несе ризик серйозних захворювань.

Чим небезпечна стояча робота

Люди, які проводять значну частину дня стоячи, як правило, скаржаться на втому і біль у ногах. Крім очевидного дискомфорту, така робота чревата появою ряду серйозних проблем зі здоров'ям. Перерахуємо їх.

Порушення кровообігу в ногах. М'язи ніг знаходяться в постійній напрузі, проте не здійснюють роботи на скорочення і розслаблення. Це ускладнює відтік крові по венах, що призводить до появи набряків, деструктивних змін в клапанах вен і розвитку варикозу.
Напруга м'язів поперекового відділу. На перший погляд, поперек в положенні стоячи не бере істотного навантаження. Це дійсно так: тіло підтримується вертикально за рахунок м'язів ніг, сідниць і корпусу. Однак якщо ти стоїш дуже довго, вони перестають справлятися з напругою. Тоді центр ваги зміщується, і навантаження переміщається на область попереку. Але м'язи в ньому слабкі, і в результаті страждає хребет, з'являється скутість і біль.

Як зменшити шкоду від стоячої роботи

Щоб почуття дискомфорту не перетворилося в захворювання, необхідно вживати заходів для розвантаження попереку і нормалізації кровопостачання в ногах. Ось кілька практичних порад.

Зменшуй статичне навантаження на ноги. М'язи ніг повинні скорочуватися - тільки так можна уникнути застійних явищ в нижніх кінцівках. Обов'язково вставай, обертай ступнями ніг (це можна робити і сидячи).
Розслаблюй м'язи попереку. Після роботи необхідно приділити хоча б 15 хвилин розвантаженню попереку. Навіть просто постояти на колінах, упершись долонями в підлогу, буде корисно для твоєї спини. У цій позі можна виконати нескладні вправи: плавно округляти спину (поза кішки), згинати корпус в сторони.
Розробляй суглоби. Щоб зменшити навантаження на м'язи ніг і задіяти суглоби, підійде простий комплекс вправ, які виконуються лежачи на спині: велосипед, обертання стопами, зведення та розведення колін, підйом і опускання прямих і напівзігнутих ніг.
Приймай гарячу ванну. Це прекрасний спосіб дати відпочинок м'язам. Найкраще використовувати ванну разом з комплексом розслаблюючих вправ, а не замість нього - це забезпечить більш ефективне розвантаження для м'язового каркаса. Оптимальна тривалість процедури: 10-15 хвилин.

Чим небезпечна сидяча робота

Якщо на роботі ти нерухомо сидиш протягом усього робочого дня, виникають наступні проблеми: перенапружуються м'язи шиї і спини, погіршується постава, розвиваються захворювання серцево-судинної системи і хребта (остеохондроз, протрузії, грижі), відбувається застій крові в малому тазі, порушується кровопостачання ніг. Щоб допомогти собі, візьми на озброєння наступні поради.

Підбери зручний стіл і стілець. Щоб рівномірно розподілити навантаження на спину, вибирай стіл і стілець з урахуванням наступних вимог: висота стільця повинна дозволяти стопам щільно стояти на підлозі. Бажано, щоб у стільця був підголівник на рівні шиї (для зменшення напруги м'язів шийного відділу) і підлокітники (для розслаблення м'язів плечового пояса). Висота столу повинна дозволяти спиратися на нього, не піднімаючи плечі.
Роби перерви в роботі. Знайди можливість кожну годину-півтора вставати з-за столу, щоб пройтися або розім'ятися. Кілька нахилів, обертань руками або присідань допоможуть повернути бадьорість м'язам і рухливість суглобам.
Розслаблюй м'язи протягом робочого дня. За допомогою тенісного м'ячика ти можеш запобігти перенапруження і появі болю в м'язах шиї і спини. Затисни м'ячик між спинкою стільця і відповідної зоною спини (лопатками, плечем, шиєю) і утримуй його в такому положенні деякий час. Можна покатати м'ячик, рухаючи тільки спиною або плечем.
Щодня роби розтяжку. Нерівномірна напруга м'язів створює дисбаланс в тілі. Запобігти йому допоможе звичайна розтяжка. Приділи 10-15 хвилин розтягування м'язів грудей, плечей, живота, сідниць і задньої поверхні стегон.

Як зменшити шкоду від сидячої роботи

• Підбери зручний стіл і стілець. Щоб рівномірно розподілити навантаження на спину, вибирай стіл і стілець з урахуванням наступних вимог: висота стільця повинна дозволяти стопах щільно стояти на підлозі, а ногам згинатися в колінах і стегнах під прямим кутом; спинка стільця повинна мати вигин в області попереку, щоб підтримувати його; бажано, щоб у стільця був підголівник на рівні шиї (для зменшення напруги м'язів шийного відділу) і підлокітники (для розслаблення м'язів плечового пояса); висота столу повинна дозволяти спиратися на нього передпліччя, не піднімаючи плечі.
  
• Роби перерви в роботі. Знайди можливість кожну годину-півтора вставати з-за столу, щоб пройтися або розім'ятися. Кілька нахилів, обертань руками або присідань допоможуть повернути бадьорість м'язам і рухливість суглобам.
  
• Розслаблюй м'язи протягом робочого дня. За допомогою тенісного м'ячика ти можеш запобігти перенапруження і поява болю в м'язах шиї і спини. Затисни м'ячик між спинкою стільця і відповідної зоною спини (лопатками, плечем, шиєю) і утримуй його в такому положенні. Можна покатати м'ячик, рухаючи тільки спиною або плечем.
  
• Щодня роби розтяжку. Нерівномірний напруга м'язів створює дисбаланс в тілі. Запобігти його допоможе звичайна розтяжка. Приділи 10-15 хвилин розтягування м'язів грудей, плечей, живота, сідниць і задньої поверхні стегон. Це розслабить м'язи, зробить їх еластичними і поверне тонус, втрачений від недостатньої активності.