08 жовтня 2019
0
Це не ЗСЖ! Чому бігти марафон шкідливоФотографії з фінішної стрічкою на грудях заполонили Інстаграм. Колективні забіги перетворилися на справжній тренд. Наскільки безпечно це повальне захоплення?

Біг - інтенсивне аеробне навантаження і допомагає зміцнити твій головний м'яз - серце. Бонусом при регулярних заняттях буде здоровий колір обличчя і свіжий рум'янець. В цілому про користь бігу сказано багато. Але разом з цим, в інтенсивному режимі цей вид спорту, націлений на встановлення рекордів, зношує організм і здоров'ю не корисний. Скоріше навпаки.

Бум бігу в Україні почався на початку 2010-х. Моду на марафони підхопили самі різні люди - медійні особистості, бізнесмени, хіпстера і т. д.
Порушення балансу навантажень, їх надлишок - причина суглобових деформацій і захворювань. І новоявлені марафонці - окрема група ризику. Особливо ті, хто біжать «за компанію» або подумки змагаються з інфлюенсерами в Інстаграмі. Вони, часто займаються безсистемно, без попередніх консультацій у лікаря.



Великі навантаження - це не про здоров'я


Для багатьох з нас спорт асоціюється зі здоров'ям. На жаль, серйозний спорт відношення до здоров'я не має. Мало хто замислюється про те, які колосальні навантаження витримують під час бігу суглоби, особливо якщо порушена техніка або на ногах неправильне взуття (так-так, кросівки для бігу та для трекінгу - це різні речі).

При цьому специфіка навантажень в певних видах спорту породжує специфічні «втомні» травми. Є серед них і так зване «коліно бігуна». Ударне навантаження при бігу може привести до руйнування суглобного хряща.
За деякими даними понад 90% марафонців-любителів стикаються з травмами опорно-рухового апарату, які потім ще довго нагадують про себе. Це явно не про ЗСЖ.

Синдром перетренованості - бич марафонця «з дивана»


Можливо, ти вже чула про «синдром перетренованості»? Якщо ні, то читай далі дуже уважно.

Отже, у всьому потрібен баланс і в навантаженнях теж. Але як зазвичай починається входження в спорт у новачка? На пробіжках він з'являється мінімум чотири рази на тиждень, тренується завзято і до повної знемоги. Що в підсумку?

По-перше, під час таких екстремальних самокатувань виробляється величезна кількість «гормону стресу» кортизолу. По-друге, у організму при такому жорсткому графіку не вистачає часу ні для розщеплення жирів, ні для нарощування м'язових волокон. Всім перерахованим вище він займається в періоди відпочинку, а його просто немає або він вкрай нетривалий.

Інтенсивність тренувань перевищує здатність організму до відновлення. Все це виливається у вкрай неприємний стан фізичної та емоційної втоми, призводить до стомлюваності і дратівливості. А це загрожує не тільки втратою мотивації, а й тими самими «втомним» травмами.

До речі, сьогодні навіть існує тест на «перетренованість», що входить в спортивний чекап. Його рекомендують тим, хто готується взяти участь в змаганнях.

Найпершого і найвідомішого марафонця звали Фідіппід. Це той самий історичний персонаж, що приніс афінянам звістка про перемогу греків над персами в марафонській битві. Добіг, повідомив і ... помер.

Як бігати собі не на шкоду?


Елементарно. Тіло повинно бути підготовленим. Якщо ти намітила собі за мету - пробігти 10 кілометрів - готуватися, поступово збільшуючи навантаження, потрібно не менше трьох місяців. Напівмарафон - десять місяців.

Кожне тренування починається з ЗФП (загальна фізична підготовка). Все як в школі - базові вправи на зразок присідань, віджимань неінтенсивні розтяжки. Біг з перекатом з п'яти на носок також добре розігріває стопу перед пробіжкою.

Основне правило: не можна починати інтенсивні бігові вправи поки м'язи «холодні».

З розминкою розібралися, але є і «заминка» - після тренування. Повільний біг і трохи вправ в спокійному темпі переводять м'язи в звичний режим - так ноги не будуть «нити» від втоми.

Чи правильно ти біжиш?


Не існує такої речі, як досконала техніка бігу, але все ж є спосіб бігати краще - це оптимальна бігова механіка. Стопи бігуна повинні бути збалансовані: це забезпечує правильне положення тіла, максимізує потужність руху, знижує вплив ротаційних (тобто обертальних) сил, які надають підвищене навантаження на суглоби. Часто ця проблема виникає при плоскостопості (гіперпронаціі стопи, коли вона як би завалюється всередину).



Для якісного аналізу біомеханіки стопи знадобляться консультації у ортопеда або подіатра (лікаря - фахівця по стопі). У них є спеціальне обладнання, наприклад, подоскоп, який дозволяє зрозуміти розподіл навантаження на м'язи і скелет. Лікар проаналізує «слабкі місця» і порекомендує комплекс вправ для їх корекції.

При необхідності лікар допоможе підібрати для занять спортом індивідуальні ортопедичні устілки (спортивні ортези), які коригують біомеханіку стопи, дозволяють безболісно переносити екстремальні спортивні навантаження, знижують ризик травм.

«Марафонська стіна»


Ще одна неприємність, про яку варто знати потенційним марафонцям. Цей термін вживають бігуни для опису стану різкої втоми в кінці дистанції через виснаження запасів вуглеводів в організмі (гіпоглікемії).

Спортсмена залишають сили, а іноді і свідомість. Наздоганяє ця напасть, як правило, тих, хто готувався до першого марафону самостійно, з наскоку, та ще й слабо поснідав перед «кидком», забувши про складні вуглеводи.

Бігати, щоб схуднути?


Класична омана. Спочатку потрібно схуднути, а потім вже багато бігати. А не навпаки. Тому що, чим більше вага, тим більше ударне навантаження, яке припадає на суглоби і скелет. Перш ніж стати справжнім марафонцем або «айронледі», потрібно підкачати м'язи і скинути зайву вагу. Для цього підійдуть ходьба, плавання і т. п. А ось потім вже можна експериментувати з забігами - для підтримки форми і тонусу.


Весело бігти!


Якщо влитися в тусовку бігунів все ж кортить, але до подолання ти не готова, зверни увагу на набираючу популярність «Фан-рани». Це забіги, мета яких гарненько повеселитися. Найчастіше їх біжать в смішних костюмах типу кегурумі і беруть участь заради розваги, а не перемоги. Один з найпоширеніших типів фан-рана - так званий колор-ран, коли учасників оббризкують кольоровими фарбами холи.




Поділіться власною думкою
Реєстрація