Креатин – запорука підтягнутого тіла

Креатин - одна з найважливіших добавок, що знаходиться на одному рівні з протеїном, але деякі спортсмени її ігнорують, оскільки знають недостатньо про користь і принцип дії. В результаті багато хто продовжує інтенсивно тренуватися, не отримуючи тієї віддачі, яка могла б бути. Розберемо докладніше, для чого потрібен креатин, як він може вплинути на тренування.

Роль креатину в організмі

Креатин - це азотовмісні карбонова кислота, яка є в організмі кожної людини. Її основна функція - забезпечити нормальний енергетичний обмін в нервових і м'язових клітинах. У спорті креатин приймають, щоб збільшити приріст м'язів і поліпшити результати тренінгу.

При м'язових скороченнях креатин розпадається з виділенням енергії - АТФ (аденозинтрифосфату), який потрібен для виконання будь-якого руху. Певна кількість креатину виробляється нирками, печінкою і залозами, а близько 95% всього запасу знаходиться в м'язах.

Як приймати креатин?

Незважаючи на те, що креатин присутній в м'язах і виробляється самим організмом, його кількості виявляється недостатньо. Коли запас АТФ знижується, організму доводиться задіяти резерви. Тому креатин важливий, навіть коли спорт не є справою всього життя.

Зазвичай креатину, який є в м'язовій тканині, вистачає на звичне фізичне навантаження: легку пробіжку, кілька простих вправ та ін. Під час інтенсивних навантажень потреба в креатині зростає. З цієї причини його запаси необхідно поповнювати, вживаючи особливі продукти або спортивне харчування.

Для забезпечення добової норми креатину, що становить в середньому 5 г, потрібно з'їсти 1 кг червоного м'яса або 500-600 г морської риби. Зробити це досить складно, особливо без наслідків для шлунково-кишкового тракту, та й додатково в організм потрапить велика кількість інших речовин. Щоб поповнити тільки запаси креатину, краще використовувати спортивне харчування.

Що дає прийом креатину?

У спортивному харчуванні існує 15 різних форм креатину. Самою вивченою, безпечною і ефективною формою вважається креатин моногідрат. Він грає дуже важливу роль в спорті. Чим більше буде концентрація креатину в м'язах, тим більше буде кількість АТФ.

Це допомагає досягти наступних результатів:

- Прискорити приріст обсягу м'язів;
- Збільшити силові показники, оскільки АТФ допомагає прикладати більше зусиль в силових вправах;
- Підвищити витривалість і тренуватися протягом більш тривалого часу.

В середньому прийом креатину дозволяє збільшити робочу вагу на 5-10 кг. За рахунок цього зростають і силові показники, і обсяг м'язів. Не менш важливою є здатність креатину зменшити вироблення молочної кислоти.

Як приймати креатин:

- З завантаженням. Допомагає максимально швидко поповнити запаси креатину і потім їх підтримувати. Схема прийому: перші 7 днів - по 0,3 г на 1 кг маси тіла, розділивши на 4 рази в день; наступні часи - по 5 г на добу до або після тренування.
- Без завантаження. Дозволяє поповнювати запаси креатину більш розмірено. Для цього необхідно щодня приймати по 5 г добавки.

Протипоказання та побічні ефекти

Креатин не можна використовувати при вагітності та годуванні, а також важких захворюваннях, включаючи цукровий діабет.

Побічні ефекти протягом курсу - рідкісне явище. Однин з них це затримка рідини, оскільки креатин притягує молекули води. Від цього можна помітити деяке збільшення ваги. Через такий ефект креатин не рекомендують використовувати на сушці.

Іншим побічним ефектом виступає порушення травлення. Виключити появу болю в животі та діарею допоможе прийом якісного креатину від відомих виробників. Це гарантує високу якість очищення добавки і її дію без побічних реакцій.